35 продуктов питания где магния больше всего

Содержание:

Таблица продуктов с содержанием его магния

В таблице указано, какие продукты богаты магнием в порядке убывания вещества (в дозировке 1 мг на 100 г ингредиента).

Название Магния, мг Калорийность Белки Жиры Углеводы
Семена тыквенные сушеные 592 559 30,2 40,0 10,7
Кунжут семя 540 565 19,4 48,7 12,2
Отруби пшеничные 448 165 16,0 3,8 16,6
Мак 442 556 17,5 47,5 14,5
Мука соевая сырая 429 436 34,5 20,6 35,2
Какао-порошок 425 289 24,3 15,0 10,2
Льняное семя 392 534 18,3 42,2 1,6
Бразильский орех сушеный 376 656 14,3 66,4 4,8
Кофе растворимый порошок 327 241 12,2 0,5 41,1
Семечки подсолнечника 317 601 20,7 52,9 10,5
Кунжутные козинаки 297 510 12,1 28,9 52,4
Кешью 292 600 18,5 48,5 22,5
Соя 280 446 36,0 20,0 30,0
Миндаль 268 576 21,0 53,7 13,0
Кедровый орех 251 673 14 68 13
Гречка 231 296 10,8 3,2 56,0
Козинаки из семян подсолнечника 228 576 14,8 42,6 34,5
Халва 218 469 12,0 22,0 60,0
Имбирь сухой молотый 214 335 9,0 4,2 57,5
Киноа 197 368 14,1 6,1 57,2
Маш 189 347 23,9 1,1 62,8
Мускатный орех 183 525 6 36,0 49,0
Рис дикий 177 357 14,7 1,1 68,7
Арахис 168 561 26,3 46,8 15,4
Фундук 165 638 15,0 61,5 16,0
Морская капуста, ламинария 170 25 0,9 0,2 3,0
Ячмень 150 300 9,5 2,3 60,4
Шоколад горький 146 539 6,3 35,4 48,3
Рис коричневый 143 230 7,9 2,8 73,6
Икра горбуши зернистая 141 230 30,5 11,4 1,1
Овес 139 317 10,1 6,3 55,2
Икра кеты зернистая 129 249 31,5 13,2 1,0
Овсяные хлопья 127 349 12,1 6,3 61,9
Нут 119 324 19,5 5,8 53,7
Молоко сухое 95 374 32,1 1,0 52,4

Рекордсменами стали орехи и семена. Лидер по содержанию макроэлемента – тыквенные семечки.

В перечень не попали молочные продукты, мясо, хлеб, поскольку в данных продуктах питания количество магния незначительное.

При составлении меню на день рекомендуется добавлять несколько ингредиентов из таблицы. Несмотря на то, что орехи занимают лидирующие строчки в списке, необходимо учитывать высокую калорийность компонента, чтобы не превысить ежедневную потребность в энергии для похудения, стабилизации веса и набора массы.

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 88 мг 89 мг 1: 1
2. Горох зелёный (свежий) 38 мг 26 мг 1: 1,46
3. Гречиха (зерно) 258 мг 70 мг 1: 3,68
4. Крупа гречневая (продел) 150 мг 20 мг 1:7,5
5. Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 20 мг 1: 10
6. Крупа кукурузная 30 мг 20мг 1: 1,5
7. Крупа манная 18 мг 20 мг 1:0,9
8. Крупа овсяная 116 мг 64 мг 1: 1.8
9. Крупа перловая 40 мг 38 мг 1: 1
10. Крупа пшеничная 50 мг 40 мг 1: 1.25
11. Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 27 мг 1: 3,07
12. Крупа рисовая 50 мг 40 мг 1:1,25
13. Крупа ячневая 50 мг 80 мг 1:0.63
14. Крупа кукурузная 30 мг  20 мг 1: 1,5
15. Макароны из муки 1 сорта 45 мг 25 мг 1: 1,8
16. Макароны из муки в/с 76 мг 19 мг 1: 4
17. Маш 174 мг 192 мг 1: 0,9
18. Мука гречневая 251 мг 41 мг 1: 6,1
19. Мука овсяная (толокно) 111 мг 58 мг 1: 1,91
20. Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 24 мг 1:1,83
21. Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 32 мг 1: 2,3
22. Мука пшеничная в/с 16 мг 18 мг 1: 0,9
23. Мука ржаная обдирная 60 мг 34 мг 1:1,76
24. Мука ржаная сеяная 25 мг 19 мг 1: 1,31
25. Нут 126 мг 193 мг 1: 0.65
26. Овёс (зерно) 135 мг 117 мг 1: 1,15
27. Отруби овсяные 235 мг 58 мг 1: 4
28. Отруби пшеничные 448 мг 150 мг 1:3
29. Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 54 мг 1:2
30. Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 62 мг 1:2.9
31. Рис (зерно) 116 мг 40 мг 1: 2.9
32. Рожь (зерно) 120 мг 59 мг 1: 2
33. Соя (зерно) 226 мг 348 мг 1: 0,65
34. Фасоль (зерно) 103 мг 150 мг 1: 0,69
35. Фасоль (стручковая) 26 мг 65 мг 1:0,4
36. Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг 52 мг 1: 2,5
37. Чечевица (зерно) 80 мг 83 мг 1: 1
38. Ячмень (зерно) 109 мг 93 мг 1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.
Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 50 г.(суп) 44 мг 44 мг 1: 1
3. Гречиха (зерно) 50 г. (каша) 129 мг 35мг 1: 3,68
4. Молоко 250 г. 35 мг 280 мг 1:0,125
5. Хлеб 300 г. 146 мг 64 мг 1: 2,28
6. Яблоки 200 г. 18 мг 32 мг 1: 0,56
7. Морковь 200 г. 76 мг 54 мг 1:1,4
8. Картофель 200 г. 46 мг 20 мг 1: 1.23
9. Помидор 200 г. 40 мг 28 мг 1: 1,43
10. Огурец 100 г 14 мг 23 мг 1: 0.61
11. Капуста белокочанная 200 г. 32 мг 96 мг 1: 0,33
12. Курица 100 г. 18 мг 15 мг 1:1,2
13. Рыба окунь морской 200 г. 120 мг 240 мг 1:0.5
14. Тыквенные семена 30 г. 160 мг  13 мг 1: 1,23
15. Зелень петрушки 50 г. 43 мг 122 мг 1: 0,35
16. Сухофрукты 50 г. 50 мг 80 мг 1: 0,625
17. Орехи грецкие 30 г. 90 мг 27 мг 1: 3,33
18. Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг 260 мг 1: 0,5
19. Сумма 1191 мг 1433 мг 1: 0,83

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. мг  мг 1:
3. мг мг 1:
4.  мг  мг 1:
5.  мг  мг 1:
6.  мг  мг 1:
7. мг  мг 1:
8.  мг  мг 1:
9.  мг  мг 1:
10.  мг  мг 1:
11.  мг  мг 1:
12.  мг  мг 1:
13.  мг  мг 1:
14. мг   мг 1:
15.  мг  мг 1:
16.  мг  мг 1:
17.  мг  мг 1:
18.  мг  мг 1:
19. Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг 260 мг 1: 0,5
20. Сумма  мг  мг 1:

Продолжение следует…

  1. frs24.ru/
  2. vitaminyinfo.ru/

С уважением и любовью, Алина Таранец

Хотите быть в курсе, и получать новые статьи на свою эл. почту?

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

  1. Проблемы с лишним весом.
  1. Нарушение функций почек.
  1. Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.
  1. Употребление мочегонных препаратов.
  1. Несбалансированное питание, жесткие диеты.
  1. Беременность.
  1. Избыточное употребление кофе и крепкого чая.
  1. Стрессы.
  1. Употребление алкоголя.
  1. Диарея.
  1. Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.
  1. Проблемы с выработкой инсулина.
  1. Отравление тяжелыми металлами.
  1. Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Симптомы нехватки магния в организме

В связи с тем, что современный мир очень динамичен, люди нередко работают по 12 часов в день, переживают огромное количество стрессовых ситуаций, нервничают на работе и дома. И все эти причины приводят к трагической нехватке рассматриваемого микроэлемента.

Как можно осознать, что у вас есть острая необходимость в «строительном» элементе? Все просто, необходимо направить внимание на свое самочувствие. Если у вас появляются определенные трудности со здоровьем, то это могут быть симптомы нехватки магния в организме

Если у вас появляются определенные трудности со здоровьем, то это могут быть симптомы нехватки магния в организме.

Как понятно, первой задачей магния является настройка размеренной работы нервной системы. И в случае нехватки данного микроэлемента у людей появляются последующие недуги:

  • Головокружения.
  • Нередкие мигрени.
  • Нарушается концентрация внимания.
  • Вялость.
  • Судороги мускул, в особенности, в области икр.
  • Препядствия с сердечно-сосудистой системой.
  • Боли в мышцах, суставах.
  • Выпадение и ломкость волос.
  • Понижение давления.

Все эти причины указывают на дефицитность магния в организме. Такое бывает у всех: у дам, парней и даже малыша

Самое принципиальное, впору направить на это внимание и принять меры

Особенности усвоения магния и суточная норма употребления

Несмотря на то, что магний – очень важный элемент, необходимый для поддержания работоспособности организма, его иногда бывает крайне трудно усвоить в необходимом количестве. И сложность заключается вовсе не в стремлении человека, иногда на это влияют посторонние факторы, от которых нужно отстраниться. Но, все же, обычно проблема характерна в случае, если человек перестал следить за правильным питанием.

Но также могут быть и другие факторы, влияющие на усвоение вещества организмом:

  1. Избыток или недостаток кальция.
  2. Диабет.
  3. Алкоголизм.
  4. Бывают таблетки, которые блокируют впитывание минеральных веществ.
  5. Иногда причиной недостатка магния в организме бывает среда обитания, где вещество в малых количествах содержатся в почве, а потому его сложно получить из продуктов питания.

Чтобы человек ежедневно получал необходимое количество магния в организм, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить причины трудностей. Это особенно актуально в случае, если пациент принимает определенные препараты. Возможно, лекарства препятствуют правильному усвоению минерала.

Также специалисты уверяют, что правильному усвоению магния помогает витамин D. Получить его можно из яиц, тунца, бобовых культур и сыра.

Продукты с высоким содержанием магния

Чтобы следить за уровнем минерала в теле, необходимо узнать точную суточную потребность организма в зависимости от возраста человека, а также его пола и физического состояния.

Суточная норма магния:

  1. Дети (1-3 года) – 80 мг.
  2. Дети (4-8 лет) – 130 мг.
  3. Подростки от 14 до 18 лет – 410 мг.
  4. Девушки от 14 до 18 лет – 360 мг.
  5. Мужчины до 30 лет – 400 мг.
  6. Женщины до 30 лет – 310 мг.
  7. Беременные женщины на протяжении всего срока и несколько месяцев в течение кормления ребёнка грудным молоком – 350 мг.
  8. Мужчины старше 31 года – до 420 мг.
  9. Женщины старше 31 года – до 320 мг.
  10. Беременные женщины (и кормящие грудью) старше 31 года – до 360 мг.

Большее количество магния придётся употреблять людям, которые подвергают себя регулярно большим физическим нагрузкам. К примеру, спортсмены-бодибилдеры должны съедать до 500 мг вещества ежедневно (еда для них так же важна, как сами занятия).

Проводя аналогии, можно сравнить магний с кирпичами, из которых состоит здание. Если один из них будет отсутствовать в положенном месте, то это негативно скажется на всём строении

Поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится магний (и желательно калий), полезный для здоровья. Только так получится контролировать его поступление в организм ежедневно

Какие полезные свойства магния для человека

Магний – это универсальный минерал, который помогает практически всем системам организма, влияя на:

  • психическое здоровье;
  • иммунитет человека;
  • сосуды;
  • сердце.

Вышеописанные полезные свойства на этом не ограничиваются. Последние исследования показывают, что нужное содержание магния в организме способно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, избавить от диабета и инсульта.

Магний в продуктах питания

Результаты исследований:

  1. Врачи заявляют, что их пациенты, регулярно употребляющие необходимое количество микроэлемента, на 10% снижают риск возникновения проблем с сердцем.
  2. На 12% снижается риск появления инсульта.
  3. На 26% (или более) снижается риск заболевания диабетом второго типа.

Специалисты настойчиво рекомендуют пополнять запасы  магния в теле, поскольку минерал играет ключевую роль различных внутриклеточных процессах, жировом обмене и минеральном балансе.

Комплект GetSize

Новинка 2019 года.  Getsize это комплекс для реального и видимого увеличения члена. Не просто гель или спрей, а тренажер + натуральный спрей! Эффективно и приятно.Читать обзор Узнать цену

Внутриклеточные процессы

Магний играет важнейшую роль во внутриклеточной связи с тканями и клетками. Он участвует в сохранение ионного равновесия организма.

Микроэлемент крайне важен для человека, поскольку это универсальный регулятор физиологических, а также биохимических процессов, что непрерывно снабжает организм энергией в процессах жизнедеятельности клеток.

Жировой обмен

Многие желают похудеть, но мало кто знает, что и в этом вопросе магний играет важную роль. Чтобы эффективно сбросить лишний вес, необходимо стимулировать жировой обмен. Для этого нужно в ежедневный рацион ввести продукты с большим содержанием магния в своём составе.

Объясняется это тем, что минерал является основой для ускорения обмена веществ. Если употреблять вещество в достаточном количестве, то нервные клетки начнут требовать поступления большего количества энергии, которая будет исходить из жировых запасов, находящихся в организме. Таким образом, лишний жир постепенно начнет сгорать, тело станет стройнее.

Чтобы похудеть с помощью микроэлемента, можно включить в рацион следующие продукты питания, богатые минералом:

соя; фасоль; различные крупы; какао; шпинат; морская рыба; картофель; отруби; бананы; хлеб грубого помола (важно употреблять именно этот вид); арбуз; орехи

Магний содержится в продуктах

Минеральный баланс

Магний необходимо принимать каждому человеку, но особенно важно это делать женщинам, поскольку дефицит этого микроэлемента наблюдается у представительниц прекрасного пола примерно на 30% чаще, чем у мужчин. Это обусловлено генетикой

Магний принимает участие примерно в 500 биохимических реакций и оказывает ключевую роль в формировании нервной системы.

Если минеральный баланс в организме нарушен и микроэлемент поступает в тело в недостаточных количествах, то у человека может возникнуть:

  • частая нервозность, что усложнит общение с коллегами или родственниками;
  • нарушение сна;
  • очень быстрая утомляемость – человеку в скором времени с трудом будет выполнять свои трудовые обязанности, а после вообще не будет оставаться сил на элементарные домашние хлопоты.

Чтобы восстановить минеральный баланс, крайне важно употреблять продукты, содержащие необходимое количество магния, либо принимать различные препараты, к примеру, Магне B6 Форте

Формирование костей

Благодаря поступлению необходимого количества магния в организм, в зубах и костях начинает накапливаться кальций. Это делает костную структуру более крепкой и здоровой. Но этот процесс возможен только в случае, если человек точно знает суточную норму магния и регулярно пополняет нужные запасы через правильные продукты или минеральные комплексы. Специалисты утверждают, что при остром дефиците вещества может развиться остеопороз.

Обмен углеводов

Это крайне опасная ситуация, поскольку современный гражданин постоянно подвергается негативному воздействию стресса на работе, а спортсмены регулярно и целенаправленно нагружают себя большим нагрузкам. В результате человек просто потеряет возможность эффективно работать или тренироваться в зале.

Симптомы избытка магния в организме

Хотя магний не является токсическим соединением, но его переизбыток так же вреден для здоровья человека, как и недостаток. Получить избыточную норму магния из продуктов питания невозможно, но чрезмерное употребление магниево-содержащих препаратов может плохо сказаться на самочувствии.

Также причиной излишнего накопления вещества может стать нарушение минерального метаболизма. Избыток этого химического элемента может привести к таким нарушениям и патологиям как артриты и полиартриты, псориаз, дислексия, гиперфункция щитовидной железы, отложение солей кальция в почках и другие.

  • Заторможенность и повышенная сонливость.
  • Общая слабость, упадок сил, вялость.
  • Расстройства пищеварения (жидкий стул), длительная тошнота, сухость во рту.
  • Снижение работоспособности.
  • Нарушение координации, неуверенная походка.

Таким образом, употребляя продукты, в которых много магния, можно как помочь организму, но так же и навредить. Будьте внимательны и здоровы!

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D

Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

  • Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
  • Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
  • Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Продукты которые содержат магний

Итак, какие же продукты стоит регулярно включать в свой рацион? Преимущественно они должны быть растительного происхождения. В животных продуктах тоже имеется данный микроэлемент, но в меньшем количестве.

Стоит отметить, что недостаток магния у людей встречается не редко. Основными причинами можно назвать неправильное питание, плохую экологию, стрессы, злоупотребление алкоголем. Ниже мы подробнее рассмотрим причины и симптомы как недостатка, так и переизбытка магния.

Перечень продуктов растительного и животного происхождения

В большом количестве этот химический элемент содержится в отрубях (особенно рисовых), злаковых (ячмень, цельный овёс, коричневый рис проросшие пшеничные зерна), какао-бобы.

Богаты магнием бобовые культуры, такие как зеленый горох, чечевица и фасоль, соевые бобы, орехи, зеленые овощи (руккола, шпинат, петрушка, чеснок) и пряные культуры, такие как базилик, шалфей и кориандр, горький шоколад.

Продукты животного происхождения: яйца, говядина, крольчатина, баранина, свинина, рыба морская, морепродукты. Также натуральные йогурты без сахара, непастеризованные твердые сыры, молоко. Чтобы сохранить максимальное количество вещества в продуктах, предпочтительно их варить, а не жарить.

Нельзя не отметить тот факт, что магний содержится не только в продуктах, но и в водопроводной воде. Организм может получать это соединение не только при употреблении воды внутрь, но во время приёма ванны или душа.

Магний: полезные свойства для организма

Значение этого макроэлемента для человеческого организма не менее важно, чем значение натрия, калия или кальция. На тело человека весом 70 кг приходится от 20 до 30 г элемента, из них 60% сосредоточены в костной ткани

Главными функциями магния выступают формирование костной ткани и ускорение обменных процессов. Элемент обладает многими другими полезными свойствами для здоровья человека, среди них выделяется его способность:

  • нормализовать функции сердечной мышцы;
  • расширять сосуды;
  • улучшать качество текучести крови;
  • отвечать за плотность костей, предупреждая переломы;
  • ускорять вывод токсинов и холестерина;
  • улучшать сокращение мышц;
  • нормализовать нервные импульсы головного мозга (торможение, возбуждение);
  • помогать проведению нервных сигналов;
  • препятствовать отложению кальция во внутренних органах, костях;
  • повышать стрессоустойчивость;
  • предотвращать повышение сахара в крови;
  • стимулировать отделение желчи;
  • улучшать двигательную работу кишечника.

Макроэлемент является участником большинства происходящих в организме процессов, от пищеварения до производства клеток; без него невозможен синтез белка.

Почему магний важен для нашего организма?

Магний необходим нам для того, чтобы:

  • Он способствует усвоению кальция в организме.
  • Для того, чтобы кости были крепкими нам нужны кальций, магний и фосфор.
  • Этот элемент нужен нам, чтобы в организме происходил обмен аминокислот, жиров и питательных веществ, которые нужны для энергии.
  • Магний берет участие в синтезе белков.
  • Также от него зависит передача нервных сигналов в мозге.
  • Если вы будете потреблять магний, то у вас будет здоровая сердечная и мочеполовая системы.
  • Побеждает стресс, усталость и недомогание.
  • Понижает содержание холестерина в организме.
  • Смягчает симптомы менопаузы женщин.

В день взрослому человеку необходимо употреблять где-то 500 мг магния.

У вас превышенное количество магния в организме или недостаточное?

Вы страдаете от бессонницы, также вы раздражительны и постоянно уставшие. Вы имеете высокое артериальное давление, учащенный пульс, мерцание мушек перед глазами? Если вы имеете все эти симптомы, то это может значить, что у вас в организме мало магния. Или это может свидетельствовать о том, что у вас он плохо усваивается или просто быстро выводится из организма. Это может происходить при беременности и токсикозе, а также при кормлении грудью.

Если в организме много магния, то вы можете испытывать:

  • Медлительность;
  • вялость;
  • медленный пульс;
  • тошнота;
  • пересушенность слизистых.

Польза магния для организма человека

Чем полезен магний?

Описываемый микроэлемент обладает седативными свойствами, выступая в роли антидепрессанта и природного транквилизатора, а также незаменим для нормального функционирования практически всех органов и систем – нервной, сердечно-сосудистой, костно-мышечной, пищеварительной и поддержания обменных процессов.

К основным функциям магния в организме относят:

  • формирование костной ткани – вот почему здоровье костей и зубов невозможно без регулярного пополнения запасов вещества;
  • обеспечение правильного сокращения всех мышц, в том числе главного нашего мотора – миокарда, именно поэтому судорогами мышц наше тело сигнализирует о нехватке магния;
  • поддержание всех видов метаболизма – белкового, водно-солевого, энергетического;
  • усвоение витаминов и минеральных солей, поступающих с пищей;
  • стабильное прохождение нервных импульсов;
  • нормальное взаимодействие нервных клеток внутри ЦНС;
  • выведение из организма токсических веществ;
  • восстановление сил после физических и эмоциональных нагрузок;
  • нейтрализация последствий стресса;
  • укрепление организма.

И это далеко не полный перечень биологических процессов с участием микроэлемента. Продукты, содержащие магний в большом количестве, должны присутствовать в ежедневном рационе как взрослых, так и малышей, поскольку они выполняют в нашем организме до 300 различных функций.

Суточная норма магния

Потребность в магнии возрастает с возрастом и напрямую зависит от пола.

Дневная порция магния для мужчин, не достигших тридцатилетнего рубежа, составляет 400 мг, а после 30 лет – 420 мг.

Соответственно, женщинам в сутки требуется: до 30 лет – 310 мг, а после – 320 мг.

Детям от рождения до полугода требуется 30 мг, от полугода до 1 года – 75 мг, от 1 до 3 лет – 80 мг, от 4 до 9 лет – 130 мг, подросткам до 13 лет – 240 мг, старше – взрослая дозировка, согласно половой принадлежности.

Спортсменам, занимающимся тяжелыми видами спорта, например, бодибилдингом и тяжелой атлетикой, суточную норму магния рекомендовано увеличить до 500 мг в связи с тем, что соединение активно теряется во время тренировок, выходя вместе с потом.

Наличие магния в злаках и бобовых культурах


овсяным отрубям,коричневому рису,

Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур – сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг — это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктах из этого перечня содержит такой же процент этого вещества.

Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.

Как влияет на наш организм?

Улучшает физическую работоспособность Магний необходим для правильной мышечной функции, как в состоянии покоя, так и во время физических нагрузок.

Поддерживает целостность костей Магний необходим для производства и правильного функционирования витамина D

Контроль и поддержание уровня магния важно для целостности костей: как низкие, так и высокие уровни этого элемента отрицательно влияют на наши костные ткани. Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией

Снижает артериальное давление Не только самостоятельно снижает давление, но еще и повышает эффективность всех классов лекарств, борющихся с гипертонией.

Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний Необходим для нормальной активности сердца и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, расширяя кровеносные сосуды, улучшая метаболизм и уменьшая воспаление. В каких продуктах содержится магний для сердца читайте дальше.

Полезен для нервной системы Значительно улучшает функциональное восстановление при различных неврологических расстройствах: нейробиологические, электрофизиологические функции и регенерацию нервов.

Купирует головные боли и мигрень Значительно пониженные уровни магния были обнаружены у страдающих мигренью и страдающих головной болью

Дело в том, что дефицит магния действительно приводит к спазму мозговой артерии, что вызывает болевые ощущения.

Снимает синдром хронической усталости Стрессы истощают наш организм, выжимая из него все полезные элементы. Магний эффективен при лечении тревожных расстройств, особенно в сочетании с другими витаминами, минералами и растительными экстрактами.

Замедляет старение Исследования показали, низкое содержание магния ускоряет гибель эндотелиальных клеток человека, мешает клеточному метаболизму, что влияет на процесс старения организма.

Важен при беременности Магний для беременных играет большое значение. Дефицит этого элемента может отрицательно сказаться на плоде: вызвать дефекты развития. Магниевые добавки благоприятно влияют на метаболический статус и течение беременности будущих мам.

Облегчает предменструальный синдром Достаточное количество магния, особенно в сочетании с витамином B6, может помочь облегчить симптомы ПМС: боль в животе, тошноту, отёчность и т.д.

Облегчает и предотвращает приступы астмы Люди, страдающие астмой, могут стабилизировать свое дыхание при помощи магния. Он помогает стабилизировать бронхиальные мышцы.

Помогает продуцировать коллаген Магний является ключевым компонентом в производстве белков, которые постепенно превращаются в коллаген – природный белок, присутствующий в связках, коже, сухожилиях, хрящах, межпозвоночных дисках и кровеносных сосудах. Коллаген обеспечивает нашему телу прочность.

Регулирует функции мочевого пузыря Нарушение мочеиспускания может быть результатом многочисленных проблем, таких как инфекции, нефрит или цистит. Однако адекватное употребление магния может помочь избавиться от таких заболеваний и укрепить организм.

Стимулирует поглощение и усвоение полезных веществ Помогает поглощать ключевые минералы и витамины, такие как кальций, калий, фосфор и натрий. Минеральная абсорбция обычно происходит в тонком кишечнике, что позволяет детоксифицировать многочисленные опасные токсины.

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Статья по теме

Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

  1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
  2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
  3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
  4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
  5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
  6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
  7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

В каких продуктах содержится магний

Мало кто получает с пищей рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) магния. РСНП для мужчин составляет 400-420 мг, а РСНП для женщин составляет 310-320 мг ().

Однако этот минерал содержится в большом количестве восхитительных продуктов ():

 

Количество

РСНП (на основе 400 мг/день)

Семена тыквы 16 грамм 46%
Шпинат, отварной 180 грамм 39%
Швейцарский мангольд, отварной 175 грамм 38%
Черная фасоль, приготовленная 172 грамма 30%
Семена льна 28 грамм 27%
Ботва свеклы, вареная 144 грамма 24%
Миндаль 28 грамм 20%
Кешью 28 грамм 20%
Черный шоколад 28 грамм 16%
Авокадо 1 средний 200 грамм 15%
Тофу 100 грамм 13%
Лосось 100 грамм 9%

Если вы не можете удовлетворять свои ежедневные потребности в магнии только с помощью продуктов питания, подумайте о приеме добавок. Они широко доступны и хорошо переносятся.

Добавки, которые хорошо усваиваются, включают глицинат, глюконат и цитрат магния. Избегайте приема магния с цинком, поскольку это может уменьшить степень его усвоения.

Прежде чем принимать магний, лучше всего поговорить с врачом, поскольку он может взаимодействовать с обычными лекарствами от высокого кровяного давления, антибиотиками или диуретиками.

В каких продуктах содержится магний?

Мы представляем вам 10 лучших продуктов по содержанию магния. Некоторые вас приятно удивят.

Большое количество мания есть в оболочке зерен. Поэтому правильное питание требует употребления цельнозернового хлеба. Еще нужно употреблять достаточное количество зелени, такой как шпинат и салат. Рекомендуется есть очень много орехов.

10 продуктов с большим содержанием магния:

  • Отруби из пшеницы
  • Какао
  • Кешью
  • Гречка
  • Соя
  • Миндаль
  • Кешью
  • Какао
  • Рис не шлифованный
  • Шпинат
  • Овсянка
  • Куриные яйца.

Что нужно для усвоения магния?

Чтобы магний отлично усвоился в организме жизненно необходим кальций. Поэтому вы можете потреблять препараты кальция или продукты, которые его содержат. Больше магния вы можете получить из свежих овощей и фруктов. Не забывайте, если вы варите овощи, то не выливайте бульон, потому что в нем содержится весь магний.

Почему магний плохо усваивается

Если в организме переизбыток таких микроэлементов как кальция, натрия и фосфора, то магний будет усваиваться в разы хуже. Также употребление алкоголя, кофеина и калия содействует плохому усвоению магния.

(Также читайте: Каковы симптомы недостатка калия?).

Организм может терять магний, когда вы испытываете стресс и голодание. Если вы принимаете мочегонку, то это способствует более быстрому выведению магния из организма.

(Также читайте: Для чего нам нужны минералы?).

Подведем итог

  • Магний – это минерал, который участвует в сотнях клеточных реакций.
  • Он важен для создания ДНК и передачи сигналов между вашим мозгом и телом.
  • Он конкурирует с кальцием, гарантируя, что ваше сердце и мышцы сжимаются и расслабляются должным образом, и может даже облегчить мигрень, депрессию, уменьшить кровяное давление, уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
  • Тем не менее мало кто удовлетворяет рекомендуемую суточную потребность в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.
  • Чтобы увеличить потребление, употребляйте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, шпинат, орехи кешью, миндаль и черный шоколад.
  • Добавки могут быть удобным вариантом, но не забудьте поговорить с врачом, если вы принимаете другие лекарства.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: Магний

Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector