Топ-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке

Продукты (100 гр)	Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
Вырезка	+21	106
Задняя часть	20	109
Печень	17,9	127
Треска запеченная	17,8	90
Тыквенные семечки	+24,7	557
Белая фасоль (сухая)	21,4	265
Горох (сухой)	23,9	298
Палтус	20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
Крылья	16,6	168
Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
Желток	10,7	45
Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
2%	4,2	61
Утка	13,6	312
Гречка	12,2	358
Пшено	10,6	345
Карп	17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
Бедро	17,9	126
Лосось	19,8	203
Мак	20	476
Скумбрия	22,8	224
Миндальный орех	20,3	570
Минтай	+16,7	73
Арахис	25,8	596
Фисташки	20,7	615
Горбуша (отварная)	22, 9	168
Свиная вырезка	21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
Средней жирности	18,7	134
Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника	22,4	582
Чечевица (сушеная)	25	284
Соя	35	440
Отварная щука	18,5	86
Копченая килька	19,4	245
Селедка слабосоленая	19,8	219
Тунец	23	98

Пищевые источники протеинов

Фрукты, в которых много белка

Сколько нужно белка в день для роста мышц

Аминокислоты, которые необходимы человеку, делятся на два класса:

• заменимые — те, что организм вырабатывает сам;
• незаменимые — те, которые надо получать извне.

В соответствии с этим делением, полипептиды, входящие в состав пищевых продуктов, делятся на:

• полноценные (содержат все необходимые аминокислоты) содержатся в пище животного происхождения;
• неполноценные (не содержат всех нужных веществ) содержатся в растениях.

Следует о растительных веществ можно компенсировать сочетанием различных продуктов, взаимодополняющих друг друга до полноценного набора аминокислот. Несомненным плюсом также является то, что при употреблении растительной еды человек не получает в качестве добавки излишней дозы жиров.

По содержанию протеинов несомненными лидерами являются животные продукты. Однако и растительная еда может выполнять роль поставщика этих полезных веществ. Рейтинг содержания количества таких соединений в растительных продуктах выглядит так:

• злаки, бобовые;
• овощи;
• фрукты с высоким содержанием белка.

Растительная еда — источник протеинов

Что происходит при недостатке и избытке вещества

• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Продукты не содержащие белок. Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка?

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка — 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков . Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?

1. Тунец — белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.

2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.

3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.

4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.

5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.

6. Бобы и орехи — источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.

7. Киноа — крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.

8. Спирулина — морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки — 2 грамма белка + сильный иммунитет.

9. Творог — незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.

10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли — есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Из продуктов животного происхождения максимальное количество протеина содержат:

• рыба и морепродукты – тунец, хек, треска, креветки, устрицы, кальмары и пр. Иногда на 100 грамм веса выходит до 30 грамм макроэлемента;
• птица — индейка, курица;
• мясо – говядина, телятина, свинина, кролик, баранина;
• субпродукты — печень, сердце, почки.

Белки из мяса

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

Источник	Количество компонента на 100 грамм сырого веса
Индейка	21,5
Кролик	21,1
Курица	21
Баранина	20
Телятина	19,7
Говядина	18,9
Свиная печень	18,8
Цыплята	18,7
Говяжья печень	17,4
Свиные почки	16,7

Стоит отметить, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью ввиду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная – до 25 грамм.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе:

• Триптофан — 0,26;
• Лизин — 1,62;
• Фенилаланин — 1,65;
• Метионин — 0,86;
• Лейцин — 2,40;
• Греонин — 0,86;
• Валин — 0,70;
• Аргинин — 1,08;
• Гистидин — 0,60;
• Изолейцин — 0,70.

Из рыбы и морепродуктов

Другой источник с высоким содержанием протеина — дары моря. Польза рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. Рейтинг продуктов:

Источник	Количество на 100 грамм сырого веса
Икра вида осетровых	28,9
Красная икра	23,6
Тунец	22,7
Кета	22
Горбуша	21
Креветки	20,9
Семга	20,8
Сайра	20,4
Палтус	18,9
Кальмар	18

Молочные источники

Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных — молочных продуктов, когда процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги.

Список продуктов, содержащих молочные белки по убыванию:

Источник	Количество на 100 грамм сырого веса
Сыр	23-27
Творог	22
Творог нежирный (5% и ниже)	18
Брынза	17,5
Кефир	3
Молоко	2,5

Крупы

Лидером среди круп по содержанию макроэлемента являются горох и нут. Из не бобовых круп, что популярна на столе — гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот, особенно при сравнении с молоком:

Источник	Количество на 100 грамм сырого веса
Горох лущёный	23
Фасоль	22
Гречневая ядрица	12,6
Пшено	12
Овсянка	11,5
Пшеница	7,5
Рис	7
Рожь	4,5

Польза и вред животного белка

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки

Нарушают память, внимание, сон

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.

Спаржа

Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка ():

• Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
• В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
• Белок составляет 44% ее калорий.

Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами ().

Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (, ).

Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека

Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.

Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.

Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:

1. Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
2. Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
3. Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
4. Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.

Белковая пища — список продуктов для похудения

Что входит в белковую пищу для похудения? Составляя список продуктов для диеты, обратите внимание, какая белковая пища для похудения особенно подойдет. Выбор должен зависеть от количества белка в разных продуктах и блюдах

Во время белковой диеты необходимо чередовать разную белковую пищу, чтобы не навредить организму чрезмерным употреблением одного и того же продукта.

Многие люди для похудения выбирают именно белковую диету. В чем она заключается? Суть белковой диеты в том, чтобы в рацион питания входило больше белков и до минимума снизить употребление углеводов и жиров.

Совсем отказываться от жиров и углеводов не следует, так как они необходимы организму для образования энергии. Самым лучшим временем для принятия углеводной пищи является утро или первая половина дня и хорошо, чтобы это были медленные углеводы, например, овсяная или гречневая крупы.

Белковая пища для похудения — список в себя включает следующие продукты:

• Рыбу и все морепродукты.
• Диетическое малоуглеводное мясо, преимущественно вареное, такое как говядина или телятина, филе курицы или индейки, кролик.
• Натуральное коровье молоко до 2,5% жирности, лучше козье молоко.
• Натуральный нежирный творог, кефир.
• Все сорта нежирного сыра (не более 25%).
• Яичные белки.
• Соевое молоко или соевые сыры, такие как тофу.
• Бобовые культуры – горох, фасоль, бобы;
• Злаки, особенно овсянка, гречка, чечевица
• Орехи.
• Овощи и фрукты, преимущественно манго, авокадо, кокос, свекла.

Белковая пища — список продуктов, наиболее популярных

1. Куриная грудка. Это отличный источник белка, ведь в 100 граммах грудки содержится 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Употребив 200 граммов филе грудки в отварном или запеченном виде можно сразу получить половину суточной нормы белка.
2. Филе индейки. В одной грудке индейки находится 25 граммов белка и 3 грамма жира. Отварное мясо индейки довольно жесткое и сухое, поэтому его лучше всего приготовить на гриле или открытом огне или мариновать.
3. Говядина. Это мясо самое богатое на белки — в 100 содержится около 30 граммов белков. К тому же, даже в отварном виде говядина очень мягкая и вкусная.
4. Тунец консервированный. Баночка 180 граммовая тунца имеет 46 граммов белка и немного жира, который находится в масле для консервирования рыбы.
5. Горбуша. Кроме того, что в в 100 граммах горбуши 20 граммов белка и около 5 граммов жира, эта рыба богата полезными для организма жирами Омега – 3.
6. Творог. Среди молочных продуктов это рекордсмен — в 200 граммах творога содержится 34 грамма белков. Кроме того, в твороге есть казеин, медленный белок, который долго усваивается организмом.
7. Куриные яйца. Это практически сплошной белок, в одном яйце его 8 граммов и несколько граммов жира, а в желтке почти 5 граммов.
8. Креветки. В креветках в 100 граммах почти 22 грамма белка и совсем нет жира.

Это список так сказать самых белковых продуктов, которые наиболее доступны для употребления. Узнав, что такое белковая пища — список продуктов, вы сможете составить подходящий для вас рацион как для похудения, так и для улучшения здоровья в целом.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт	Содержание белка в 100 г, г
Индейка	20–22
Курица	19–21
Говядина	19
Баранина	16
Свинина	12–15
Горбуша	21
Семга	20,9
Кальмары, креветки	18
Сельдь	16–18
Минтай	16
Мойва	13
Сыр	22–27
Творог	15–18
Йогурт	5
Сметана, кефир	2,6–3
Молоко	2,7–3
Пшенная крупа	12
Овсяная крупа	11
Гречневая крупа	11
Перловая крупа	9,5
Рис	7

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Шпинат

Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

Шпинат имеет следующее содержание белка ():

• Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
• В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
• Белок составляет 50% его калорий.

Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека ().

Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление ().

В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо ().

В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца ().

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы ().

В каких продуктах содержится белок список продуктов для похудения таблица. Полезная информация для худеющих о белковых продуктах

Похудение – процесс, который подчиняется законам физиологии. Мало просто меньше есть, нужно понимать, как состав одних продуктов сочетается с другими, как распределяются приемы пищи в зависимости от времени суток и т.д.

Наука, которая изучает питание, называется нутрициология. Основывается это объемное учение на обширной теоретической базе. Если вы хотя бы поверхностно пройдетесь по основам нутрициологии, многое в собственном питании станет понятным. Не стоит путать эту науку с диетологией. Диетологи создают индивидуальный режим питания, и в принципе, диетология является просто разделом медицины. А вот нутрициологи изучают процесс всасывания веществ в организм.

Почему худеющим стоит увлечься нутрициологией

Что такое нутрициология

Действительно, если вы начнете читать хоть немного по этой теме, то сможете направить свои силы навстречу похудению в нужное русло. Наука активно изучает источники пополнения питательных веществ, те же БАДы. Одна из задач нутрициологии – правильное питание. И если вы вникните и в эту тему, то справиться отдельно с белками, жирами и углеводами будет проще. Получится, что вы идете от общего к частному, и это верный путь.

Основные принципы правильного питания:

1. Ежедневно нужно принимать около 2 л чистой воды. Бульоны и супы, чай, какао, кофе и другие жидкости не в счет.
2. Во время процесса принятия пищи не стоит пить. Жидкость, которую вы выпиваете, выходит из организма через 10 минут, при этом с захватом желудочного сока. Потому качественной переработки пищи не получается, она просто откладывается. Из-за этого, в том числе, возникают и лишние кило. А еще так приобретаются патологии ЖКТ.
3. Каждый день нужно есть овощи и фрукты, маленькую горсточку орехов. Вы можете в первой половине дня (но только не натощак) съесть свежий фрукт и чуть-чуть грецких орехов. На обед можете приготовить себе салатик из свежих овощей, только с минимум приправ. Немного соли, лимонный сок – лучшая заправка. А если настроены серьезно, то и от соли придется отказаться. В салат старайтесь не добавлять более 4 ингредиентов.
4. Ограничивайте в потреблении животные жиры. Соотношение их и растительных жиров – 1:3. Животные жиры действительно замедляют пищеварение, растет нагрузка на почки и печень.
5. Следует сочетать пищу, которая обрабатывается термически, с сырой едой. Например, абсолютно нормальным будет сочетание двух ложек каши и шести ложек салата.
6. Еду следует тщательно, хорошенько пережевывать. Чем лучше пережевана пища, тем быстрее она переваривается и усваивается дальше. Более того, плохо переработанная пища легче поддается брожению и гниению, что тоже в итоге приводит к избыточному весу.
7. Обязательно устраивайте разгрузочные дни для ЖКТ. В такие дни уменьшайте свой рацион, порции делайте маленькими. Все же, чем больше в желудок приходит пищи, тем интенсивнее он должен работать. Но такая работа на износ не должна быть нормой. Умеренность – лучшее слово, обозначающее правильное питание.
8. Следите за тем, сколько соли поступает в ваш организм. Заменяйте поваренную соль морской, либо вместо солевых усилителей вкуса чаще используйте лук, хрен, чеснок.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип	Преимущества	Время работы	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендованная порция	Время приема
Сывороточный	Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90-95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99-100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75-85%	35 грамм	Перед сном
Молочный	Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85-90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яичный	Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99-100%	30-35 грамм	Утром, до и после тренировки
Соевый	Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70-75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный	Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70-95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

• с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
• генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
• ожирением;
• акне;
• индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Плюсы:

• точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
• отсутствие примесей и добавок;
• возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

Минусы:

• отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
• вкус, который приедается;
• индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Iso Sensation 93

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3% Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

HydroPure

Производитель: Nutrabolics Тип: гидролизат Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5% Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9% Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5% Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition Тип: сывороточный Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15% Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг