Правильное питание йогов

Что есть, занимаясь йогой (современный подход)

Понятно, что в наше время положения из текста 15 века не всегда кажутся адекватными.

Мы не будем бегать за молоком буйволицы, мы не готовы есть только свежую пищу, мы не знаем что такое плоды Chaasa.. в общем, современный подход сильно поможет использовать рекомендации по питанию на практике.

Для полноценного питания достаточно злаков, орехов, фруктов и овощей, молока.

Фрукты очень полезны, поскольку они источник энергии и средство очищения организма, и в сезон они должны составлять большую часть от дневного рациона.

Овощи следует подавать сырыми или обработанными, но без переваривания (в натуральном или слегка тушеном виде). Критерий правильного приготовления – овощи должны остаться хрустящими.

Крупы (зерновые) приветствуются. На первом месте рис, но не пропаренный и не полированный. Овёс, ячмень, гречка, кукуруза – тоже благоприятны, но используются реже. Хороший вариант для живого питания – пророщенная пшеница.

Хорошо относятся йоги к молоку и молочным продуктам.

А вот хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, тем более дрожжевые, лучше исключить совсем. Сейчас есть бездрожжевой хлеб, в том числе из муки грубого помола. А для тех, кто может себе позволить готовить – в продаже есть различные виды муки (гороховая, кукурузная, гречневая, рисовая, из нута), из которой можно самостоятельно испечь лепешки без дрожжей.

Следует отказаться также от специй – они раздражают желудок и ведут к беспокойству и излишнему возбуждению. Исключение – специи, которые умеренно используются – имбирь, кардамон, корица, фенхель, кориандр, куркума.

Желательно отказаться от сахара, печенья, конфет и других сладостей, искусственных сахарозаменителей, а мёд употреблять умеренно, и будучи уверенным в его натуральности.

Следует полностью отказаться от алкоголя, и сократить потребление кофе.

Снизить потребление мяса и рыбы, или совсем отказаться от них. В идеале считается, что есть мясо лучше не чаще 2-3 раз в неделю. При этом мясо птицы – легче усваиваются организмом, чем другие виды мяса. Также легко усваивается рыба.

Если вы раньше питались другим образом, например ели много мяса, или сладостей, то переходить на новую систему питания следует постепенно. Например, теперь можно есть мясо не 2-3 раза в день, а один раз, постепенно начиная употреблять его не каждый день. И заменить свинину и говядину – на более легко усвояемую курицу.

Еда для зимы

Зимняя пища, по мнению йогов, требует особенного подхода. Она должна не только питать организм, но и согревать. Согревающими свойствами в это время года обладают горячие овощные блюда, куда добавляют картофель, репу, морковь, помидоры, тыкву, кабачки, зелень. Если йог не придерживается саттвической диеты, то допускается употребление чеснока и лука в небольших количествах.

Следует свести к минимуму употребление цитрусовых и молочных продуктов. Сыр является исключением. Сохранить тепло помогают орехи. Употребляют их целиком, поджаривают или перерабатывают в пасту, в которую следует добавить ещё и изюм. Не стоит пить зимой охлаждающие напитки со льдом. В чай добавляют имбирь, черный перец или семена пажитника.

Позволяет достичь многого в жизни йога. Здоровое питание является неотъемлемым спутником асан и помогает достичь физического и психологического совершенства.

Питание йогов кундалини. Руководство по осознанному питанию

Во время одной из своих лекций Йоги Бхаджан говорил, что если даже мельчайший кусочек пищи не смешан со слюной, то вы едите яд. Обычно мы заглатываем пищу. Это бессознательный процесс. Мы раскусываем еду, а потом глотаем. Проблема в том, что пищеварение начинается уже во рту. Слюна расщепляет полисахариды до простых сахаров. Яд станет нектаром, если вы откусываете небольшие кусочки пищи, тщательно, осознанно пережевываете их, смешивая со слюной и чувствуете во рту сладость.

В той же самой лекции Йоги Бхаджан отмечает: «Когда вы проглатываете плохо пережеванную пищу, такая еда забирает вашу силу и вашу жизнь. Тогда от вас ничего не остается. Медленное поглощение пищи – одна из лучших медитаций на этой Земле». В конце Мастер сказал: «Ваша жизнь будет долгой и вы будете обладать огромной силой, если вы ощутите вкус каждого поедаемого кусочка».

Как готовить еду

– Готовьте с любовью и заботой

Важной составляющей йогического питания являются вибрации, которые вы закладываете в еду. Когда вы произносите мантры и у вас хорошее настроение во время приготовления пищи, вы усиливаете ее питательные и целебные свойства.– Кушайте в приятной, расслабляющей атмосфере. Это способствует пищеварению и хорошему усвоению еды.– Красиво сервируйте стол

Процесс сервировки стола добавляет осознанность и таинство в процесс принятия пищи.– Уделите несколько минут благодарности, прежде чем начать есть. Благословение еды добавляет Прану, или жизненные силы. Молящийся человек не всегда должен быть торжественен и красноречив. Шакти Парва Каур говорила: «Я слышала, как Йоги Бхаджан произносил перед едой такие слова: «Большое спасибо, Бог. Мы действительно были голодные , а Ты дал нам пищу. Пожалуйста, благослови ее и благослови нас.» » Помните Дарителя

Это способствует пищеварению и хорошему усвоению еды.– Красиво сервируйте стол. Процесс сервировки стола добавляет осознанность и таинство в процесс принятия пищи.– Уделите несколько минут благодарности, прежде чем начать есть. Благословение еды добавляет Прану, или жизненные силы. Молящийся человек не всегда должен быть торжественен и красноречив. Шакти Парва Каур говорила: «Я слышала, как Йоги Бхаджан произносил перед едой такие слова: «Большое спасибо, Бог. Мы действительно были голодные , а Ты дал нам пищу . Пожалуйста, благослови ее и благослови нас.» » Помните Дарителя.

Руководство для правильного пищеварения и очищения

Йоги Бхаджан говорил, что большинство людей едят как животные – чавкают, заглатывают. Альтернатива заключается в том, чтобы кушать как ангелы – небольшими кусочками, тщательно пережевывая, смешивая со слюной, ощущая сладость и только потом проглатывать.

Тысячелетиями йоги знали самый простой секрет здоровья – медленное, осознанное поглощение пищи. Но для этого нужна практика. Вы должны перестроиться. Питание – это то, что вы делаете на протяжении всей своей жизни, абсолютно не задумываясь о самом процессе. Изменение этой привычки потребует серьезного перепрограммирования. И начинается это с того, что вы считаете свои пережевывания.

– Если вы не сможете переварить пищу, не ешьте– Ешьте только то, что полностью переварится в течение 18 – 24 часов– Остановитесь до того, как вы почувствуете, что наелись– Отдыхайте после еды: вздремните после обеда и прогуляйтесь после ужина– Не ешьте после захода солнца– Жуйте дольше, чем считаете нужным. У желудка нет зубов– Принимайте пищу в определенное время, но только тогда, когда вы действительно голодны

Упражнения Кундалини йоги для пищеварения

Очень хороший способ избавиться от тяжести в желудке – принять после еды  позу Скалы   и оставаться в ней несколько минут. Сказано, что в этой позе можно переварить камни.

Еще одна практика, помогающая при проблемах с пищеварением, – Ватскар Крийя .

Перевод Стефанович Е. &Е.

Ставка в игре – наше здоровье

Теоретически, для Пракрити всех людей наиболее благоприятны продукты, в которых содержатся все три Доши в равных пропорциях. Однако их известно всего три: цельное неснятое молоко и сливки в первые сутки после дойки, и черный перец. Сегодняшние, свежие утренние сливки и молоко? Они доступны, фактически, только в деревне. К тому же, в теле современного человека обычно столько Раджаса, что чисто саттвическая пища, такая как цельное свежее молоко, плохо усваивается и образует газы. Хотя черный перец и надо по возможности вводить в рацион: например, растирая с медом и употреблять по утрам, т.к. это отличный тоник, понятно, что если мы не реализованные йоги, сидящие в гималайских пещерах, на одном только черном перце долго не протянем! Поэтому придется вступить в «игру» с несбалансированными продуктами, причем ставкой в этой игре – наше здоровье и хорошее самочувствие.

Продукты, обладающие природой Вата-доши, укрепляют нервную систему, но ослабляют слизистую и кровообращение. Список продуктов с качествами Ваты включает: брокколи, овсянку, оливки, морковь, каштаны, кукурузу (включая также хлопья и кашу), сыр, финики, виноград, зелень, лимоны, петрушка, соль, тыква, рафинированный сахар, черный чай. В холодное время года (по весеннего потепления) проблема возбуждения Вата-доши стоит особенно остро, если эта Доша присутствует в вашей Пракрити или тем более является основной.

Продукты с природой Питты улучшают кровообращение, ослабляя слизистую и нервы: мята, сельдерей, шоколад, кофе, творог, лук, пастернак, арахис, горох и др. бобовые, картофель, соя, нерафинированный сахар, семена подсолнуха, грецкий орех, пшеница.

Продукты с природой Капхи укрепляют слизистую, ослабляя нервы и кровообращение: авокадо, грибы, кочанная и цветная капуста, грейпфрут, мед, кольраби, латук, молоко из магазина (пастеризованное, стерилизованное), груши, хурма, рис, шпинат, помидоры, репа.

Общее правило пользования этим списком такое: при возникновении дисбаланса Доши (у Ваты – раздражительность, нервозность, слабость, потеря концентрации, простуды, мерзлявость; у Питты – чрезмерная кислотность и изжога, высыпания на коже, гневливость, неугомонность; у Капхи – сонливость, апатия, ожирение, накопление жидкости в организме, отеки) следует принимать больше пищи, принадлежащей НЕ к вашей Доше. Например, если человек Пита-конституции чувствует, что его энергия «зашкаливает», не стоит злоупотреблять кофе, употреблением пшеницы, творога, шоколада. При дисбалансе Капхи, не надо налегать на мед, покупное молоко, рис; при проблемах Ваты – на некоторое время исключите попкорн, брокколи, белый сахар, виноград, зелень. Вот и все, такие несложные правила помогут стать здоровее и счастливее!

SocButtons v1.5

< Предыдущая		Следующая >

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество “асан” делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

йога позы для одного

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя “асаны”, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

“Асаны” для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

йога позы для одного

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять “асаны” и регулярно заниматься при:

• 1. Отклонении в психике.
• 2. Паховой грыже.
• 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
• 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
• 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
• 6. Перенесенном недавно инсульте.
• 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
• 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
• 9. В после операционный период.
• 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
• 11. Беременности после трех месяцев.
• 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

позы йоги для одного

Практика хатха-йоги

Хатха-йога основывается на практике асан, пранаяме и медитации. Именно такое сочетание техник дает возможность прорабатывать в хатха-йоге различные аспекты человеческой жизни: его физическое и психическое здоровье, творчество и самосовершенствование, духовное развитие

Смысл хатха-йоги в том, чтобы медленно раскачать и проработать тело от низа к верху, постоянно уделяя внимание позвоночнику, как важному проводнику энергии

Практика Хатха-йоги

Пранаямы. Сначала дыхание

Пранаяма – это дыхательная практика, основанная на продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Практикующие йогу отводят довольно много внимания именно дыханию, потому, что во-первых, при насыщении кислородом запускаются важные процессы в организме, а также происходит вентиляция легких. А во-вторых, правильное выполнение асан основано на соотношении наклонов, прогибов и вдохов и выдохов.

Пранаямы

Техника пранаямы довольно проста. Устроившись удобнее в положении сидя, необходимо большим и указательным пальцем прикрыть ноздри, а затем открыв правую произвести вдох, затем закрыть ее, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю. Таких дыхательных циклов может быть несколько.

Асаны. Отличие от упражнений

В русской практике йоги часто асаны для простоты называют упражнениями, но эти два понятия не равноценны, т.к. асана подразумевает некое устойчивое положение тела, позу, в которой необходимо находиться некоторое время, выполняя при этом дыхательные циклы. Упражнение же это повторное выполнение каких-либо действий, как правило, упражнения не связаны с средоточением на каких-либо областях своего тела и проработке определенных энергетических центров, что в свою очередь можно сказать об асанах.

Медитация или релаксация

Для практики хатха-йоги важно разделить также понятия медитации и релаксации. Релаксация связана главным образом с расслаблением и отдыхом

Медитация же – это скорее работа с сознанием и тренировка в какой-то степени ума, попытка остановить внутренний монолог и получить доступ к важным для улучшения качества жизни центрам личности.

https://youtube.com/watch?v=2ppQwJUg7cs

Шаткармы — очищение

Шаткармы – это древнеиндийские, йогические практики глубокого очищения организма. В целом таких практик насчитывается более 20, но наиболее известные из них – это промывание носа и глубокое очищение ротовой полости с чисткой корня языка. Для чего нужны шаткармы? В теории йоги считается, что все то, что засоряет наш организм, является причиной болезней и уменьшает способности к йоге, поэтому очищая нос или кишечник, практикующий улучшает свое продвижение в йоге.

Шаткарма — очистительная практика

Мармы. Что это такое

Марма-терапия относится к аюрведическим знаниям, это практика массажа по точкам, расположенным в определенных местах тела человека. Считается, что все эти точки связаны с нашими внутренними органами, и, воздействуя на них, можно существенно улучшить состояние организма.

Мармы частично применяются и в йоге. Имеется в виду небольшая разминка, своего рода «включение» в работу всего организма, стимулируя некоторые точки на теле, которые потом дополнительно будут проработаны в асанах.

Мармы

Что такое мудры

Мудры – это своеобразные жесты, меняющие сознание человека. Они также связаны с энергией, как и асаны, поэтому часто, на продвинутом уровне йоги, инструктор в некоторых асанах может попросить сделать определенный жест руками. Для того, кто не погружен в философию йоги, это скорее внешняя картинка, не имеющая значения, но для человека понимающего это дополнительное помощь организму и усиление работы тела в асане.

Одна из самых популярных мудр в йоге – «намасте» (сомкнутые в виде закрытого цветка лотоса ладони), означающая « я приветствую в тебе Бога».

Мудры

Основы питания по системе йогов

В системе питания йогов существует три типа продуктов. Согласно аюрведической практике, йога и питание неразрывно связаны. Секреты йогов из древних времен дошли и до нашего времени. По сей день те люди, которые придерживаются практики, позволяют себе питаться особенным образом. Их режим жизни очень отличается от режима обычного человека.

Три типа еды:

• чистая еда, к которой принадлежит свежая вегетарианская еда, в том числе и бобовые, семечки, фрукты, овощи, другие виды растительных продуктов;
• еда, которая будоражит организм, к которой относятся кофе, чай, морепродукты, яичные продукты и некоторые другие, которые следует стараться избегать;
• тяжелая и неблагоприятная еда, к который относятся мясные продукты, заморозка, алкогольные продукты, которые загрязняют организм и несут ему потенциальный вред.

Обычно переход к такому типу питания йоги происходит постепенным образом. Люди, которые раньше не придерживались аюрведического питания йоги, должны стараться придерживаться правильной еды по мнению йогов, но делать это не торопясь. Организм человека устроен таким образом, что он может начать отвергать некоторую пищу только потому, что не привык к ним. Поэтому для того, чтобы такой тип питания оказался полезным для человека, ему строго необходимо следить за своими реакциями на принимаемую еду.

В йоге каждое блюдо должно быть приготовлено с добрыми пожеланиями. Существует понятие связи блюда и энергии, которая его наполняет. В практике очень большое значение уделяется этому понятию, ведь энергия, которую мы употребляем любым доступным способом, наполняет наш организм положительным или отрицательным качеством.

Йоги стараются наполнять благоприятной энергией все, что их окружает. Это касается и принятия пищи. Так, они говорят о том, что энергию можно получать не только из еды, но и из окружающей их действительности Энергия есть везде, главное правильно ее использовать и уметь фильтровать плохую и хорошую. Во время практики йога и медитации человек освобождает и гармонизирует работу своих чакр, вследствие чего налаживается работа многих внутренних органов, процессов в целом и улучшается самочувствие.

Хатха-йога асаны

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Хатха-йога для женщин

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

• «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
• «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
• «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
• «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
• «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.

Асаны для начинающих

• «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
• «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
• «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
• «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
• «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».

Еда и учение йоги

Правильно питаться учит нас учение йоги, согласно которому мировое создание подчинено трем основным качествам: страсти, тьме и благодати. Постоянно потребляемая пища должна нести именно благодать, которая и определяет наш уровень счастья, довольства и смиренности. После «невежественной» пищи сложнее очистить организм, и мы пребываем в унынии и болезни. Такая пища неизменно низкого качества. Она может быть плохо приготовлена или просто несвежая. Ее спутниками считаются искусственные добавки и чуждые организму ингредиенты. Именно такую пищу не рекомендуют есть при желании быть счастливым духовно и физически.

Правила и принципы питания йогов

Восточное учение основано на аюрведических тезисах, здесь нет места тяжёлой пище и негативным мыслям. Философия гласит, что еда требуется человеку для поддержания физической и умственной активности. Основа питания йога должна состоять из натуральных природных продуктов преимущественно растительного происхождения. Правила питания кратко можно описать так: 

1. Каждый съеденный продукт должен приносить организму пользу. Объём порции должен быть таким, чтобы зарядить человека энергией до следующей трапезы. 
2. Основой йоговского рациона должна быть растительная пища: злаки, сырые орехи, фрукты и овощи. В меню должны присутствовать молочные продукты и топлёное масло. Не менее 60% растительных продуктов следует употребить в сыром виде, и только меньшую часть разрешается термически обработать. 
3. Мясо — продукт, тяжёлый в переваривании, и по возможности от него лучше отказаться совсем. Но если Вы чувствуете потребность в мясе, его разрешается употреблять, но в редких случаях и в первой половине дня. 
4. Полный желудок неприятно отзовётся при выполнении асан, поэтому не рекомендуется есть менее чем за 2-3 часа до занятий. 
5. Учение призывает за любой съеденный продукт благодарить высшие силы. Чтобы блюда зарядились положительной энергией, убеждённые йоги поют специальные мантры. Для обычного человека достаточно просто приготовить еду с хорошим настроением. Только так пища отдаст организму созидательную энергию и наполнит жизненной силой. 
6. Объём разовой порции должен быть таким, чтобы после употребления осталось чувство лёгкого недоедания. Йоги советуют заполнять желудок пищей наполовину, оставив место для воды и газов, образующихся в процессе переваривания. Ощущение сытости придёт через 10-15 минут после окончания трапезы. Если желудок «забить» едой на 100%, высока вероятность появления чувства тяжести из-за плохого усвоения обеда. Человек становится ленивым, вместо заряда бодрости получая проблемы с животом и желание поспать. 
7. Оптимальное количество приёмов пищи — от 2 до 4 в течение дня. Есть нужно только тогда, когда явно ощущается голод. 
8. Пить воду нужно обязательно, примерный объём — 2,5 л жидкости в день. Основы неизменны: нельзя пить воду сразу после еды. Жидкость должна попасть в организм за 30 минут до еды или через 1-2 часа после. 

Еда йога должна быть простой и подвергаться обработке только в случае необходимости. Даже каши советуют не варить до готовности, а залить кипятком до набухания. С момента запаривания до употребления должно пройти не меньше 2-3 часов, можно оставить крупу до утра, затем воду слить. 

Многократное пережёвывание пищи — одно из главных правил питания в йоге. Прежде чем проглотить еду, её следует прожевать около 40 раз. При этом процесс пищеварения запускается уже в ротовой полости, тогда ферментам легче расщепить сырьё до полного всасывания полезных веществ, а человек ощутит лёгкость в теле и прилив сил. 

Это интересно: Кровоточивость десен — причины и лечение в домашних условиях

Примерное меню на неделю

Основа меню йога — растительные белки. Они содержатся в бобовых и крупах, которые йоги употребляют каждый день. Норма калорий очень низкая: взрослому мужчине достаточно съедать не более 1200 ккал. Люди, много лет практикующие йогу, уверяют, что этого вполне достаточно, чтобы вести активный образ жизни.

Понедельник:

• стакан воды или зеленый чай;
• отварные бобы, салат из помидоров и перца, зеленое яблоко;
• капустный салат, отварная рыба.

Вторник:

• зеленое яблоко, минеральная вода;
• отварная курица или рыба, салат из сухофруктов;
• тушеные кабачки, зерновой хлеб, томатный сок.

Среда:

• стакан молока или воды;
• овощной салат, отварная курица;
• салат из стручковой фасоли, зеленый чай.

Четверг:

• стакан яблочного сока;
• отварная рыба, салат из помидоров и огурцов;
• салат из свеклы, сыра и яблок.

Пятница:

• зеленый чай, тосты из зернового хлеба;
• салат из капусты, яблока и апельсина, йогурт;
• тушеные баклажаны с фасолью.

Суббота:

• Стакан яблочного сока;
• салат из тертой моркови, отварные яйца;
• нежирный сыр или творог, апельсин.

Воскресенье:

• стакан молока с водой;
• отварной рис, зеленый горошек, отварная рыба;
• салат из любых свежих овощей.

Блюда можно чередовать, и менять одни ингредиенты на другие, чтобы разнообразить рацион, и не испытывать дефицита витаминов в зимний сезон.