1300 калорий в день. меню для женщины в граммах для похудения на неделю из обычных доступных продуктов

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

  1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
  2. Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
  3. Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
  4. Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
  5. Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
  6. Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
  7. Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

  • нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
  • овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
  • фрукты (можно и в сушеном виде);
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
  • орехи.


Во время диеты разрешено есть филе птицы.

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

  • жирного мяса и рыбы;
  • копченостей;
  • жареных блюд;
  • выпечки из белой муки;
  • сахара, сладостей, десертов, варенья;
  • консерваций;
  • полуфабрикатов;
  • колбасных изделий;
  • спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.


Копчености запрещено есть на диете.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов. Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта Калорийность на 100 г
Арбуз 25
Грейпфрут 41
Отварное куриное филе 95
Морковь 32
Огурец 15
Слива 17
Помидор 30
Яблоко 47
Сельдерей 13
Брокколи 34
Цветная капуста 25
Филе минтая 73
Творог обезжиренный 72
Болгарский перец 40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.


Длительность диеты может доходить до 4 недель. Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.


Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Полезные статьи про похудение

Меню диеты на 1200 ккал в день Сушка тела / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин

Диетическое меню на 1200 ккал пригодится тем, кто желает похудеть быстро и без последствий для здоровья. Оно…

Индекс массы тела (ИМТ) + Калькулятор ожирения Красота и здоровье / Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Набор веса / Для женщин / Для мужчин / Лечебные / Разгрузочный день / Детокс / Очищающие / Монодиеты / Быстрые / Вегетарианские / Овощные / Фруктовые / На кашах / Калькуляторы

Индекс массы тела (ИМТ) позволяет определить, является ли вес человека нормой при заданном росте. Не всегда…

Меню на месяц при сушке тела: плюсы и минусы диеты Сушка тела / Похудение

Сейчас популярен здоровый образ жизни (ЗОЖ): занятия спортом и правильное питание. К видам ЗОЖа относится…

Какой должен быть рацион питания при сушке тела Сушка тела / Правильное питание / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин / Для мужчин / Спорт

Сбалансированное питание на сушке помогает женщине избавиться от лишних жировых отложений, подготавливает…

Правильное питание Правильное питание / Диеты / Похудение

Быстрое и безопасное похудение — мечта многих людей. Некоторые пытаются осуществить ее, изнуряя себя жесткими…

Похудение в ляжках в домашних условиях Похудение

Чтобы решить задачу, как похудеть в ляшках, следует использовать комплекс физических упражнений, включающий в…

Меню на 1000 калорий в сутки: правила диеты и принципы составления рациона, меню на день и неделю, рецепты Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин

Меню на 1000 калорий в день помогает быстро избавиться от лишнего веса. Но столь резкие ограничения в питании…

Как можно похудеть за 30 дней: программа от Джилиан Майклс Похудение

Программа «Похудей за 30 дней» была разработана фитнес-инструктором Джилиан Майклс. Короткие сроки помогают…

Чистка кишечника в домашних условиях Правильное питание / Диеты / Похудение

При неправильном питании в организме скапливается множество шлаков и токсинов, которые отравляют организм и…

Меню на 600 калорий в сутки: правила питания, меню Диеты / При ожирении / Похудение / Снижение веса / Для женщин

Самый простой и эффективный способ сбросить лишние килограммы — низкокалорийная диета. Ограничение…

Расчет калорийности

1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:

  • время приема пищи;
  • состав БЖУ в используемых продуктах;
  • совместимость продуктов.

Завтрак

Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.

Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.

Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:

  • кашам;
  • грецким орехам;
  • яйцам;
  • творогу.

Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.

Утренний перекус

Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.

На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).

Обед

Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.

В обеденном меню приветствуются:

  • супы, улучшающие работу кишечника;
  • мясо, дающее энергию;
  • овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
  • каши – источник медленных углеводов.

На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).

Полдник

Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.

Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).

Ужин

Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.


Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день

На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.

Питьевой режим

Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.

Рекомендуется пить по 1 ст.:

  • сразу после пробуждения;
  • за полчаса до очередного приема пищи;
  • перед и после тренировок;
  • за 1 ч до сна.

Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.

Калорийность

Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.

Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».

Совместимость продуктов

Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.

Эти ферменты могут:

  • работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
  • вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.

Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:

  • замедление процесса пищеварения;
  • чувство тяжести;
  • излишнее газообразование;
  • появление новых жировых отложений.

Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

  1. Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день – это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
  2. Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса – говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
  3. Жиры – неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
  4. Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

Завтрак

  • икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
  • яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
  • рыба, варенная с кашей булгур и чай;
  • кефир и омлет из двух яиц;
  • вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

Обед

  • говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
  • салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
  • салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
  • овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
  • сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

Ужин

  • икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
  • салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
  • пшенично-тыквенная каша, какао;
  • блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
  • фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

  • два небольших мандарина;
  • стакан нежирного кефира;
  • стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
  • одна груша;
  • стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа. Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Меню на 1300-1400 калорий в день

Хотите перейти на диету с низким содержанием калорий, чтобы похудеть? Для вас план питания на 3 дня в меню на 1300 калорий – идеальный способ быстро сбросить лишний вес. Составленное меню вполне сбалансированное, оно содержит здоровые, вкусные продукты, а самое главное оно низкокалорийное, но сытное, и не заставит вас голодать.

На самом деле процесс потери веса не так сложен, как мы думаем. Совсем не значит, что мы должны изнурять себя голодом, и у меня есть для вас несколько секретов, которые помогут вам на этом пути.

Советы по потере веса:

  1. Готовьте блюда сразу на 2 или 3 дня, чтобы избежать непредвиденных ситуаций и не есть то, что вам нельзя.
  2. Используйте и готовьте пищу только из высококачественных продуктов, будь то рыба, курица, коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овощи.
  3. Повесьте на свой холодильник ваш план меню на 1300 калорий, чтобы знать, что вы должны сегодня есть и не отходите от этого плана.
  4. И самое главное – есть каждые 3 или 4 часа.

План меню на 1300-1400 калорий в день

План меню 1300-1400 калорий: день первый

Завтрак

  • большой тост из цельнозернового хлеба – 125 кал;
  • малиновое варенье 1 ч. ложка – 30 кал;
  • целое яйцо – 80 кал;
  • зеленый чай – 0 ккал; (чай можно заменить кофе без сахара-2 кал)
  • апельсин или яблоко – 40 кал.

Итого: 275 кал.

Разрежьте тост на две части. На одну намажьте джем, на вторую разрезанное напополам яйцо. Приготовьте зеленый чай и побалуйте себя яблоком.

Перекус до обеда

  • обезжиренное молоко – 1 стакан, 120 кал;
  • банан – 1-2 шт. 90-180 кал.

Всего 300 кал.

Если вы дома, можно приготовить их этих продуктов смузи. Он прост в приготовлении: нарезать банан на кусочки, поместить с молоком в блендер и взбить. Также, можно взять готовый смузи с собой, в специальном стакане.

Обед

  • овощи (морковь, кукуруза, салат, китайская капуста, 100г.) – 40 кал;
  • большой тост из цельно зернового или ржаного хлеба – 100 кал;
  • сыр тертый с низким содержанием жира (30 г.) — 40 кал;
  • томатный соус (25г.), или любой другой, какой вы предпочитаете – 80 кал;
  • тунец в собственном соку (маленькая банка) – 80 кал.

Всего: 360 кал.

Распределите соус, тунец и тертый сыр на тост. Из овощей приготовьте салат.

Полдник

  • кофе Американо – 40 кал;
  • орехи (30 гр.) – 180 кал.

Всего: 220 кал.

Ужин

  • стейк из лосося на гриле – 110 кал;
  • половина чашки коричневого риса – 70 кал;
  • чашка тушенных овощей (заморозка зимой) – 50кал;
  • клюквенный соус к рыбе (можно заменить на соевый) – 40 кал;
  • апельсин – 40 кал.

Лосось приготовьте на гриле. Отварите рис. Потушите овощи. Добавьте клюквенный соус.

Всего: 310 кал.

План меню 1300 калорий: день второй

Завтрак

  • овсяные хлопья – 40г;
  • арахисовое масло – 1 чайная ложка;
  • молоко или йогурт – 100 мл;
  • зеленый чай – 250 мл.

Итого: 295 кал.

Перекус

яблоко или апельсин с фруктовым льдом.

Всего: 150 кал.

Обед

  • помидоры нарезанные – 1 чашка;
  • огурцы нарезанные – 1 чашка;
  • салат Ромен –1 чашка;
  • сыр фета – 20 гр;
  • куриная грудка отварная – 80 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • лимонный сок – 2 ст. ложки.

Всего: 400 кал.

Приготовьте греческий салат. Отварите куриную грудку.

Полдник

  • обезжиренный Латте;
  • среднее яблоко.

Всего: 150 кал.

Обед

  • стейк лосося – 80 гр;
  • картофель или батат – 150 г.
  • шпинат и сладкая кукуруза;
  • половина лимона;
  • 1 ст. мед для вкуса.

Приготовьте на гриле лосось. Отварите картофель. Приготовьте салат из шпината и кукурузы, полейте его лимонным соком и медом.

Всего: 305 кал.

План меню 1300 калорий: день третий

Завтрак

  • тост цельно зерновой – 1 шт;
  • яйцо – 2 шт;
  • авокадо – ½ шт;
  • зеленый чай.

Отварите яйца. Нарежьте и помните их вилкой. Авокадо смешайте с яйцами. Положите яйца с авокадо на тост.

Полдник

  • одно среднее яблоко;
  • горстка (12 шт.) миндаля.

Всего: 150 кал.

Обед

  • макаронные изделия из цельного зерна – ½ чашки;
  • овощи нарезанные (салат, морковь, зимой заморозка) – 2 чашки;
  • белая фасоль – ¼ чашки;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • бальзамический уксус – 1 столовая ложка;
  • тертый пармезан – 3 ст. ложки;
  • соль и перец.

Отварите макароны, перемешайте их с бобами, овощами и прогрейте на сковороде 5 минут. Заправьте маслом, уксусом и сыром.

Всего: 350 кал.

Полдник

  • греческий йогурт – 125;
  • ягоды (зимой заморозка) – 200 гр;
  •  мед – 1 столовая ложка;
  • вода – 200мл.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте.

Всего: 245 кал.

Смузи из йорурта и малины

Обед

  • филе камбалы (минтая) – 200 гр;
  • оливковое масло – 2 ст. ложки;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • помидоров черри – ½ чашки;
  • 2 ст. каперсы – 2 ст. ложки;
  • нарезанная свежая петрушка – ½ чашки;
  • соль и перец по вкусу.

Обжарьте на оливковом масле филе рыбы. На другой сковородке чуть поджарьте чеснок, каперсы, петрушку и помидоры. Тушить 4 минуты. Овощи выложить на рыбу.

Итого: 288 кал.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Рекомендации по составлению рациона

При этой системе разгрузки предусматривается 5 приемов пищи ежедневно, объем каждого блюда не должен превышать 200 граммов. Обязательно выпивать за сутки не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Примерное меню на неделю может выглядеть так.

Понедельник:

  • Завтрак: чашка чая с парой ложечек меда (31), гречневая каша 200 г (137*2=274).

Перекус: 100 г твердого нежирного сыра (360).

Обед: вареное яйцо (160), салат из капусты (27) с яблоком (46) и лимонным соком (18).

Полдник: половина несладкого яблока (14).

Ужин: 120 г отварной говядины (210) или запечённой со специями, салат из огурцов и помидоров (20+10) с зеленью и чесноком (45). Итого за день — 1215 единиц.

Вторник:

  • Завтрак: зеленый чай с парой ложечек меда (31), омлет (181*2=362).

Перекус: 100 г твердого сыра низкой жирности (36) или 80 г нежирного мяса (150 или 80).

Обед: 1 картофелина, запеченная в кожуре (82), салат из помидоров и огурцов (30).

Полдник: одна груша (41), нежирный кефир (29*2).

Ужин: 120 г отваренной куриной грудки(162), салат из огурца с пореем (30). Итого за день — 982 единицы.

Среда:

  • Завтрак: чай или кофе с парой ложечек меда, кусочек (10 г) свежего имбиря (40), отварная куриная грудка, салат (135+40).

Перекус: пара кусочков твердого сыра (36), 2 сухих хлебца (30) или 100 г обезжиренного творога (79) с двумя сухими хлебцами (30).

Обед: крем-суп из цветной капусты с куриным мясом (82), 200 г трески на гриле (152) и салат из капусты и яблока (77) с лимонным соком (не более 18).

Полдник: 1 грейпфрут (29), апельсиновый или морковный сок (72).

Ужин: винегрет (177), ломтик ржаного хлеба. Итог за день – 1100 единиц.

Четверг: монодиета на обезжиренном твороге (1 кг – 890), запивать его двумя с половиной литрами минеральной воды без газа. Разделить еду на 6 порций, а большую часть воды пить до 15 часов, уменьшив ее потребление за 2 часа до сна.

Пятница: второй день монодиеты на зеленых яблоках – 2 кг (920) и 2,5-3 л минеральной негазированной воды. В первой половине дня дополнительно выпить пару чашек зеленого чая с лимоном и парой ложечек меда (92). Итого за день — 1012 единиц.

Суббота:

  • Завтрак: перловая каша 200 г (218), чай с парой ложечек меда (31).

Второй завтрак: 75 г отварной индейки (144) или 100 г обезжиренного творога (89), яблоко (48) или черешня (54)

Обед: салат из свежей капусты (27) и яблок с лимонным соком (18), 1 запеченная в кожуре картошка (80), томатный сок (56).

Полдник: 1 груша (41), нежирный кефир (58).

Ужин: 120 г отварной или тушеной куриной грудки (190), салат из свеклы (49). Итог за день — 1055 единиц.

Воскресенье:

  • Завтрак: кофе с парой ложечек меда (35), тост из ржаного хлеба с маслом (255).

Второй завтрак: бутерброд из сухого тоста и кусочка нежирного сыра (51), омлет (181).

Обед: 200 г трески на гриле или в отваренном виде (152), салат из капусты с яблоком и лимонным соком (85), апельсиновый сок (72).

Полдник: 1 грейпфрут (37), нежирный йогурт (65).

Ужин: винегрет (144), пара ломтиков ржаного хлеба (210). Итог за день — 1287 единиц.

Чтобы составить диетический рацион грамотно, нужно учитывать, что медленные углеводы (каши, зерновой хлеб, картофель) хорошо насыщают, медленно усваиваются. Их лучше есть с утра. Белки (нежирное мясо, рыба, молочные продукты) рационально включать в меню обеда и ужина.

Потребность организма в жирах покрывается парой ложек оливкового масла и горстью орехов. А фрукты – источник углеводов, витаминов, клетчатки.

О диете на 1300 калорий в день, об основах составления меню для рационального питания узнаете из этого видео-ролика:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector