Что такое нутриенты: какие основные элементы входят в состав пищи, классификация

Макронутриенты: что к ним относится?

Всемирная организация здравоохранения рассчитала оптимальное количество макронутриентов, которое ежедневно человек должен употреблять:

• белки – не более 14%
• жиры – до 30%
• углеводы – до 56%

Но, соотношение можно менять, в зависимости от телосложения человека. Подробнее об этом будет рассказано далее.

Нутриенты в продуктах

Белки

• Оптимальное суточное количество белка для человека – около 14%. Но, если вы профессиональный спортсмен, то можно увеличить этот показатель до 30%. Ведь белок участвует в строении мышечной ткани.
• Состав белков – аминокислоты, которые соединены в одну цепь. Часть из них организм синтезирует самостоятельно (около 12). Но, 8 аминокислот должны поступать в организм через пищу.

Белки, которые легко усваиваются организмом, содержатся в таких продуктах:

• яйца
• мясо
• морепродукты
• рыба
• молочные продукты

Согласно информации, опубликованной Всемирной организацией здравоохранения, человек должен употреблять каждый день не менее 0,7 г белка в расчете на 1 кг веса. Белок – это важный компонент в строении организма. Он синтезирует ферменты, гормоны и антитела. Также белки транспортируют полезные вещества к клеткам организма.

Жиры

Пищевые жиры – это комплекс, состоящий из глицерина и жирных кислот, которые делятся на несколько групп:

• насыщенные
• мононенасыщенные
• полиненасыщенные

Насыщенные жирные кислоты содержатся в кокосовом масле, животном жире, твердых сортах сыра, масле гхи и сливочном масле. Мононенасыщенных жирные кислоты, которые называются Омега 9, содержатся в авокадо, орехах, оливковом и соевом масле.

Источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые называются Омега-3 и Омега-6, являются: 

• морская рыба
• мясо
• яйца
• льняные семена
• масло авокадо
• водоросли
• овощи зеленого цвета

Важный компонент в организме человека – холестерин. Он необходим для формирования клеточной мембраны и синтезе гормонов. Также холестерин синтезирует витамин D, без которого кальций не будет усваиваться. Человеческий организм в состоянии вырабатывать 75% холестерина. Оставшиеся 25% нужно получать из еды.

Необходимо четко понимать и знать количество минералов и других важных компонентов на день

Углеводы

• Взрослый человек должен ежедневно употреблять до 60% углеводов. Они бывают сложными и простыми. Первая группа более полезна для человека, т. к. она медленно усваивается. Но, в течение дня нужно употреблять, как сложные, так и простые углеводы. Их соотношение должно быть 1:1.
• Если вы хотите похудеть и сохранить достаточный запас энергии на день, уменьшите количество простых углеводов. К ним относятся хлебобулочные изделия, сахар, каши, картошка, сладости. Эти продукты быстро проникают в организм, и выводятся в течение нескольких часов. Поэтому уже через 1-1,5 часа вы снова ощутите чувство голода, и энергия будет заканчиваться очень быстро.

Гликемический индекс

При выборе продуктов важно смотреть на их гликемический индекс. Посмотреть таблицу со значениями можно в интернете совершенно бесплатно.
Гликемический индекс – это показатель того, сколько углеводов абсорбируется в кровеносную систему за единицу времени.. Все продукты можно разделить на несколько групп:

Все продукты можно разделить на несколько групп:

• с низким индексом (менее 30 единиц)
• со средним индексом (30-60 единиц)
• с высоким индексом (более 60 единиц)

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Третью группу продуктов желательно употреблять максимально редко. Если же у вас есть сложности с углеводным обменом, то лучше и вовсе от них отказаться.

Клетчатка

• Большое количество клетчатки содержится в овощах и зелени. Ежедневно нужно употреблять не менее 30 г клетчатки. Поэтому отдавайте предпочтение овощам, в составе которых минимальное количество крахмала. Их не нужно термически обрабатывать, т. к. тогда снизится количество полезных элементов.
• Основное назначение клетчатки – снижать гликемический индекс пищи, и контролировать работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь во время каждого приема пищи употреблять немного овощей и зелени. Это позволит дольше чувствовать сытость после еды.

Обратите внимание на зелень

Вода

• Как известно, человек не может без воды. На каждый 1 кг веса нужно выпивать не менее 30 мл чистой воды. Кофе, чай и супы не должны входить в этот объем.
• Ежедневно через кожу выделяется 250 мл воды, а через дыхание – около 0,5 л. Чем выше ваша активность в течение дня, тем больше воды нужно пить. Иначе, может возникнуть обезвоживание организма, что негативно отразится на всех внутренних органах.

Баланс КБЖУ

Разновидность питания, основанная на балансе калорий, белков, жиров и углеводов, предполагает потребление продуктов в соответствии с их составом и энергетической ценностью (калорийностью). Зная примерно свою суточную потребность в калориях, вы можете питаться в ее рамках, сохраняя вес, или же уменьшать (увеличивать) калораж сознательно, чтобы немного сбросить (или набрать).

Основные принципы питания по КБЖУ

• Чем больше ваша физическая активность, тем больше вам нужно есть, так как вы тратите много энергии – и наоборот.
• Суточная норма БЖУ зависит от цели. Если вы худеете, то нужно потреблять больше белка. Находитесь на массонаборе – упор на сложные углеводы.
• Недопустимо исключать углеводы (они дают нам энергию) или жиры – они отвечают за множество процессов в теле, например, за репродуктивную деятельность женщины, за красоту волос и кожи.
• Расчет нормы производится по формулам в соответствии с возрастом, параметрами, уровнем спортивной активности, полом, медицинскими показателями.
• Рацион должен быть гармоничным и не скудным.

Баланс КБЖУ

На таком питании вес будет уходить или прибавляться небыстро, по 500-1000 г в неделю. Если вам нужно выстроить свое тело, а не только увидеть вожделенные цифры на дисплее весов, то готовьтесь к тому, что нужно будет чередовать циклы набора массы и дефицита ккал.

Чтобы набрать мышцы, нужно хорошо питаться и заниматься силовыми тренировками, но набрать чистые мускулы не получится: в лучшем случае вы наберете 50% жировой ткани и 50% мышечной. Чтобы отшлифовать рельеф и изменить пропорции жир-мышцы нужно создать здоровый дефицит ккал (не более 15%) и сохранить тренировочный ритм. Так, чередуя под контролем инструктора эти циклы и не заставляя организм чувствовать себя ущербно из-за нехватки пищи, вы добьетесь атлетичного, эстетичного и здорового тела, получив возможность есть все, что нравится, вписывая это в калораж и КБЖУ.

Минусом такого подхода является то, что вы вынуждены постоянно считать съеденное, а это утомляет и лишает удовольствия. Контроль сначала напрягает, потом завораживает, вы чувствуете, что можете подчинить себе тело, но потом скатываетесь в ограничения или не можете вернуться к обычному ориентировочному питанию. Вы можете даже начать избегать визитов в гости и походов в кафе, потому что не уверены в составе и энергетической ценности блюд в меню.

Макронутриенты

В эту группу входят белки, жиры и углеводы — вещества, которые ежедневно требуются человеку для нормального функционирования всех систем.

Белки (протеины) — основной строительный материал в теле. Они представляют собой цепочку, которая состоит из 20 аминокислот, способных создавать тысячи различных сочетаний. Из-за сложной структуры нутриенты не могут быстро перевариваться, поэтому в большинстве случаев продукты перед употреблением подвергаются денатурированию — разрушению сложных связей между цепочками аминокислот, их упрощению и более легкому усвоению. Для этого пищу можно сварить, пожарить или термически обработать другим способом, а также замариновать.

Во время пищеварения организм расщепляет все цепочки на отдельные аминокислоты. Они поступают в кровь, обогащают все клетки организма, а также регулируют следующие процессы:

• выведение шлаков;

• транспортировку жиров;

• строительство мышечных тканей;

• функционирование эндокринной системы и работу желудочно-кишечного тракта;

• деятельность мозговых клеток.

Виды нутриентов:

• Животные — полноценные вещества, в состав которых входят все главные аминокислоты. Основные представители — белки яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов;

• Растительные — белки круп, злаков, бобовых. Такие нутриенты содержат не все аминокислоты и отвечают в основном за снижение уровня холестерина, поскольку в их составе отсутствуют полинасыщенные жирные кислоты и стерол. Они легко усваиваются организмом и не перегружают печень. Отличный заменитель мяса для вегетарианцев.

Нутриенты делятся также на быстрые и медленные. Первые обладают способностью усваиваться почти мгновенно, вторые расщепляются в течение многих часов.

Жиры — вторая по важности категория нутриентов. Важно следить за их уровнем, поскольку скопление холестерина в сосудах может привести к серьезным проблемам, в том числе к инсульту.. Главный представитель группы — жирные кислоты

В состав нутриентов входят:

Главный представитель группы — жирные кислоты. В состав нутриентов входят:

• Ненасыщенные: Омега-3 и Омега-9. Первые способствуют нормализации жирового обмена, снижению уровня вредного холестерина и уменьшению рисков появления атеросклероза — основной причины развития инсультов и инфарктов. Вторые — стабилизаторы различных процессов, без такого вида жиров невозможна полноценная деятельность иммунной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Омега-9 снижают риск развития диабета, предупреждают возникновение тромбоза, замедляют деление злокачественных клеток, регулируют белковый, липидный и углеводный метаболизмы и многое другое.

• Насыщенные: Омега-6. Регулируют функцию выработки половых гормонов, снижают психоэмоциональное напряжение, улучшают состояние кожи, применяются для лечения злокачественных опухолей в толстой кишке и молочных железах.

Углеводы — основной источник энергии. Без них невозможна полноценная работа организма, однако они могут оказывать на него негативное воздействие:

• увеличивать выработку инсулина;

• повышать количество сахара в крови;

• приводить к нарушению обменных процессов;

• формировать лишние жировые отложения и т. д.

Чтобы не нанести себе вред, при составлении рациона обращайте внимание на гликемический индекс: чем он меньше, тем полезнее углеводы. Выбирайте безопасные продукты, которые обеспечивают организм продолжительным зарядом энергии, притупляют чувство голода и не оказывают отрицательного влияния на уровень сахара и инсулина

Также правильная пища долго оставляют клетки открытыми, позволяя выводить жиры в общий энергообмен.

Энергетический баланс

Энергетический баланс — это соотношение между количеством поступивших и израсходованных калорий. Если человек тратит больше, чем получает, возникает дефицит, масса тела уменьшается. В противном случае происходит прибавка в весе. Рекомендуется придерживаться равновесия, чтобы поддерживать массу тела.

Формула расхода энергии

Классическая формула суточной калорийности без учета физической активности: 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4,92*возраст (лет). Мужчинам к полученному числу нужно прибавить 5, а женщинам — отнять 161. Для получения суточной нормы с учетом физической активности можно воспользоваться калькулятором.

Цели правильного питания при онкологии

Рациональное питание после операции при онкологии – это сбалансированное меню, соблюдение строгого режима. Еда должна не только возмещать потраченную энергию, но и не провоцировать сопутствующие обострения и отчасти их предотвращать. Продукты несоответствующего качества или с неподходящей энергетической ценностью могут нанести вред функционированию органов ЖКТ, что только ухудшит показатели нутритивного статуса. Поэтому целями правильного питания при онкологии являются:

• обеспечение энергией, соответствующей потребностям больного, но при этом без избытка во избежание образования жировых отложений;
• поддержка структурного состава костной ткани и зубов кальцием, так как непищевая его форма может плохо усваиваться;
• снижение риска развития хронических заболеваний (если имеется);
• поддержка необходимого минимального уровня холестерина, недопущение его чрезмерного повышения;
• дезинтоксикация организма;
• инактивация и выведение карцинотоксинов;
• активация клеточного дыхания;
• стимуляция противоопухолевого и противоинфекционного иммунитета;
• поддержание гомеостаза.

Классификация нутриентов

Питательные вещества делят на 2 большие группы и 5 классов. В первую очередь различают микро- и макросоединения. К последним относят углеводы, белки, жиры, иногда — воду. Первые — это витамины и минералы.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови. Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Их дополнительно разделяют на следующие подгруппы:

1. Моносахариды. В эту категорию включают галактозу, глюкозу и фруктозу. Первая представляет собой молочную кислоту. Она входит в состав грудного молока. Глюкоза — главный источник энергии. От нее зависит уровень умственной и физической активности. Фруктоза имеет сладкий вкус. Она в 1,5 раза слаще простого сахара и в 3 раза — глюкозы.
2. Дисахариды. В первую очередь это сахароза — бытовой сахар, являющийся смесью глюкозы и фруктозы. Дополнительно сюда относят лактозу и мальтозу. Последняя представляет собой солодовый сахар, который извлекают из проросших злаков. Мальтоза не такая сладкая, как ее аналоги, но она не оказывает негативное влияние на зубы. Лактоза содержит глюкозу и галактозу. Она в 6 раз менее сладкая, чем бытовой сахар.
3. Полисахариды. Это сложные сахара, которые имеют в своем составе множество молекул моносахаридов. К этой группе относят, например, гликоген. Он образуется из остатков глюкозы. Гликоген запасается печенью на случай отсутствия других резервов энергии. Клетчатка не переваривается человеческим желудком, но нужна для корректного усвоения других веществ. Гемицеллюлоза — растительное вещество, которое не перерабатывается организмом. Его волокна похожи на мякоть фруктов. Пектины снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

Углеводы в продуктах питания.

Вода

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови. При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

Вода — обязательный компоненты для нормальной жизнедеятельности.

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом являются белки. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

// Расчет БЖУ:

• Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы — 40-50% от калорийности питания

// Читать дальше:

• гликемический индекс — таблицы
• растительное масло — какое лучше?
• незаменимые аминокислоты — функции

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микронутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

// Читать дальше:

• омега 3 — суточная норма рыбьего жира
• на каком масле жарить?
• трансжиры — в чем вред?

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается растворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Фактически, расчет нутриентов начинается с определения дневных потребностей в калориях. Примерно половина от этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, остаток — на жиры. В свою очередь, спортсменам для роста мышц нужно больше энергии, а при питании для похудения — меньше.

// Читать дальше:

• норма калорий — как считать?
• сколько белка нужно в день?
• БЖУ для похудения и снижения веса

Микронутриенты

Основные представители этой группы — витамины и минералы.

Витамины обладают нулевой калорийностью и не являются источником энергии, однако они жизненно необходимы для человека. В основном эти элементы поступают через продукты питания, различные добавки и аптечные препараты, но некоторые из них организм синтезирует сам. Например, витамин А образовывается из пищи, В3 — из аминокислоты триптофана, В7 и К вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, а D — в кожной ткани с помощью ультрафиолета.

Все витамины делятся на два вида:

• Водорастворимые: витамины группы В и С, их излишек выводится естественным путем;

• Жирорастворимые: Е, D, А и К накапливаются печенью и жировой тканью.

Большую роль играют витамины-антиоксиданты (бета-каротин, Е и С), а также различные витаминоподобные вещества (фолиевая кислота, карнитин, биотин и др).

Минералы выполняют самые разнообразные функции: формируют скелет, кости, зубы, участвуют в обменных процессах, защищают нервную систему, нормализуют давление, улучшают работу сердца, повышают работоспособность и многое другое.

Они делятся на две группы:

• Макроэлементы: фосфор, сера, натрий, магний, хлор, калий и кальций;

• Микроэлементы: железо, йод, цинк, селен, йод, кобальт, кремний и пр.

Для хорошего самочувствия и профилактики различных заболеваний необходимо регулярное поступление этих веществ.

Так что же такое нутриенты?

Таким образом, нутриенты – это все ценное и полезное, что человек может употреблять с пищей. Эти элементы имеют важнейшее значение для полноценной и здоровой жизни, красоты, бодрости и прекрасного самочувствия. На сегодняшний день изучение питательных веществ, входящих в те или иные продукты, их взаимодействие, влияние на организм и различные заболевания представляет собой целую науку, которая называется нутрициологией.

Задачей нутрициологии является обеспечение полноценного рациона питания, оказывающего положительное влияние на регуляцию обменных процессов в организме и нормализацию работы отдельных органов и систем.

Что такое БАДы и почему нутрициология уделяет им повышенное внимание?

XXI век изменил образ жизни. Резко сократились энергозатраты. В экономически развитых странах этот показатель достиг критического уровня. Человек меньше занимается тяжёлым физическим трудом, не тратит энергию. Рацион должен быть пересмотрен за счёт снижения потребления продуктов животного происхождения. Следует повышать содержание органических кислот, фитонцидов, пектинов, клетчатки, витаминов, макро- и микроэлементов.

Согласно последним статистическим и клиническим исследованиям нутрициологов, что касается потребления белков, жиров и углеводов, человек питается по норме. По набору макро- и микроэлементов, витаминов, остальных физиологически активных веществ, которые находятся в растительных продуктах, не дотягивает. Пищевая ценность продуктов уменьшается из-за неправильной переработки и условий консервации.

Нутрициологи предупреждают: при кулинарной обработке теряется около 10% энергетической ценности продуктов, 45% витамина А, 15% кальция, 20% железа 30% витаминов группы В, 60% витамина С.

Исследования нутрициологов, которые расшифровали роль и значение для жизнедеятельности человека отдельных пищевых веществ, (нутриенты, нутрицевтики, парафармацевтики, биотики, эубиотики) привели к логическому выводу: для оптимального обеспечения всех групп населения набором важных энергетических составляющих жизнеобеспечения, необходимо дополнительно к пище использовать БАДы — биологически активные добавки к пище.

Природа БАДов

Биологически активные добавки к пище (БАДы) относятся к производным животного, растительного, минерального происхождения, или являются их комбинацией. Нутрициология допускает создание фармакологических комплексов, аналогичных натуральным.

БАДы — концентрированные препараты из натуральных или им идентичных биологически активных веществ, которые позволяют восполнять рацион недостающими витаминами, микроэлементами, растительными волокнами, минералами, другими элементами питания.

Исследования нутрициологов показали, что биологически активные добавки к пище имеют преимущества перед лекарственными средствами, связанными с риском развития побочных эффектов.

Чем БАДы отличаются от пищевых добавок?

Нутрициологи объясняют: БАДы нельзя путать с пищевыми добавками, которые имеют химическое или природное происхождение, сами по себе в пищу не употребляются, служат для улучшения качества сырья и продукта на выходе. БАДы имеют огромное значение для человеческого организма в плане восполнения питательными элементами.

Пищевыми добавками являются консерванты, ароматизаторы, загустители, красители, антиоксиданты. Они нейтральны в отношении обмена веществ, либо являются опасными источниками аллергии и интоксикации организма. БАДы при их грамотном применении опасности здоровью не несут.

БАДы: за и против

С момента запуска в производство БАДов не умолкают споры противников и приверженцев. Важные доводы нутрициологов, которые говорят «за» приём биологически активных добавок:

• БАДы помогают выводить из организма токсины, тяжелые металлы;
• оказывают иммуностимулирующее действие, укрепляют неспецифический иммунитет через усиленную ферментную защиту клеток организма;
• полностью компенсируют недостаток организма в витаминах, микроэлементах, питательных веществах;
• БАДы активно помогают в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, авитаминоза, атеросклероза сосудов, всевозможных состояний, связанных с иммунодефицитом организма, нарушением обмена веществ.

Главные контраргументы, которые выставляют противники БАДов:

• недостаточно научных исследований по долгосрочному воздействию препаратов;
• существует реальный риск появления аллергии на компоненты БАДов (особенно на многокомпонентные добавки);
• некоторые элементы комплексов БАДов имеют способность накапливаться в организме и впоследствии оказывать негативное воздействие на организм.

Пока ещё не существует доказательных исследований, связанных с отдаленными последствиями приёма БАДов, поэтому детям и беременным они противопоказаны.

Согласно заключениям исследователей в области питания, в числе экономически обоснованных, эффективных и коротких путей решения проблемы неполноценного индустриального питания является необходимость употребления биологически активных пищевых добавок.

У японцев, которые активно принимают биологически активные добавки последние 50 лет, самая высокая в мире продолжительность жизни. Институт питания РАМН опубликовал данные о том, что в России поливитаминные препараты и БАДы ежедневно принимают не более 3% жителей страны, в США – 80%, в европейских странах половина населения.

Калькулятор расчета КБЖУ (онлайн)

Программа работает по формуле Тома Венуто. Полученные результаты практически не отличаются от расчета БЖУ для похудения, предложенного ВОЗ. Похожие цифры получаются, если использовать формулы Миффлина или Харриса — Бенедикта.

Какой онлайн-калькулятор выбрать для расчета БЖУ женщинам для похудения? Все они работают бесплатно, но логика подсказывает, что лучше пользоваться тем, по которому получается наименьший результат. Чтобы иметь программу под рукой, поставьте ее на айфон и открывайте в любом месте.

Низкоуглеводная диета изначально предполагает другое соотношение нутриентов: 5% от дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25% белки. А вот для сушки или расчета БЖУ мужчине для набора мышечной массы калькулятор будет полезен.

ВОДА

Вода не случайно находится в начале списка, ведь это второе по значимости вещество после кислорода. Вода – это среда, в которой происходят все химические процессы в нашем организме.

Норма употребления в среднем 2,5 литра в день. Такое количество формируется из:

• Питьевой воды – 1,2 литра;
• Воды, поступившей с пищей – 1 литр;
• Воды, образовавшейся в организме в процессе обмена веществ — 0,3 литра.

Лучшим средством для утоления жажды является чистая питьевая вода, а правильный питьевой режим создает нормальный водно-солевой баланс в организме. К счастью во время Великого поста нет ограничений по объему выпиваемой воды, даже в Чистый понедельник и Страстную пятницу – два самых строгих дня поста. Однако не советуем существенно превышать суточную норму жидкости. Питье сверх нормы ухудшает процесс пищеварения, создает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, а так же увеличивает потерю полезных веществ за счет увеличения выделений.

Совет диетолога: Прислушивайтесь к сигналам своего организма! Каждый человек индивидуален и нормы должны устанавливаться исходя из имеющейся потребности. Не терпите жажду, но и не пейте воду через силу.

Классификация основных нутриентов

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, нутриенты поступают в организм с пищевыми продуктами. Их достаточное количество остается критическим для функционирования органов и систем, роста клеток и поддержания хорошего самочувствия человека.

Все основные нутриенты делятся на 2 главные категории: микронутриенты и макронутриенты.

Разница между ними заключается в количестве, необходимом органам и системам для работы:

• макронутриенты — химические вещества, выступающие основным источником энергии, поэтому организм нуждается в них в больших количествах. К ним относят жиры, белки и углеводы, причем все они служат основой рациона. Количество калорий в них зависит от разновидности нутриента: 1 г белков или углеводов дает 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. За объемом потребления необходимо следить, ведь превышение нормы чревато ожирением и сопутствующими ему заболеваниями;
• микронутриенты — это витамины и минералы, которые не служат источниками энергии и составляют относительно небольшую долю в питании человека. Но они необходимы для усвоения макронутриентов, регулирования процессов роста и правильной работы органов.

Большая часть продуктов содержит несколько питательных элементов, но в разных пропорциях. Чтобы вы сохраняли здоровье, соотношение нутриентов в питании должно быть сбалансированным.