Дробное питание. учимся выбирать продукты

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням	1	2	3	4	5
1-3-5 дни	Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом	Салат из моркови и капусты (яблока)	Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами	Творог с фруктами, запеканка или сырники	Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни	Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники	Грейпфрут, орехи, сухофрукты	Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару	Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника	Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни	Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты	Кефир, фрукты или овощи	Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки	Морковь с яблоками, салат капустный, кефир	Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни	Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды	Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка	Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару	Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт	Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни	Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники	Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр	Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина	Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом	Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни	Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница	Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры	Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей	Сыр, фрукты, печеные яблоки	Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни	Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый	Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир	Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи	Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай	Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

Обязательно читайте: Психосоматика лишнего веса и как избавиться от ненавистного жира

Рисово-компотная диета Кемпнера

Практически все женщины, независимо от возраста, национальности, мечтают иметь красивую и стройную фигуру. На какие только хитрости не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемого результата. Помимо изнурительных ежедневных тренировок в фитнес-залах, женщины стараются «сесть на диету», чтобы за короткий промежуток времени снизить свой вес. Безусловно, прежде чем пробовать на себе какую-либо диету, женщина должна проконсультироваться с врачом, ведь часто после диеты возникают проблемы со здоровьем. Она должна быть сбалансированной, в противном случае организму наносится непоправимый вред. Предлагаем вашему вниманию диету, основанную на рисе и сухофруктах.

Данная диета является низкокалорийной. Ее продолжительность составляет 5 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-4 килограмма. Она считается вариантом эффективного снижения веса. Среди основных компонентов подобной диеты подразумеваются сухофрукты и рис. Рис является прекрасным средством для проведения чистки организма. Употребление компота, изготовленного из сухофруктов, помогает насыщать организм человека необходимыми витаминами, кроме того насыщают организм дополнительными калориями. Данная диета рассчитана на пять дней.

Вам потребуется 1,5 литра воды, 250 граммов сухофруктов, 100 граммов сахарного песка. Для варки компота можно использовать смородину, свежие фрукты, яблоки, добавить апельсины. Общее количество фруктов, которое вы используете для приготовления компота, может составлять 1 килограмм. Желательно рис варить без добавления масла и соли.

С утра можно выпить стакан компота. Завтрак должен составлять ½ нормы рисовой каши в сутки, а также стакан компота. Перекус — стакан компота из сухофруктов. В качестве ужина предполагается оставшаяся часть рисовой каши и стакан компота. Пить можно только соки, кофе, чай, запрещено употребление алкогольных напитков.

Что лучше выбрать: дробное питание или трехразовое? Это зависит от состояния здоровья, индивидуальности человека. Но прежде чем переходить к какой-либо диете, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
• 31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
• старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
• 31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
• старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

• Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
• Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
• Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

• напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
• перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
• рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
• следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
• похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
• соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Завтрак	Полезный завтрак состоит из сложных углеводов, белков и жиров. Занимает 25% общей калорийности
Второй завтрак	Легкий прием пищи, который состоит из кисломолочных продуктов, фруктов или ягод, орехов – 5% от общей калорийности
Обед	Супы или горячие блюда – 35% от общей калорийности
Полдник	Кисломолочные продукты, смузи – 5% от общей калорийности
Ужин	Горячие блюда, состоящие из белковых продуктов и клетчатки – 25% от общей калорийности
Перекус	Внедряется по мере необходимости, схож с вторым завтраком – 5% от общей калорийности

Как составить индивидуальное меню для похудения?

Отличительной особенностью данной диеты является возможность самостоятельного планирования рациона. Индивидуальное меню пятиразового питания для похудения не только составляется с учетом привычного режима дня, но и вкусовых предпочтений.

Каждый человек имеет определенные пристрастия в еде, поэтому большинство диет приводят организм в стрессовое состояние. Употребляя привычные и любимые продукты, можно самостоятельно корректировать пищевую ценность и калорийность съеденных блюд.

1. Для «жаворонка» более привычным будет режим с 7 утра до 7 вечера (интервалы между едой составляют 3 часа).
2. Для «сов» наиболее оптимальным будет распределение приемов пищи в период с 10 утра до 8-9 вечера. Интервалы между вторым завтраком, обедом и полдником можно уменьшить до 2-2,5 часов. Если сон запланирован на более позднее время, чем 00: 00, можно сдвинуть немного и ужин.

Обязательно читайте: Как эффективно и быстро похудеть к лету?

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Меню на четверг: диетический день

Четверг будет состоять из самых низкокалорийных блюд. Стоит отметить, что если вы просто придерживаетесь правильного питания, то можете увеличить порцию или добавить гарнир в виде салата, крупы. Ну а те, кто желает избавиться от неприятной жировой прослойки, соблюдайте данный принцип:

1. На завтрак съешьте кукурузную кашу, 2 яйца и горсть миндаля. Запить обезжиренным кефиром или чаем (на выбор).
2. На перекус подойдет кусочек апельсинового пирога, 1/2 небольшого яблока.
3. Обеденный прием пищи может включать в себя картофель в мундире, салат из любых овощей, который будет заправлен оливковым маслом. Те, кто не придерживаются строго правильного питания, могут съесть 1-3 шпината на гриле.
4. Перекусите горстью орехов.
5. Для заключительного приема пищи отличным вариантом употребления будет салат «Греческий» и травяной чай.

Кроме всех напитков, которые вы выпиваете с приемом пищи, увеличьте потребление обычной воды. Если сложно пить воду, то добавьте к ней несколько капель лимонного сока. Подойдет зеленый чай, но заваривать его нужно не сильно.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы

Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

• улучшение пищеварения;
• очищение кишечника от токсинов, шлаков;
• не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
• стабилизация работы КЖТ;
• восстановление микрофлоры кишечника;
• отсутствие сонливости после приемов пищи;
• похудение.

Полезные советы

• Помните о том, что после 40 лет еда должна быть сбалансированной и разнообразной. Используйте разные варианты приготовления одинаковых продуктов: варка, тушение, запекание в духовке.
• Включайте в рацион больше свежей зелени, петрушку, сельдерей, а также сушеные фрукты и ягоды. Принесет пользу домашняя заготовка ягод (заморозка) — из них можно варить компоты и морсы без сахара.
• Жирные сорта мяса, сало и жареные продукты из рациона следует исключить. Если хочется кусочек жареного мяса, запеките его на гриле без масла или в фольге.
• Обязательно в течение недели есть 3-4 раза злаковые продукты, хлопья, хлебцы, каши. В качестве напитков используйте травяные настои и отвары, уменьшите количество кофе и черного чая.

Примерное меню

Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи

• Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
• Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
• Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
• Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.

Пример пятиразового питания на 7 дней

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
• Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
• Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
• Ужин: салат из белой фасоли, чай.

Вторник

• Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
• Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
• Перекус: фруктовый десерт из желатина.
• Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.

Среда

• Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
• Перекус: десерт из семян чиа.
• Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
• Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
• Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.

Четверг

• Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
• Перекус: салат из фруктов (½ банана,  ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
• Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
• Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
• Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.

Пятница

• Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
• Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
• Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
• Перекус: горсть грецких орехов.
• Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.

Суббота

• Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
• Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
• Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
• Перекус: протеиновый батончик
• Ужин: винегрет, зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
• Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
• Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
• Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
• Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

• сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;

углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;

воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;

в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;

рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;

если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;

если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсянка, ягоды, чай или кофе	Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара	Овощное рагу или суп, тушеная курица	Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты	Отварная курица или рыба, салат из овощей
Вторник	Обезжиренный творог, банан, чай или кофе	Грейпфрут или апельсин	Вареный рис, рыба на пару с овощами	Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника	Запеченная индюшатина, овощной салат
Среда	Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном	Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай	Овощной суп, бурый рис, отварная рыба	Нежирный творог с ягодами, кофе	Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец
Четверг	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Нежирный натуральный йогурт	Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки	Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника	Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец
Пятница	Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе	Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай	Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром	Запеканка из обезжиренного творога	Запеченная рыба, овощное рагу
Суббота	Овсянка, вареное яйцо, чай	Нежирный йогурт, банан или апельсин	Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки	Стакан кефира, яблоко или груша	Отварная рыба с овощным гарниром
Воскресенье	Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе	Два киви	Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко	Вареные кальмары, свежий томатный сок	Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат

Почему питаться 5-6 раз — полезно?

Существует заблуждение, что чем меньше есть, тем быстрее уйдет вес. На самом деле, данное мнение ошибочно. Из-за нехватки калорий (при питании 1-2 раза в сутки) организм будет пытаться сохранить их, замедляя метаболизм, а значит, и процесс похудения.

У пятиразового питания для похудения можно выделить такие преимущества:

Из-за частого приема пищи вы не будете чувствовать голод. Да, в то же время вы будете есть мало, но промежутки между приемами пищей по 2-3 часа позволят запустить метаболизм и поддерживать его.
Риск появления жировой прослойки становится минимальным. Из-за того, что питание осуществляется маленькими порциями по 250-350 грамм, организм будет быстро их усваивать за несколько часов и так же быстро расходовать. Необходимо отметить, что это актуально лишь для правильного питания. Если в ежедневном рационе есть большое количество простых углеводов и жиров, то процесс похудения запущен не будет.
Пятиразовое питание — это не диета. Правильное питание подразумевает поедание на 300-400 калорий в сумме больше, чем в диетических блюдах. В то же время правильно распределенные продукты позволяют сбросить вес

Кроме того, вы едете все, что хотите, но либо в другом виде, либо в урезанном количестве.
Чтобы похудеть на пятиразовом питании, важно строго соблюдать режим. Лишние килограммы обязательно уйдут, но только так

Отлично, если вы сочетаете его с физическими нагрузками.

Не стоит сомневаться в данном способе потребления пищи, он полезен и для фигуры, и для здоровья. Но успех зависит не только от выбора продуктов, но и от сбалансированного меню, о котором можно прочесть в следующих пунктах.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты

Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Каких ошибок следует избегать?

Очень часто самостоятельно составленное меню содержит немало ошибок. В результате процесс похудения не приносит желаемого эффекта. Иногда ошибки могут стать причиной не избавления, а появления еще большего количества лишних килограмм.

На что следует обращать внимание:

1. Если вы не готовы полностью исключить мучные и кондитерские изделия из рациона, будьте с ними предельно внимательны! Эти продукты не несут в себе никакой пользы для организма, поэтому их количество должно быть минимальным. Позволяйте себе пирожное или кусочек хлеба, но в умеренных количествах, и не каждый день.
2. Жарка и копчение — самые вредные для фигуры способы приготовления пищи. Из меню на неделю удалите все блюда, которые нельзя приготовить, не прибегая к обжариванию. Не следует отдавать предпочтение и только вареной еде. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, не забывайте о зелени.
3. Пятиразовое питание — это не обычная диета, в которую входят разрешенные и запрещенные продукты. Питаясь по этой схеме, можно включать в рацион практически любые блюда и их компоненты. Однако не следует злоупотреблять алкоголем и высококалорийной пищей, иначе все старания сойдут на нет. Алкогольные напитки возбуждают аппетит и имеют очень высокую питательную ценность, что ставит их в разряд не очень полезных для похудения. Разрешается немного сухого вина или водки, но не более 100 мл в неделю.
4. Многие диетологи рекомендуют пить много жидкости. В меню пятиразового питания для похудения также необходимо включать много воды и напитков. Однако следует учесть, что пить их нужно правильно. Во время еды вода может нанести вред пищеварению, так как разбавляет концентрацию желудочного сока. Пейте не раньше, чем за 25 минут до еды, и не ранее 30 минут после нее.
5. Пряности, приправы, соль и соусы придают еде особый вкус и тонкий аромат. Однако следует учесть, что эти добавки содержат большое количество соли и способны задерживать жидкость в организме. Готовые соусы (кетчуп, майонез и другие) в своем составе содержат глутамат натрия, возбуждающий аппетит. Если вы любите приправы и пряности, делайте соус и подливы самостоятельно, заменив соль небольшим количеством трав и лимонного сока.

Одним из главных правил для достижения стойкого результата является строгое соблюдение режима. Нельзя пропускать время приемы пищи!

Разрешены небольшие перекусы, которые не дадут спровоцировать чувство голода и переедание.

Вопросы организации питания

1. В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
2. Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
3. После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
5. При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
6. Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
7. Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
8. Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
9. Вам нельзя голодать!!!

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Будьте здоровы!

Как похудеть после 40?

Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

График питания по дням	1	2	3	4	5
1-3-5 дни	Хлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадом	Салат из моркови и капусты (яблока)	Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибами	Творог с фруктами, запеканка или сырники	Салат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
2-4-6 дни	Омлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырники	Грейпфрут, орехи, сухофрукты	Овощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на пару	Салат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповника	Отварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
7-9-11 дни	Хлопья с молоком, мюсли или каша, фрукты	Кефир, фрукты или овощи	Тушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейки	Морковь с яблоками, салат капустный, кефир	Паровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
8-10-12 дни	Гречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягоды	Салат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканка	Яблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на пару	Запеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогурт	Овощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
13-15-17 дни	Тост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырники	Омлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сыр	Салат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свинина	Вареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с маслом	Отварная или тушеная рыба, сыр
14-16-18 дни	Запеканка из овощей, каша любая на воде, яичница	Йогурт, вареное яйцо, огурцы или помидоры	Морепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощей	Сыр, фрукты, печеные яблоки	Паровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
19-20- дни	Творожные сырники, овощи на пару, салат фруктовый	Сушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефир	Суп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощи	Салат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чай	Овощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

Пятиразовое питание на неделю: вторник

Следующий перечень блюд:

1. На завтрак можно съесть 1-3 вареных яйца, добавив к ним домашний соус с небольшим процентом жирности. Можно выпить стакан зеленого чая или домашнего сока.
2. В меню пятиразового питания входят фрукты. Либо 2 банана, либо 2 апельсина.
3. На обед запеките куриную грудку или 2-3 голени. Можно добавить рисовый гарнир, гречку.
4. Полезный и простой перекус — злаковый батончик для похудения. Он утолит голод и насытит организм пищевыми волокнами, белком.
5. На ужин можно запечь или сварить морепродукты, добавив к ним свежую нарезку из огурцов и помидоров, залитую оливковым маслом.

Если вам очень хочется кушать между приемами пищи и перекусы не помогают, то выпейте 1-2 стакана теплой воды.

Очень часто организм вместо еды просит воду, но многие ошибочно набивают желудок едой

Важно пить теплую воду, она не раздражает желудок и увеличивает чувство сытости как после еды, так и во время голода

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше

Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды

Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.