В каких продуктах содержится марганец, где есть больше всего, каковы польза и вред элемента?

Взаимодействие с другими веществами

Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

Заключение

Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно. Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение. Продукты с ним достойны особого внимания.

Марганец взаимодействия и проблемы

Марганцевая «токсичность» возможна, хотя встречается редко. Большинство взрослых безопасны, принимая и потребляя до 11 мг марганца каждый день. Но в некоторых случаях у людей возможно не правильное вымывание марганца из организма, в результате могут накапливаться высокие уровни.

Крайне маловероятен переизбыток марганца у взрослых при естественном питании. Скорее всего переизбыток марганца у людей возможен при приеме слишком большого количества определенных добавок. Например, пищевые добавки, пропагандируемые при остеоартрите, могут включать высокие уровни марганца в форме хондроитинсульфата и глюкозамина гидрохлорида. Это может привести к тому, что потребление человеком превысит допустимый верхний предел для взрослых — 11 мг марганца в день.

Люди, страдающие заболеванием печени, алкоголизмом или анемией перед приемом добавок с марганцем должны проконсультироваться с врачом. Марганец может накапливаться у этих людей и вызывать побочные эффекты. Это психические проблемы, головокружение и дрожь, а также обострение заболеваний печени. При дефиците железа (анемия) также могут поглощать более высокие уровни марганца

Поэтому им следует проявлять осторожность в отношении дозировке потребления

Потребление марганца больше, чем 11 мг в день, может вызвать побочные эффекты, даже серьезные и очень опасные. Это неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона. Всегда внимательно проверяйте этикетки с добавками и следуйте инструкциям по дозировке. Прежде чем принимать марганец или любой другой минерал или питательное вещество, возможно проверить его уровень. Это необходимо, чтобы подтвердить, какое количество необходимо принимать в виде добавок.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Марганец: какова его польза и вред, в каких продуктах он содержится? Минералы в продуктах питания и их роль. Марганец и другие минералы

Этот химический элемент — один из тяжелых металлов. Попадая в организм человека, оказывает положительное и отрицательное воздействие. В норме взрослый человек должен поглощать 2-5 мг марганца в сутки.

Как помогает потребление марганца:

• Нормализует работу центральной нервной системы. Участвует в передаче импульсов между нервными волокнами.
• Укрепляет кости, оказывая положительное влияние на процесс усвоения организмом кальция.
• Уменьшает риск инфекций, поддерживая иммунную систему.
• Поддерживает сахар в крови на одном уровне, снижая риск сахарного диабета.
• Препятствует ожирению, поддерживая липидный обмен и уничтожая углеводы.
• Способствует росту новых клеток и заживлению тканей.
• Участвует в обмене различных витаминов, например, аскорбиновой кислоты, группы B и других.
• Предупреждает возникновение артрита и остеопороза, стимулируя рост и восстановление хрящей, помогая лучше усваивать глюкозамин.
• Препятствует появлению рассеянного склероза.
• Предупреждает возникновение катаракты.

При переизбытке черный металл действует угнетающе. Основное его скопление происходит в мозге, легких, печени.

Повышает утомляемость, вызывает сонливость, ухудшает память. Может вызывать воспаление легких, приступы астмы. Происходят нарушения в координации движений и речи.

При тяжелой форме отравления возникает марганцевая энцифалопатия – умственная деградация, происходящая из-за уменьшения числа нейронов в головном мозге.

В чем элемента больше всего: лидеры по содержанию

Среди множества продуктов, содержащих марганец, существует те, в которых его содержание наиболее высоко.

Информация о том, в каких продуктах питания содержится марганец и где микроэлемента есть больше всего, представлена в таблице:

Название	Количество мг на 100 г
Зерновые
Гречка	1,56
Овсянка	5,05
Рис	1,25
Пшено	3,8
Рожь	2,77
Бобовые
Фасоль	1,34
Горох	0,7
Зелень
Петрушка	0,16
Укроп	1,26
Лук	0,15
Шпинат	0,9
Ягоды
Малина	0,82
Черная смородина	19,4
Черника	0,5
Брусника	1
Виноград	70
Орехи
Кедровый орех	8.8
Фисташки	3.8
Грецкий орех	1.9
Овощи
Свекла	0.66
Болгарский перец	0.2
Огурец	0.18

Лучше употреблять большинство из перечисленных продуктов, богатых марганцем, в натуральном виде. При термической обработке содержание марганца уменьшается, из-за чего часть свойств элемента теряется.

С чем нельзя сочетать

Существуют вещества и продукты, способные снизить количество марганца:

• Продукты, содержащие фосфаты. Препятствуют всасыванию металла. Это рыба, морепродукты, творог, сыр.
• Какао, шоколад. Уменьшают свойства марганца.
• Железо, кальций, медь. Способствуют быстрому выведению из организма.

При постоянной физической активности количество марганца должно быть увеличено, а для наилучшего его усвоения необходим цинк.

Дефицит

При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния, плохо поддающиеся коррекции.

Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.

Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:

хроническая усталость, слабость, раздражительность;

аллергический насморк, склонность к бронхоспазмам;

остеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые люди;

избыточный вес, в сочетании с повышенном уровнем липидов в крови;

склонность к судорогам у детей, задержка их психомоторного развития.

Mn и Cu (медь) для организма являются очень важными микроэлементами. Они включается в активный центр многих ферментов, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Поэтому марганец, косвенным образом, влияет на образование энергии, необходимой для нормального функционирования каждой клетки человеческого организма.

Велико значение марганца и для соединительной ткани. Без этого микроэлемента, включая медь, нарушается ее образование. Сочетание Mn и Cu (медь) являются теми веществами, которые способствуют обновлению хрящей и восстановлению костей. Потому медь рационально включать в комплексную терапию таких заболеваний, как:

• Остеохондроз
• Остеоартроз
• Остеопороз
• Ревматоидный артрит
• Переломы костей и некоторые другие.

Рецепты из продуктов, багатых марганцем

1.Рецепт салата из коричневого риса

Общее время приготовления: 5 минут

Количество порций: 4–6

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 3 чашки приготовленного коричневого риса
• 1 яблоко, нарезанное кубиками
• 1 нарезанный красный перец
• 2 нарезанных стебля сельдерея
• ½ чашки измельченных грецких орехов
• 3 ст. ложки измельченной петрушки
• ¼ чашка кокосового уксуса
• 3 ст. ложки кокосового масла
• Морская соль и черный перец на вкус

ИНСТРУКЦИЯ:

1. В миске смешайте приготовленный рис со всеми ингредиентами. Слегка перемешайте и подавайте.

2.Рецепт хумуса

Общее время приготовления: 5 минут

Количество порций: 8–12

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 банки фасоли гарбанзо
• 1/4 стакана сырого кунжута
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/4 стакана лимонного сока
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• 1 чайная ложка тмина
• Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Слейте и промойте бобы гарбанзо, оставив 1/4 стакана жидкости. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте. Добавьте воды или оливкового масла до желаемой консистенции.

3.Рецепт пирожных с черной фасолью

Общее время приготовления: 55 минут

Количество порций: 9–12

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 банка (400 г) черных бобов, высушенных
• 1/2 чашки порошка какао
• 4 столовые ложки растопленного кокосового масла
• 3/4 стакана меда
• 2 чайные ложки стевии
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 3 яйца
• 1/2 стакана муки без глютена
• 1/4 чайной ложки морской соли
• 1/4 стакана воды

ИНСТРУКЦИЯ:

1. Смешайте все ингредиенты вместе.
2. Смажьте сковороду кокосовым маслом.
3. Выпекать 40 минут при 180 С⁰.
4. Дайте остыть в течение 10–15 минут.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уж и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Роль марганца для человека

Важность микроэлемента для организма доказана давным-давно, ведь он способствует нормальному функционированию нервной системы. Марганец способствует укреплению иммунной системы, помогает быстрей справиться с инфекционными заболеваниями, благотворно влияет на кости и мягкие ткани

Он принимает участие в обменных процессах и строении тканей, препятствует развитию сахарного диабета.

К тому же, важнейший элемент способствует усвоению витаминов группы В, витамина Е и аскорбиновой кислоты. Он незаменим для людей разного возраста, но особенно для беременных женщин и кормящих мам. Элемент помогает очистить организм изнутри, избавиться от токсинов и шлаков. Он действует по типу всем знакомой марганцовки, которая считается «скорой помощью» при отравлениях.

Функции микроэлемента:

• Обеспечение активности метаболических процессов.
• Создание прочной и здоровой костной ткани.
• Формирование соединительных мягких тканей.
• Помощь организму усваивать кальций.
• Улучшение работы щитовидной железы и половых органов.
• Регулирование сахара в крови, понижение вредного холецистита.

Марганец – мощный антиоксидант, который находит свободные радикалы в организме, связывает и выводит их. Он прекрасно очищает клетки и принимает участие в их «рождении». Минерал – участник кроветворения.

К сожалению, дефицит марганца не является редкостью. Его нехватка проявляется:

• Снижением активности и работоспособности.
• Появлением вялости и слабости, возможно головокружение при резких движениях.
• Регулярными нервозами и стрессами.
• Болью в мышцах, в частности болят ноги.
• Непродовольственным ожирением.
• Развитием бронхиальной астмы, склерозов.
• Аллергией.
• Нарушением роста у детей.
• Анемией, бледностью кожи.

Важен марганец и для сохранения молодости и привлекательности кожи. Микроэлемент принимает участие в синтезе ферментов и в формировании коллагена.

Марганец может в организме накапливаться. В связи с переизбытком микроэлемента может возникнуть понижение аппетита, сонливость, судороги мышечных тканей.

Источников Mn в продуктах питания весьма немало. Именно поэтому рекомендуется составить меню, которое будет содержать оптимальное количество микроэлемента, будет вкусным и калорийным.

Диетологи рекомендуют в качестве завтрака употреблять овсяную кашу со свежей малиной – блюдо, которое зарядит энергией на целый день. На обед готовить овощной суп, так как все «дары природы» являются кладезем полезных компонентов. В качестве второго блюда выбрать кашу или картофель с мясным или печеночным гарниром. Ужин – легкая гречневая каша со шпинатом. Не стоит забывать и о перекусах, ведь они могут быть весьма полезными. Конфеты и печенье рекомендуется заменить на свежие или сушеные фрукты и ягоды: и вкусно, и полезно.

В каких продуктах питания содержится больше всего

Недостаток, как и избыток, марганца в организме негативно влияет на здоровье и самочувствие. Для поддержания его нормальных значений достаточно придерживаться принципов здорового сбалансированного питания и регулярно употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

В той или иной концентрации марганец содержится практически в любой растительной или животной пище. Продукты с его максимальным содержанием представлены в таблице ниже.

Таблица основных пищевых источников Mn для организма человека

Продукт	Содержание марганца
Чай (чёрный или зелёный)	150–900 мг/кг (зависит от сорта)
Клюква	40–200 мг/кг
Болгарский перец	65 мг/кг
Соевая мука	40 мг/кг
Овсяные хлопья	36 мг/кг
Какао	35 мг/кг
Шпинат	30 мг/кг
Листья салата	30 мг/кг
Шоколад	30 мг/кг
Малина	30 мг/кг
Горох и фасоль в зёрнах	30 мг/кг
Рис	30 мг/кг
Ячмень	30 мг/кг
Желатин	30 мг/кг
Пшеничная мука	10–70 мг/кг
Хлеб ржаной и пшеничный	2–10 мг/кг
Репчатый лук	2–10 мг/кг
Зелёный горошек	2–10 мг/кг
Брусника	2–10 мг/кг
Бананы	2–10 мг/кг
Петрушка	2–10 мг/кг
Смородина	2–10 мг/кг
Черника	2–10 мг/кг
Чернослив	2–10 мг/кг
Инжир	2–10 мг/кг
Дрожжи	2–10 мг/кг
Капуста белокочанная и цветная	2–10 мг/кг
Ревень	2–10 мг/кг
Редька	2–10 мг/кг
Оливки	2–10 мг/кг
Морковь	2–10 мг/кг
Огурцы	2–10 мг/кг
Грибы	2–10 мг/кг
Картофель	2–10 мг/кг
Спаржа	2–10 мг/кг
Репа	2–10 мг/кг
Помидоры	2–10 мг/кг
Сливы	2–10 мг/кг
Финики	2–10 мг/кг
Виноград	2–10 мг/кг
Свинина	2–10 мг/кг
Почки	2–10 мг/кг
Сыр	2–10 мг/кг

Чай — рекордсмен по содержанию марганца

Влияние марганца на организм человека

Влияние элемента марганца на организм любого человека состоит в том, что это химическое вещество является многофункциональным. Оно оказывает воздействие на многие органы и системы, а также протекающие в организме процессы. Итак, на что конкретно влияет марганец в человеческом организме? Биологическая роль элемента и его функции для здоровья таковы:

1. Воздействие на метаболизм, в частности, регуляция белковых, жировых (липидных) и углеводных обменных процессов. Так, марганец — это тот элемент, под воздействием которого организм может выделять энергию из глюкозы. А еще этот элемент оказывает влияние на инсулин, усиливая его действие в организме человека (свойство усиления гипогликимического эффекта). Кроме того, важна роль марганца в обмене гормонов щитовидной железы, например, тироксина, который полезен тем, что ускоряет обмен веществ. А еще благодаря такому веществу поддерживается определенный уровень холестерина, а липиды, имеющееся в организме, используются полнее. https://ydoo.info/micro/marganec.htmlЭлемент препятствует жировым отложениям в печени. Итак, функции этого микроэлемента распространяются на правильный обмен холестерина, инсулина и сахара.
2. Влияние на кровообразование. Так, данный микроэлемент участвует в создании кровяных клеток и формировании тромбоцитов. В качестве мощного антиоксиданта такой элемент, как марганец влияет на выработку супероксиддисмутазы, которая в составе подобных ферментов отражает высокотоксичные радикалы. На фоне этого укрепляются артериальные ткани и становятся более стойкими к холестериновым отложениям. Польза марганца для здоровья заключается еще и в том, что он имеет свойство снижать холестерин, а также жировые отложения, что благоприятно сказывается на липопротеинах крови.
3. Большое значение имеет марганец для здорового функционирования центральной нервной системы. Он воздействует на свойство передачи импульсов между нервными волокнами.
4. Немаловажная роль марганца в функционировании опорно-двигательной системы. Соединительная, хрящевая, костная ткани не могут нормально развиваться без этого элемента, кроме того, дефицит марганца крайне вреден, что негативно сказывается на функционировании мышечной ткани. Марганец очень нужен костной ткани не только для роста и формирования, но и для заживления повреждений.
5. Здоровье и полноценное функционирование репродуктивной системы человека невозможно без марганца. Недостаток в женском организме может вызывать неправильную выработку гормонов, как следствие сбои в менструальном цикле и болезненные ощущения, а в мужском — снижает подвижность сперматозоидов. Непосредственно воздействует на процесс роста и функционирования детского организма. Особенно важен баланс вещества в период беременности, так как дефицит может наносить непоправимый вред зарождающемуся организму, недостаток элемента приводит к дефектам развития нервной системы плода.
6. Огромное значение марганец играет в функционировании иммунитета человека.
7. Здоровый внешний вид — заслуга свойств полезного вещества марганца. Он влияет на нормальный рост волосяного покрова и хорошее состояние кожных покровов.

Есть и некоторые другие внутренние процессы, где выявлены полезные свойства металлического вещества:

• ускорение внутренних химических реакций;
• ограничение доступа в организм свободных радикалов;
• усвоение железа и меди;
• активизация некоторых ферментов, без которых невозможно усвоение витамина С и витаминов группы В.

Значение и роль свойств марганца в человеческом организме нельзя недооценивать, но стоит помнить, что вредное воздействие на здоровье оказывает, как дефицит вещества, так и его избыток. Подробнее об этом в следующих разделах статьи.

В связи с такими обширными свойствами марганца в организме человека, стоит уточнить, что более всего высок риск получить избыток вещества при употреблении питьевой воды, не прошедшей обработку. В воду марганец может попадать естественным путем, выщелачиваясь из минералов, в которых содержится, а также из разложившихся организмов водных обитателей и растений. Кроме того, питьевая вода может подвергаться загрязнению марганцем техногенным путем: со сточными водами, из-за удобрений, содержащих марганец, а также из-за выбросов предприятий тяжелой и химической промышленности. Помня о вреде избытка марганца, нужно быть очень внимательным в выборе источника питьевой воды, дабы не подвергнуться негативному влиянию элемента на организм.

Продукты содержащие марганец

Большое количество марганца содержится в зерновых культурах: пшенице, ржи, рисе, овсянке, гречке. Богаты им и бобовые, к примеру, много марганца содержится в фасоли. В целом, можно говорить о том, что основные продукты, содержащие марганец, — это растения. К данной группе можно отнести укроп, малину, смородину, черемуху, шпинат, петрушку, бруснику, чернику, зеленый чай. Большое количество этого полезного элемента содержится в клюкве, перце, каштанах и орехах.

Знать перечень продуктов, в которых содержится марганец, необходимо для того, чтобы поддерживать в организме должное количество данного элемента.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Название продукта	Количество продукта	Количество марганца (мг)
Фундук	200 г	8,4
Фисташки	200 г	7,6
Арахис	200 г	3,82
Соя	200 г	2,84
Ячмень	200 г	2,39
Пшеница	200 г	2,22
Шпинат	200 г	1,82
Свекольная ботва	200 г	1,48
Ананас	200 г	1,46
Грибы	200 г	1,22
Мангольд	200 г	1,16
Свекла	200 г	1,1
Шиповник (сушеный)	200 г	1
Картофель	200 г	0,76
Брюссельская капуста	200 г	0,7
Лук	200 г	0,64
Брокколи	200 г	0,6
Клубника	200 г	0,56
Спаржа	200 г	0,56
Капуста	200 г	0,54
Абрикос	200 г	0,44
Помидоры	200 г	0,42
Морковь	200 г	0,34
Цветная капуста	200 г	0,32
Баклажан	200 г	0,22
Сельдерей	200 г	0,2
Огурец	200 г	0,16
Коричневый рис	1 стакан	1,76
Нут	1 стакан	1,69
Чечевица	1 стакан	0,98
Малина	1 стакан	0,82
Зеленый горошек	1 стакан	0,72
Гречка	1 стакан	0,68
Черника	1 стакан	0,50
Просо	1 стакан	0,47
Зеленая фасоль	1 стакан	0,36
Клюква	1 стакан	0,36
Рожь	0,5 стакана	1,44
Базилик	0,5 стакана	0,24
Укроп	0,5 стакана	0,06
Овес	0,25 стакана	1,92
Семена тыквы	0,25 стакана	1,74
Грецкие орехи	0,25 стакана	1,02
Кунжут	0,25 стакана	0,89
Семена подсолнечника	0,25 стакана	0,68
Орехи кешью	0,25 стакана	0,66
Миндаль	0,25 стакана	0,53
Мята	2 ст. л.	0,9
Соевый соус	1 ст. л.	0,09
Гвоздика	2 ч. л.	2,53
Корица	2.ч. л.	0,91
Черный перец	2 ч. л.	0,74
Чеснок	6 зубчиков	0,30
Банан	1 средний	0,32
Кукуруза	1 кочан	0,13
Инжир	1 средний	0,06

Марганец в продуктах. Где его больше?

Многие продукты содержат в своем составе достаточное количество марганца, и они растительного происхождения. Среди них стоит отметить:  зерновые, орехи, бобовые, овощи и фрукты. 

Интересный факт. Обычный рацион человека, который употрябляет преимущественно продукты животного происхождения, содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. При этом “растительное” меню обеспечивает человеку порядка 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки).

Поэтому, приобрести дефицит марганца при полноценном и разнообразном рационе, богатым овощами, фруктами и злаками достаточно трудно.

Ниже мы привели рейтинг продуктов с самым высоким содержанием марганца.

Название продукта	Содержание марганца в 100гр	Процент суточной потребности
Отруби пшеничные	11.5 мг	575%
Кедровый орех	8.8 мг	440%
Отруби овсяные	5.63 мг	282%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.82 мг	191%
Крупа пшеничная	3.8 мг	190%
Фисташки	3.8 мг	190%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	3.7 мг	185%
Рис (зерно)	3.63 мг	182%
Соя (зерно)	2.8 мг	140%
Мука ржаная обойная	2.59 мг	130%
Мука пшеничная обойная	2.46 мг	123%
Нут	2.14 мг	107%
Мука гречневая	2 мг	100%
Семена подсолнечника (семечки)	1.95 мг	98%
Арахис	1.93 мг	97%
Миндаль	1.92 мг	96%
Грецкий орех	1.9 мг	95%
Гречиха (зерно)	1.76 мг	88%
Чеснок	1.67 мг	84%
Крупа гречневая (ядрица)	1.56 мг	78%
Ячмень (зерно)	1.48 мг	74%
Мука пшеничная 2 сорта	1.47 мг	74%
Мука ржаная обдирная	1.34 мг	67%
Фасоль (зерно)	1.34 мг	67%
Укроп (зелень)	1.26 мг	63%
Мука рисовая	1.2 мг	60%
Чечевица (зерно)	1.19 мг	60%
Базилик (зелень)	1.15 мг	58%
Крупа пшено (шлифованное)	0.93 мг	47%
Шпинат (зелень)	0.9 мг	45%
Мука ржаная сеяная	0.8 мг	40%

Важно также брать во внимание, тот факт, что при термической обработке блюд, часть микроэлемента разрушается. Поэтому для хорошего усвоения марганца, предпочтительно употреблять сырые фрукты и овощи. Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени

Что касается продуктов, которые требуют термической обработки — лучшим вариантом будет их приготовление на пару или тушение в течении короткого времени.

Сочетание марганца с другими элементами. Усвоение марганца организмом

Марганец не стоит употреблять совместно с кальцием, магнием и железом, так как они ухудшают его всасывание.

Кроме того, что организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. А избыток железа в свою очередь, наоборот, препятствует поглощению марганца. Однако данное условие работает только при наличии уже имеющегося дефицита данного элемента.

Также данный микроэлемент содержится в различных БАД, но перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Важно!

Наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.