Недостатки и вред вегетарианства

Разрешенные и запрещенные продукты при веганстве

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

• Веганская диета, основанная на биопродуктах: тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена;
• Сыроедческая веганская диета: диета, основанная на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C;
• 80/10/10: сыроедческая веганская диета, ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень. Её другое название — веганская диета с низким содержанием жиров или фрукторианство;
• Сила крахмала: диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе);
• Сырые продукты до 16:00: веганская диета, вдохновленная двумя вышеперечисленными. Сырые продукты употребляются до 4 часов, на ужин допускается приготовить блюдо из овощей;
• Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

В широком понимании обывателей, веган — это тот, кто не ест блюда из мяса, рыбы и сыров, однако, давайте разберем подробнее группы продуктов, которые исключены из меню веганской диеты:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т.д.;
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.п.;
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.п.;
• Яйца;
• «Пчелиные» продукты: мед, маточное молочко и т.п.;
• Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега-3, полученные из рыбы, шеллак и т.д.

Список запрещенных продуктов, на первый взгляд, кажется внушительным, но не стоит опускать руки и ошибочно думать, что веганам совершенно нечего поесть. Ниже мы предоставим перечень того, что им разрешено:

Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам;
Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений;
Орехи и ореховые масла: в особенности не бланшированные и не жареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е;
Семена: в особенности, семена конопли, чиа и льна — все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3;
Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки — первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D;
Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности — йода;
Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра;
Цельные зерновые и злаки: источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов

Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту;
Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2;
Фрукты и овощи.

2 На вегетарианской диете можно похудеть

Одна из причин частого обращения в вегетарианство — желание похудеть.

Статистические данные говорят о том, что вегетарианцы, в сравнении с невегетарианцами, в среднем имеют меньший индекс массы тела (процент жира в организме) , , , .

30% адвентистов-вегетарианцев имеют низкий индекс массы тела, а процент жира в организме значительно коррелирует с частотой употребления в пищу мяса как среди мужчин, так и женщин .

Адвентисты седьмого дня — религиозная протестантская организация, сторонники которой известны своей приверженностью принципам здорового образа жизни, в частности, вегетарианству/веганству. Её представителей любят исследовать ученые и в данной статье вы найдете многократное её упоминание.

В масштабном статистическом исследовании более 37800 взрослых людей, придерживающихся разных стилей питания, было показано, что мясоеды имеют наивысший индекс массы тела (процент жира), веганы — наинизший, вегетарианцы (разные виды) — среднее значение .

В 5-ти летнем исследовании более 22000 здоровых людей, в котором изучалось влияние различных диет на поддержание массы тела в долгосрочной перспективе, было показано, что меньшую жировую массу в течение 5-ти лет набрали те участники, которые перешли на диету с низким содержанием животных продуктов .

Взрослые люди, которые становятся вегетарианцами в зрелом возрасте, спустя некоторое время достигают показателя индекса массы тела характерного для вегетарианцев в течение всей жизни .

Те кто следуют вегетарианству в течение длительного времени в среднем имеют более низкий индекс массы тела чем те, кто только недавно изменил стиль питания.

Среди адвентистов на острове Барбадос число вегетарианцев с ожирением было на 70% ниже среди тех, кто был вегетарианцем в течение более 5 лет, чем тех, кто недавно стал вегетарианцем (менее 5 лет) .

О чем это говорит?

О том, что процесс похудения на вегетарианстве не быстрый. Но он и не может быть быстрым по определению.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что вегетарианство/веганство более эффективно для похудения, чем многие другие традиционные диеты , , .

Любопытно нюанс: зачастую эта эффективность демонстрируется в экспериментах, в которых участникам разрешается есть растительную пищу в неограниченных количествах (столько сколько хочется) или когда участники недостаточно последовательны в следовании ей — неоспоримое преимущество над диетами, заставляющими постоянно себя ограничивать .

Это выделяет вегетарианство среди других диет для похудения, так как наиболее эффективной диетой для конкретного человека является та, которой он может придерживаться в течение длительного времени.

Одно из объяснений пользы веганства/вегетарианства для похудения заключается в следующем.

Растительная пища имеет более низкую энергетическую плотность (количество калорий на единицу объёма или массы), благодаря более низкому содержанию жиров и более высокому — клетчатки .

Поэтому даже при употреблении её в относительно больших количествах она не несет в себе избыточных калорий и, в то же время, хорошо насыщает, так как степень насыщения пропорциональна степени заполненности желудка.

Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования

«Мясоеды» чаще страдают ожирением

Вегетарианцы в среднем весят на 3–20% меньше, чем «всеядные» люди, и они реже страдают ожирением. Исследования показали, что при избыточной массе тела повышается риск рака поджелудочной железы, пищевода, толстой кишки, молочной железы (в постменопаузе), почек, матки. Кроме того, ожирение повышает риск рецидива после того, как онкологический больной прошел лечение, и у него была констатирована ремиссия. Стоит полагать, что переход с «западного» образа питания на растительный рацион помогает снизить эти риски.

Не стоит забывать, что для поддержания нормального веса важна не только диета. Вторая составляющая — регулярная физическая активность.

Что такое

Ряд авторитетных источников считает, что это система питания, которая учитывает полное или частичное отсутствие в рационе продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца). Другие гласят, что это образ жизни, включающий и систему питания, и устойчивые моральные принципы, такие как ненасилие (в йоге – «ахимса).

Если углубиться в историю вегетарианства, становится понятно, что зародилось оно в далекой Индии. Оказывается, индийцам уже тогда было легко представить свою жизнь без тяжелой пищи. Все слышали о гипотезе переселения души после смерти в животное или насекомое, о которой говорится в буддизме. И хоть так жили преимущественно люди, занимающиеся духовными практиками, уже в средние века такая система питания набирала необычайную популярность и среди европейцев.

В нашем веке быть вегетарианцем модно. Звучит героически еще и потому, что большинство из нас готовы об этом только слушать, а некоторые – бесконечно спорить. Сторонники диеты, основанной на растительной пище, убеждены, что необходимые человеку органические соединения и микроэлементы содержатся в растениях, бобовых, ягодах и фруктах в большом достатке. Судите сами:

1. Белок – горох, грецкий орех, фасоль стручковая, петрушка, брокколи, капуста, шпинат, гречка, спаржа, авокадо. В этот список можно включить еще ряд ценных продуктов и это совсем необязательно курица и дары моря.
2. Углеводы – глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза. Даже регулярно худеющим хотя бы в незначительных количествах они нужны, а это яблоки, мед, виноград, цитрусовые, мучное, рис, макароны, отруби.
3. Жиры – семена, а также любые орехи идеально подойдут для перекуса.
4. Аминокислоты можно получить из овощей (морковка, капуста, баклажаны, кукуруза, соя, картофель и зелень).

Если у читателей все еще остались сомнения в том, что все важнейшие витамины для нормальной работы организма можно извлечь из обыкновенного салата, посчитаем все плюсы и минусы вегетарианства.

Мнение врачей о пользе и вреде вегетарианства

На сегодняшний день не существует единого мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства. Современная медицина в целом относится к вегетарианству положительно. В западных странах данный рацион питания прописывают пациентам для нормализации веса, уменьшения риска появления различных патологий, что достигается благодаря полезным свойствам растительной пищи.

Отечественная медицина рассматривает вегетарианство в качестве особой и временной диеты, благодаря которой можно достигнуть поставленных целей и добиться необходимых результатов. Несмотря на то, что полный отказ от мяса на некоторый промежуток времени полезен при сахарном диабете и проблемах с ЖКТ, медицинские работники не одобряют стремление пациентов переходить на вегетарианский режим на постоянной основе.

Мнение врачей о пользе и вреде вегетарианства

На сегодняшний день не существует единого мнения врачей о вреде и пользе вегетарианства. Современная медицина в целом относится к вегетарианству положительно. В западных странах данный рацион питания прописывают пациентам для нормализации веса, уменьшения риска появления различных патологий, что достигается благодаря полезным свойствам растительной пищи.

Отечественная медицина рассматривает вегетарианство в качестве особой и временной диеты, благодаря которой можно достигнуть поставленных целей и добиться необходимых результатов. Несмотря на то, что полный отказ от мяса на некоторый промежуток времени полезен при сахарном диабете и проблемах с ЖКТ, медицинские работники не одобряют стремление пациентов переходить на вегетарианский режим на постоянной основе.

Чем питаться или как питаться?

Возвращаясь еще раз к теме здоровья, обратим внимание именно на такую постановку вопроса. Здоровье человека, в данном случае нормальное функционирования организма желательно максимально долгий период времени, в большой степени зависит не только от того, чем питаться, а от того как питаться

То есть приоритет отдается не столько выбору в пользу определенного перечня продуктов, сколько правильной организации питания.

Выбор продуктов здесь лишь часть вопроса, а ключевой параметр в нем – обеспечение наличия всех единиц, необходимых для работы организма, активной жизнедеятельности и хорошего самочувствия. Но необходимо помнить и о других составляющих правильного питания, которые не менее важны чем то, что вы едите, как-то: когда вы едите и сколько вы едите. Также как и то, используете ли вы разгрузочные и очистительные процедуры. Главный фактор здоровья – баланс.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует несколько разновидностей веганских диет, из которых самыми популярными являются:

• Веганская диета, основанная на биопродуктах: тип диеты, включающий большое разнообразие растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена;
• Сыроедческая веганская диета: диета, основанная на употреблении в пищу фруктов, овощей, орехов, семян и иных растительных продуктов, приготовленных при температуре ниже 48 ° C;
• 80/10/10: сыроедческая веганская диета, ограничивающая растения, богатые жирами, такие как орехи и авокадо, и полагающаяся главным образом на сырые фрукты и зелень. Её другое название — веганская диета с низким содержанием жиров или фрукторианство;
• Сила крахмала: диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, фокусирующаяся на продуктах, содержащих крахмал (картофеле, рисе и кукурузе);
• Сырые продукты до 16:00: веганская диета, вдохновленная двумя вышеперечисленными. Сырые продукты употребляются до 4 часов, на ужин допускается приготовить блюдо из овощей;
• Веганская диета на основе «вредных продуктов»: диета, в основе которой лежат не органические продукты, а промышленные и домашние заготовки, имитирующие по вкусу мясо, сыры, десерты и пр.

В широком понимании обывателей, веган — это тот, кто не ест блюда из мяса, рыбы и сыров, однако, давайте разберем подробнее группы продуктов, которые исключены из меню веганской диеты:

• Мясо и птица: говядина, баранина, свинина, телятина, субпродукты, курица, индейка, утка, перепелка и т.д.;
• Рыба и морепродукты: все виды рыбы, анчоусы, креветки, кальмары, гребешки, мидии, крабы, омары и т.п.;
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, масло, сливки, мороженое и т.п.;
• Яйца;
• «Пчелиные» продукты: мед, маточное молочко и т.п.;
• Ингредиенты животного происхождения: казеин, лактоза, желатин, кармин, витамин D3, омега-3, полученные из рыбы, шеллак и т.д.

Список запрещенных продуктов, на первый взгляд, кажется внушительным, но не стоит опускать руки и ошибочно думать, что веганам совершенно нечего поесть. Ниже мы предоставим перечень того, что им разрешено:

Тофу, темпе и сейтан: эти продукты представляют собой богатую белками альтернативу мясу, рыбе, птице и яйцам;
Бобовые: бобы, чечевица и горох являются первоклассными источниками питательных веществ и полезных растительных соединений;
Орехи и ореховые масла: в особенности не бланшированные и не жареные сорта, которые являются отличными источниками железа, клетчатки, магния, цинка селена и витамина Е;
Семена: в особенности, семена конопли, чиа и льна — все три вида богаты белком и полезными жирными кислотами омега-3;
Растительные молочные продукты и йогурты, обогащенные кальцием: рисовое или миндальное молоко, растительные сливки — первоклассные источники кальция. Также некоторые разновидности растительных молочных продуктов содержат необходимые веганам витамина В12 и D;
Водоросли: спирулина и хлорелла являются поставщиками белка, а другие разновидности — йода;
Пищевые дрожжи: их использование позволяет увеличить содержание белка в веганских блюдах и придать им привкус сыра;
Цельные зерновые и злаки: источники сложных углеводов, клетчатки, железа, витаминов группы В и некоторых минералов

Особенное внимание стоит уделить киноа, спельте, тефу и амаранту;
Пророщенные и ферментированные растительные продукты: мисо, натто, квашеная капуста, соленые огурцы, кимчи и чайный гриб часто содержат пробиотики и витамин К2;
Фрукты и овощи.

Влияние вегетарианства на суставы

Любая несбалансированная система питания негативно сказывается на организме человека. Ключевое слово «несбалансированная». Если при переходе на вегетарианство были допущены ошибки в основном рационе, то проблемы со здоровьем, в том числе с суставами, рано или поздно появятся.

Суставам необходим коллаген, особенно, «возрастным» суставам. Кроме белка, суставам необходимы легкоусвояемые кальций и железо. Все это могут предоставить продукты животного происхождения.

Однако, суставы очень не любят лишний вес. И здесь, действительно, может помочь вегетарианство.

Продукты, необходимые для здоровья суставов

5 мифов о вегетарианстве

В предыдущей главе был сделан вывод о всеядности человека, и для нормальной работы организма, человек нуждается в потреблении тех пищевых ингредиентов, на расщепление и переваривание которых он рассчитан. Но для поддержки направлений вегетарианства (и даже крайних его течений типа веганства и сыроедения) упорно приводятся одни и те же доводы (можно сказать мифы), которые рассчитаны скорей всего на людей, не очень желающих самим разбираться в чем-то, а верящих уверенно сказанным словам и ярким примерам, с какой бы целью они не предоставлялись.

Давайте рассмотрим 5 основных мифов (хотя их наберется с десяток):

Миф 1: Человек – это не хищник и есть мясо для человека неестественно. Мы рассмотрели выше, что человек всеяден. Еще раз повторимся, если бы наш организм не мог перерабатывать мясную пищу, не сомневайтесь, он очень доходчиво и быстро об этом бы напомнил.

Миф 2: Мясо может гнить в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), отравляя все тело человека.  Это, мягко скажем, не совсем правда. Мясные продукты, конечно, усваиваются подольше, чем скажем те же фрукты и овощи, но при этом вряд ли успевают загнивать там. Соляная кислота, содержащаяся в желудке, не дает включиться этому процессу. Конечно, если поврежден ЖКТ, или у него сбои в работе, такое может случиться.

И причины тут могут быть следующие – например, переедание, много жареного мяса, не хватает клетчатки в организме, слишком однообразная еда. В общем, несоблюдение принципов здорового питания . Все хорошо в меру.

Миф 3: Белок из растений может заменить животный, а минералов и витаминов в белковой растительной пище больше.

У вегетарианцев основной источник белка получается из бобовых культур, больше из сои.  Они уверены, что белок из сои наиболее подходит к полученному из мяса. Он конечно подходит, но не заменяет полностью. Не стоит забывать, что соя насыщена эстрогенами, а они негативно влияют на работу гормональной системы у мужчин.

Есть еще недостаток бобовых – организмы у всех разные (очень важный момент!) и не все готовы переработать целлюлозную оболочку, вызывающую газообразование и вопросы вывода отходов пищи. Особенно негативно сказывается их употребление в больших количествах детьми – несозревшая  пищеварительная система просто ответит расстройством. И еще –  если бы все было так красиво, то организм сам бы давно отказался от мясных ингредиентов, а требовал бы только бобовые!

Миф 4: Вегетарианцы  в основном долгожители.

Но это точно притянуто за уши. Взять к примеру ту же  Индию – откуда скорей всего и пошло распространение вегетарианства (особенно в России), но что-то не скажешь, что они долго живут. Если верить статистике, то около 62-64 лет.

А вот народы северных стран в среднем живут подольше, около 75 лет. Но там фрукты и овощи не лежат свободно на прилавках, как скажем, в южных странах, и жителям приходится все-таки употреблять мясо в больших количествах, чем в средней полосе или на юге.

Еще неплохой пример – страны кавказского региона. В той же Грузии, Абхазии жители этих стран очень любят мясо, особенно жареное. (Хотя могли бы на фрукты и овощи налегать. Их там много и они дешевые:-)).   И в то же время в этих странах тоже немало долгожителей.

Миф 5: Вегетарианцем быть дешевле.                                                                                                    Конечно, если у вас есть обширный огород, и с его помощью вы можете удовлетворять свои потребности в растительных продуктах в полной мере, или, к примеру, дешево закупать их оптом круглый год, тогда может и получится дешевле. Но мне кажется, это просто нереально. Чтобы наше тело наполнить нужными микроэлементами, которых его лишили, отказавшись от кусочка мяса (пусть даже птицы) или рыбы, необходимо съедать много растительных продуктов. Да и то, они полностью не заменят нужную животную составляющую для физиологии человека. А какова стоимость растительных продуктов, особенно не в сезон и их доступность, это хорошо известно.

Почему становятся веганами

Хотя причин стать веганом более чем достаточно, основная из них всегда была и остается – этические убеждения. Этика веганства рассматривает вопрос морального права человека на лишение животных жизни для удовлетворения своих потребностей. В первую очередь это касается вопроса, совместимо ли с нравственностью высокоцивилизованного человека употребление мясной пищи. Веганы не видят и не хотят видеть разницу между «своими» животными, которых нужно любить и оберегать и «другими», которых можно подать на праздничный стол в Новый год. Не готовы закрыть глаза на страдания живого существа и тем более – поддерживать эти страдания.

Вегетарианство для похудения

Многие интересуются, а можно ли на сыроедении, веганстве похудеть? Похудеть, конечно же, можно, но есть нюансы.

В очередной раз повторюсь, что в основе похудения — дефицит калорий.

С профессионально составленным для вас меню в свой рацион можно включить любой продукт, даже шоколад, и вы всё равно будете худеть.

На вегетарианстве, как, впрочем, и на любой системе питания вы будете худеть, если употреблять немного меньше калорий, чем вам необходимо.

Проблема в том, что вегетарианство не исключает такую пищу, как сладости, сдобу, сладкие напитки, алкоголь. Без учёта своей калорийности, исключая лишь некоторые категории продуктов похудеть сложно. Ведь даже веган или сыроед, налегая на орехи, может поправиться.

Источники

• https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-plyusy-i-minusy
• https://mystroimmir.ru/zdorove/vegetarianstvo-plyusy-minusy.html
• https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/preimushchestva-vegetarianskogo-obraza-zhizni/
• https://temaved.ru/plyusy-i-minusy-vegetarianstva-lichnyj-desyatiletnij-opyt-vegana/
• https://greenvegan.ru/rukovodstvo-vegana/kto-takoy-vegan-plyusy-i-minusy-veganstva/
• https://myvegan-club.ru/posts/article/pochemu-stanovyatsya-vegetariancami
• https://VDiete.ru/pitanie/vegetarianstvo/vegetarianstvo/
• https://veganolife.ru/articles/health/veganstvo/
• https://marina-vl-petrova.ru/vegetarianstvo_i_veganstvo_vse_plyusy_i_minusy

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья?

С каждым днём всё больше людей задаются вопросами типа: “Как правильно перейти на вегетарианство? веганство? сыроедение?”.

Во-первых, переход должен быть осознанным. Вы должны чётко понимать, зачем вам это нужно. 

Во-вторых, нужно подготовиться. Я рекомендую вам узнать всё о новой для вас системе питания. Вполне возможно, что на первом этапе вас будут ждать сложности. Поэтому лучше основательно подготовиться.

В-третьих, переход должен быть постепенным. Безусловно, каждый из вас индивидуален. Возможно, кто-то резко перестал употреблять животные продукты, и теперь считает это лучшим вариантом. Тем не менее, постепенный переход проходит легче.

1. Сначала можно один приём пищи, например, завтрак или ужин делать растительным. 
2. Через какое-то время можно один день недели делать вегетарианским. 
3. Отказавшись от мяса, можете продолжать употреблять молочные продукты и яйца. 
4. Через несколько месяцев вы сможете полностью отказаться от животной пищи.

Что едят веганы

Главная задача — составить и соблюдать рацион, обеспечивающий всеми необходимыми элементами. Только так можно избежать вред для здоровья.

Привожу рекомендации ВОЗ для вегетарианцев и веганов. 

• 25% — свежие овощи в сыром виде и зелень;
• 25% — свежие фрукты в сыром виде и сухофрукты;
• 25% — овощи и корнеплоды, прошедшие тепловую обработку;
• 10% — белки (бобовые, злаки, орехи и семечки для веганов; + молочные продукты и яйца для лакто- и ово-вегетарианцев);
• 10% — сложные углеводы;
• 5% — жиры (в первую очередь нерафинированные растительные масла).

Если составить список продуктов, то будет понятно, что рацион вегана может быть очень разнообразным. Десятки видов фруктов, сухофруктов, овощей, зелени и орехов, все бобовые, семечки, злаки, большое количество соевых продуктов. Всё это многообразие вполне позволяет рационально и сбалансированно питаться. 

Большой выбор промышленных продуктов, например, здесь, также поможет вам составить правильный рацион.