Ужин на правильном питании

Содержание:

Правильный ужин для похудения

При похудении правильное питание немного отличается, прежде всего – большей строгостью и ограниченностью. Но диета – дело временное, так что для похудения можно немного потерпеть, а потом перейти на сбалансированное правильное питание и всегда поддерживать стройность, не особо ограничивая себя.

Самый лучший вариант ужина при похудении – это пара стаканов нежирного кефира. Но это самый «голодный» вариант, который не подойдет тем, кто активно и тяжело работает. Еще один полезный, но более сытный вариант – это чашка творога, ложечка меда и немного изюма, и – тот же стакан кефира. Очень эффективно при любой диете, к тому же – белок!

Можно съесть и фруктов, но с ними на диете нужно быть осторожнее. Во-первых, все зависит от того, какая именно у вас диета. Во-вторых, фрукты должны быть простыми: отечественные яблоки, сливы, абрикосы. Бананы – только на завтрак. Экзотические фрукты лучше есть понемногу и в обед. Если ужинать фруктами, то за два-три часа до сна. Лучше порезать их и заправить йогуртом будет вкусный десерт.

После работы или насыщенного дня, можно приготовить сытный и легкий диетический ужин. Отварить кусочек куриного филе, разрезать, положить внутрь немного творога, смешанного с укропом и солью. Подать со свежими овощами, капнуть совсем немного оливкового масла. Безумно вкусно и не вредно для диеты! Либо – паровые овощи с кусочком бездрожжевого хлеба.

Правила здорового ужина

Чтобы ужин не только усладил вкусовые рецепторы, но и принес максимум пользы — важно принять во внимание некоторые факторы:

Последний приме пищи — не менее, чем за 3 часа до сна. Этого времени будет достаточно, чтобы съеденная пища успела полноценно усвоиться организмом.
Нельзя сразу же после вечерней трапезы поудобней укладываться на диван. Для качественного переваривания и усваивания съеденных яств необходима легкая физическая активность. Таковой может стать прогулка с собакой, наведение порядка в шкафу, стирка;
Нельзя переедать. Даже полезные овощи и рыба нанесут удар по организму, если попадут в него в избытке. Порция не должна быть микроскопической, но и мисками риса подкрепляться перед сном — не лучшая политика. Помним: идеальная порция — размером с кулак;
Не оставляйте на ужин то, что можно съесть в обед. Имеется в виду тяжелые деликатесы и десерты, такие как пирожное, курочка гриль, ветчина с икрой… Конечно приятно порадовать себя такими вкусностями в конце утомительного трудового дня, однако будьте готовы, что желудок не оценит такого вечернего «суперприза».
Научитесь составлять ужин правильно. Это относится к продуктам, которые казалось бы, не несут с собой никакого вреда, однако, пользы в вечерний час от них также немного. В первую очередь скажите нет быстрым углеводам и крахмалосодержащим яствам. Из мяса преимущество бесспорно у нежирного, и при чем в отварном виде. Хлеб можно заменить гречневыми хлебцами. На самом деле это не сложно, но зато разница в самочувствии — колоссальная.

Польза белка

Данный компонент необходим организму потому, что он:

является строительным компонентом для костей, мышц и тканей;
затрачивает энергию организма на свое переваривание;
насыщает на долгое время;
содержит витамины и аминокислоты;
обогащает кровь;

И это лишь малая часть всех полезных функций, выполняемых белком. Ученые доказали, что каждому человеку необходимо съедать, как минимум, 40% белковой пищи в день. А если Вы, к тому же, занимаетесь спортом, то ваша норма -2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Итак, вернемся к тому, что что съесть на ужин при правильном питании. Вы уже поняли, что белок — главный продукт вашего вечера, но где же его искать?

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Например, огромная тарелка мидий — то, что нужно.

А если вы не боитесь поправиться, то также допускается и 2-3 раза в неделю что-то с молочными продуктами (творог, нежирные сыры, кефир, ряженка).

Можно горсть ягод — малины, черники, вишни и т.д. В малине, кстати, есть особые вещества, способствующие жиросжиганию, но только в свежей (эти компоненты “скрываются” именно в косточках).

Главное, чтобы все пп рецепты ужина были легкие, диетические, желательно быстрого приготовления, с минимальной термической обработкой.

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай – с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны – тогда можно заваривать зеленый чай с молоком – после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды – расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм. Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать – отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей – просто, быстро и вкусно!

https://youtube.com/watch?v=uoyo70AAK4g

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Витаминка», в состав которого входят:

• пекинская капуста – 215г.,

• сладкий болгарский перец – 100г.,

• огурцы – 100г.,

• помидоры – 160г.,

• оливковое масло – 10г.

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом, состоящий из

• овсяные хлопья – 230г.,

• вода и кефир – по 0,5стакана,

• яйца -2шт.,

• разрыхлитель – 2ч.л.,

• чернослив – 80г.,

• соль и сахар – по вкусу.

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

Полезные ссылки:

Ужин для похудения

Самый лёгкий вариант ужина. Чтобы похудеть нужно создать дефицит в калориях, а организм восполнит его из имеющихся запасов на теле.

Составляя для себя ужин в данном случае, вы можете взять простой вариант сбалансированного здорового ужина и немного уменьшить порцию. Оставляйте под белок лишь треть порции, а всю остальную часть занимайте овощами. Калорийность ужина для похудения должна составлять не более 300-350 калорий.

После приёма пищи, чтобы точно избежать появления лишнего веса, займитесь чем-то активным. Это может быть небольшая прогулка перед сном или йога с небольшой нагрузкой.

А чтобы уж точно не переесть, вы можете приготовить себе на ужин лёгкий салат. О вкусных вариантах салатов читайте ниже

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков:

контроль порции;
не забывать про КБЖУ;
исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;
ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию куриных грудок с грибами в сливках или какую-нибудь запеченную рыбку;
не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Вот что рекомендуют на ужин диетологи (в этом же видео отлично рассказывают про миф о 6 часах вечера):

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Что кушать на ужин, чтобы похудеть

Полезный вкусный ужин при правильном питании для похудения отличается от обычного ужина пп-шника исключительно большей строгостью — ягоды, творог и другие молочные продукты на период снижения веса переносим на утро.

Вариантов, что съесть на ужин при похудении, много — от запеченной курицы в духовке с салатом из свежих овощей до тушеной рыбы. Придумать диетический ужин не сложно, на сайте есть подходящие рецепты с фото, например, фаршированная скумбрия.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский (здесь есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Перечень разрешенных продуктов

Какие же продукты можно употреблять, если вы придерживаетесь правильного питания

Самое важное правило, что пища должна содержать больше белка, чем жира и углеводов

Представим идеальный перечень продуктов:

Кисломолочные продукты	Творог со сметаной, сыр, кефир или йогурт утолят голод, а большое количество белка, находящееся в этих продуктах, не отложится за ночь в ненужных местах. Разумеется, кушать их нужно без сахара. Если без него эти продукты для вас слишком кислые, добавьте сладкие ягоды
Яйца	Являются отличным белковым продуктом. Их можно есть в отварном виде либо приготовить омлет
Овощи	Свежие, запеченные или отварные – в таком виде они содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество калорий. Клетчатка нужна для работы нашей пищеварительной системы, а также помогает быстрее насытиться
Мясо птицы	Содержит много белка и мало жира, но употреблять его стоит не в жареном виде, а отварном или запеченном
Нежирная рыба	Содержит полезные жирные кислоты, а также белок и кальций. Кушать можно либо отварив, либо потушив
Грибы	–
Стручковая фасоль	Брокколи, цветная капуста

Взрослым

Калорийность ужина должна быть минимальна и не превышать 30 % от суточной нормы. Основу ужина должны составлять белки и клетчатка.

В этом случае лучше не голодать, потому что организму нужна хотя бы небольшая порция энергии для восстановления сил во время сна. В этом случае можно съесть несладкий йогурт, кефир или творог.

Кисломолочные продукты очень полезны для желудочно-кишечного тракта. Но только не молоко, так как в сыром виде оно часто вызывает вздутие и брожение у взрослого человека. К тому же оно не слишком питательно.

Детям

Для детей при правильном питании действуют те же принципы, что и для взрослого. Вечером пища не должна быть тяжелой.

Однако, если ребенок не страдает лишним весом, ему можно немного расширить список блюд.

Так как организм находится в процессе роста, то помимо того списка, который мы перечислили выше, ребенку можно дать:

Немного фруктов, так как они содержат много витаминов.
Все виды каш, кроме пшенной, манной и перловой. Вместо сахара лучше добавить мед, фрукты, ягоды или стевию.
Стакан теплого молока.

Если через некоторое время после приема пищи, перед сном или ночью ребенок говорит о своем голоде, лучше дать ему воды. Потому что голод часто может перепутать с ощущением жажды любой взрослый, не то что ребенок.

Варианты правильного легкого и диетического ужина для похудения: полезные рецепты

Если вы хотите побаловать и себя, и своих домашним чем-то новым, оригинальным и вкусным, а главное – низкокалорийным и полезным, попробуйте приготовить на закуску фаршированные помидоры. Это просто и легко, а результат превосходит все ожидания. Несмотря на свою сытность, блюдо легко переваривается и усваивается без проблем.

Нам понадобятся:

спелые томаты (мелкие, без мякоти) – 500 г;
нежирный творог – 300г;
креветки – 200г;
зелень (кинза, укроп, петрушка, лук) – 150 г.

Помидоры аккуратно разрезаем поперек, чтобы получились две равные «чашечки». Ложкой удаляем мякоть, Творог с креветками измельчаем до состояния однородной массы, пропуская через мясорубку или блендер. Получившуюся начинку солим и перчим, а после закладываем в половинки томатов и посыпаем свежей зеленью.

Еще один рецепт, способный занять почетное место в списке диетических блюд на ужин для комфортного похудения – это тушеная капуста с курицей. Сытно, вкусно, полезно и низкокалорийно!

Нам понадобятся:

куриная грудка – 300 г;
капуста белокочанная – 400 г;
помидор – 90 г;
морковь – 100 г;
лук – 100 г;
соль – 10 г;
масло – 10 г.

Куриное филе тщательно промываем и нарезаем на небольшие кубики. Среднюю морковку трем на крупной терке, а небольшую луковицу режем мелко и пассеруем овощи на сковородке, пока они не приобретут золотистый оттенок. После выкладываем на сковороду курятину и потертый помидор. Шинкуем капусту и добавляем ее к остальным ингредиентам. Солим овощи и филе, заливаем водой и тушим на слабом огне 30-40 минут.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Это далеко не все рецепты, рекомендованные на ужин при правильном питании для похудения. Обратитесь к нашим специалистам и узнайте о секретах вкусных и полезных блюд на каждый день. Позаботьтесь о своей стройности и худейте без отказов от полезных вкусностей вместе с нами!

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок

Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Полезные низкокалорийные продукты животного происхождения для ужина

Для стабильной работы организма рекомендуется употреблять пищу с содержанием белка животного происхождения. Продукты такого типа не содержат пониженный уровень калорий, что нельзя сказать о фруктах и овощах.

Полезные свойства белка способны направить организм в правильном направлении, он улучшает строительство костных тканей, мышечной функции и клеточную оболочку.

Рекомендуется исключить в вечернем рационе:

колбасы различных видов;
паштеты с добавками;
полуфабрикат любого содержания.

Представленные выше продукты не должны употребляться в больших количествах на ужине. Высокий уровень калорий способен вызвать необратимые проблемы для человека.

Продукты, содержащие животное происхождение для здорового омоложения организма:

Сорт нежирной говядины, телятины. Печень, сердце и вымя;
Филе конины, птицы и кролика;
Яйца перепелиные и куриные;
Рыбная продукция.

Перечисленные выше ингредиенты сочетают в себе не только витамины, но и насыщение после употребления. Для того чтобы продукты не потеряли свой натуральный вкус и полезные свойства их рекомендуется варить или использовать паровые принадлежности.

Сколько есть на правильный ужин

Слишком плотный ужин служит одной из причин появления лишнего веса. Правильная порция – одна пригоршня, то есть две ладони, сложенные горсточкой. Если измерять в граммах, то приблизительно 250 г для женщин, 350 г для мужчин. Из 250 г примерно 100 г должен составлять белок, остальное – овощи.

Неплохо по возможности добавлять специи типа кардамона, черного перца, имбиря. Специи нужно выбирать не слишком жгучие. Они хороши для улучшения обмена веществ, вывода из организма излишков жира.

Ужин из одного только кефира недостаточен для восстановления организма. На долю вечернего прием пищи должно приходиться 20% от общей калорийности за сутки, в килокалориях это приблизительно 400. Если вы худеете, то эта цифра должна быть чуть меньше – от 300 до 350 ккал.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня. Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

тарелка супа со шпинатом и вареным яйцом;
большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

порция запеченных в кефире голеней (здесь рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
большая порция куриного суфле и стакан свежего томатного сока;
чтобы похудеть, полезно есть на ужин и просто тушеные овощи с 2-3 кусочками отваренной на пару постной рыбы (минтай, треска, хек);
2-3 лодочки-баклажана с фаршем — и сытно, и для фигуры не опасно.Можно добавить сырых овощей.

Ужинаем сытно на 400 ккал

Те, кто занимается спортом или же просто ведёт активный образ жизни, должны съесть на ужин даже при диете не менее 400 ккал. Здесь ещё легче выбрать:

отваренная или запеченная спаржевая фасоль и омлет из 2 желтков, 3 белков и кусочка пармезана;
порция норвежского супа из красной рыбы и греческий салат;
омлет с куриным мясом и свежие овощи;
если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из этих рецептов.

Плюсы и минусы ужина

Ужин – последний прием пищи в течение дня, и его цель состоит в том, чтобы мы не ложились спать с пустым желудком, а насладились полноценным отдыхом. Но, конечно, ужин не должен быть таким же питательным, как завтрак или обед, поскольку мы не сможем расходовать энергию ночью и калории перейдут в жировые отложения

Поэтому важно ужинать в правильное время и правильным набором продуктов

Обильный, слишком поздний ужин, включающий малополезную еду, может спровоцировать ряд проблем, а именно:

бессонницу, чувство усталости и разбитости с утра
мешки и отеки под глазами
задержку жидкости в организме
запор кишечника
спазмы мышц
нарушения работы печени и пищеварения, повышенную кислотность желудка, вздутие и т. п.
ожирение и лишний вес.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.
Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.
Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.
Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

Рецепты правильного ужина:

Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Таким образом, делаем вывод: ужин – это важный прием пищи, от которого во многом будут зависеть ваши результаты не только при похудении, но и во время поддержания веса. Его пропуск может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Правильный ужин должен быть легким, с невысокой калорийностью и состоять преимущественно из белковых продуктов и овощей.

Полезно и вкусно: 5 блюд для ужина, которые вам понравятся

Рецепты правильного ужина:

Салат «Перепелка» из отварного куриного филе или филе индейки, перепелиных яиц, зелени, огурцов и зеленых яблок. По вкусу можно добавить соль, лимонный сок или растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное и другие).
Омлет по-королевски из яиц и овощей. Стандартным набором овощей являются красный лук, болгарский перец и томаты. По вкусу можно добавить соль, любимые специи, зелень и оливковое масло.
Творожный омлет. Добавить к взбитым яйцам творог, тщательно перемешать и выпекать на сковороде.
Тушеная рыба с овощами. Рыбу можно замариновать в специях и лимонном соке. К обжаренным овощам добавьте взбитые яйца и филе рыбы, залейте небольшим количеством воды и потушите до готовности.
Куриное филе, запеченное в фольге. В качестве маринада можно использовать кефир или натуральный йогурт. К филе рекомендуется добавить овощи (лук, перец, помидоры и другие по вкусу).

Рыбные зразы с начинкой

Для фарша понадобится полкило белой рыбы (треска, хек, минтай, палтус или др.), хлеб, молоко, одно яйцо, соль и перец по вкусу. В качестве начинки возьмите 2 вареных яйца, репчатый лук, зелень и специи по вкусу.

Для того, чтобы фарш получился нежным, замочите мякоть хлеба в молоке. Рыбу пропустите через мясорубку или измельчите до нужной консистенции любым другим удобным способом и добавьте к замоченной булке, вбейте яйцо, посыпьте перец, соль и хорошо перемешайте.

Обжарьте лук и добавьте его в мелконарезанные вареные яйца с зеленью – это станет начинкой. Из фарша сделайте круглые блинчики, положите в центр каждого яичную смесь и сформируйте котлеты. Обваляйте их в сухарях и обжарьте на сковороде с каждой стороны по 5 минут. Можно использовать сливочное или оливковое масло.

А как насчет десерта?

Во многих южных странах, например, на Кипре, обязательно после ужина приносят десерт: цукаты из арбузных или дынных корок, зеленых грецких орехов. Смысл в такой традиции есть. Как только сладость попадает в желудок, он понимает: трапеза окончена и все нужно выбросить в кишечник.

Еще Авиценна советовал после застолья пить медовую воду. Но поставить сладкую точку в конце ужина могут не все. Если вы чувствуете тяжесть в желудке, это означает, что он «остановился» и не переваривает пищу. И если в такой момент вы забросите в себя еще десерт, то усугубите ситуацию. Спасти ее поможет лимонная вода или чай, настойка из горько-пряных трав. На худой конец, ферменты. Это поможет процессу переваривания. Если же вы после ужина чувствуете легкость, десерт будет только в плюс. При условии, что вы не собираетесь сразу из-за стола на боковую. Тогда плюс будет на ваших боках. Если же после посиделок в ресторане вы планируете долгий променад по набережной или другие активности, сладкое окончание банкета никак не скажется на вашем весе.

Что нельзя есть и пить на завтрак
Как питаться правильно: вред и польза любимых блюд
Как варить кукурузу так, чтоб «любовь с первого початка»? ТОП 10 способов

Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине

Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
на сытый желудок лучше спится;
во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.