За и против кетогенных диет для спортсменов

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Как Кетогенная диета может помочь людям с сахарным Диабетом 2 типа?

Поскольку главным принципом кето-диеты является подсчет и сокращение углеводов — широко используемый способ контроля уровня сахара в крови — этот подход к питанию становится все более популярным среди людей с сахарным диабетом типа 2 , которые хотят снизить свой A1C, что является средним измерением уровня сахара в крови от двух до трех месяцев.

Действительно, исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциально более низкому уровню сахара в крови для людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что кето-диета также связана с рисками, которые характерны для людей, управляющих диабетом, включая возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара в крови, если вы принимаете лекарства, а также повреждение почек у людей с дисфункциональными почками из-за повышенного уровня кетонов в крови.

Кроме того, поскольку кето диета не была изучена в течение длительного времени, исследователи не знают, может ли диета также привести к недостатку питательных веществ независимо от того, есть ли у вас диабет.

Если вы рассматриваете возможность попробовать кето-диету при лечении диабета, очень важно проконсультироваться с вашим врачом по уходу за диабетом, прежде чем сделать это, чтобы убедиться, что это безопасный и эффективный подход к питанию для вас

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров

Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов

Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!. Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного

Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Как рассчитать КБЖУ

КБЖУ — это соотношение поступающих в организм калорий, белков, жиров, углеводов. От правильного баланса этих веществ зависит здоровье и вес человека. Зная суточную норму калорий и соотношение БЖУ — можно легко контролировать свое пищевое поведение и поддерживать фигуру в форме.

Для того чтобы правильно рассчитать свою норму КБЖУ — стоит воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов или следовать одной из популярных формул. Ниже приведем самую известную формулу Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Для начала высчитаем базовое количество калорий, которые организм тратит на поддержание всех систем в состоянии покоя:

• Для женщин = 655,1 + 9,563 х ВЕС + 1.85 х РОСТ — 4.676 х ВОЗРАСТ.
• Для мужчин = 66,5 + 13,75 х  ВЕС + 5,003 х РОСТ – 6,775 х ВОЗРАСТ.

Полученную выше сумму нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни; 
• 1,375 — минимальные нагрузки;
• 1,55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1,725 — высокая физическая активность в течение недели;
• 1,9 — нагрузки профессионального спортсмена.

В результате — получится суточная норма калорий, которая необходима для поддержания веса. Для запуска процессов похудения рекомендуется уменьшить получившуюся сумму на 10—15%. Таким образом — снижение веса будет происходить максимально комфортно и без малейшего стресса для организма.

В среднем — размер суточного калоража может составлять 1500—1800 калорий. Но все зависит от возраста, роста, а также — коэффициента активности человека (КА). Чем выше активность — тем большей будет сумма КБЖУ.

Рассчитываем норму БЖУ

При расчете калорий важно помнить, что нужно пытаться набрать не только получившуюся норму калорий, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Рассчитать баланс достаточно просто

Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

Рассчитать баланс достаточно просто. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в каждом из элементов:

• В 1 г белков — 4 калории;
• В 1 г углеводов — 4 калории;
• В 1 г жиров — 9 калорий.

Теперь следует взять суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть элементов, отталкиваясь от выбранного процентного соотношения элементов конкретной диеты.

Рассчитываем норму конкретного элемента по формуле: общая суточная норма калорийности х процентное соотношение: калорийность 1 г отдельного элемента.

Например, возьмем классическую жировую диета с соотношением — 70% жиры, 20% белки, 10% углеводы. Допустим, наша норма составила 2000 калорий за сутки.

В итоге каждый день необходимо потреблять:

• 155 г жиров = 2000 ккал х 0,7 : 9 ккал
• 100 г белка = 2000 ккал х 0,2 : 4 ккал
• 50 г углеводов = 2000 ккал х 0,1 : 4 ккал.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

2 место среди продуктов для кетогенной диеты – авокадо

Авокадо получило распространение в нашей стране не так давно, но с каждым годом оно становится все более популярно, и это не просто так.

В его состав входят различные минералы (например, калий) и витамины, оно положительно влияет на уровень и качество холестерина в организме, избавляя нас от вредных триглицеридов.

Авокадо содержит углеводы, но в виде клетчатки, которая не влияет на кетогенную диету.

К примеру, одно авокадо содержит примерно 9 г углеводов, из которых 80% — клетчатка, а 20% — чистые углеводы. И только эти 20% необходимо учитывать при подсчете количества углеводов при кето диете.

Напитки

Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.

Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе»

Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.

Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.

Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете

Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Популярные варианты для ежедневного рациона

Решаясь перейти на кетогенное меню, поначалу лучше избегать потребления углеводов, исключить молочку. Приемлемый же баланс белка и жира сводится к схеме 50 на 50. Большую роль играет кунжутное масло. Это требуется для предупреждения перерасхода веществ необходимых, чтобы поддерживать мозг.

Обзор жиросодержащих ингредиентов

Они являются основной частью кетогенного питания, рекомендуется употреблять их по-разному:

• Концентрированные компоненты, к ним относятся орехи: кокос, макадамия, а также вытопленный из них растительный жир, сало;
• мононенасыщенные, среди них масло авокадо, оливковое;
• полиненасыщенные вещества., они отличаются натуральным происхождением, их можно найти в животных белках, тучной рыбе.

Достоинства:

Предпочтение отдается 1 варианту.

Недостатки:

Жиры, претерпевшие обработку, имеют негативное влияние на организм;
такой известный продукт, как авокадо стоит употреблять осторожно, поскольку он содержит почти 8 грамм натуральных углеводов.

Полинасыщенные жиры

Помимо того, необходимо соблюдать равновесие омеги-3 или 6. Которые содержит неокультуренная рыба: лосось, тунец, форель, можно есть моллюски. Для тех, кто не приемлет подобную закуску, все вышеуказанное легко заменить капсулами рыбьего жира или крилем. Вторым же могут похвастать следующие продукты:

• миндаль, грецкие, кедровые орешки;
• подсолнечное, кукурузное масло.

Достоинства:

• Омега кислоты отвечают за поддержание тонуса, а при кетозе будут легко управляемы;
• такого вещества много у жирной рыбы.

Недостатки:

Нужно сократить количество мяса, а также сдобы с высоким содержанием миндальной муки.

Как выбрать белковые продукты

Многие изделия животного происхождения: птица, говядина вовсе не имеют углеводов, или же их совсем мало.

• К ферментам с натуральными компонентами относятся следующие продукты: курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка;
• Некоторые рыбы: форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель, тунцовые;
• Многие виды фарша: говядина, телятина, оленина, ягнятина, козлятина;
• Предпочтительнее органическое мясо, отличающееся высоким содержанием, к ним относят: печень, почки;
• Яйца — самый желанный кето ингредиент, у них равное количество белка относительно жиров.

Достоинства-правила:

• Лучше брать плоть животных, имевших доступ к свободному выгулу;
• предпочтительнее более темное мясо.

Недостатки:

Нужно внимательно следить за количеством потребляемого белка.

Что такое кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Признаки кетоза:

• ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и чувства голода;
• упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
• нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.

Виды кето-диеты:

• стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
• циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
• целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
• с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

• крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
• сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
• любые фрукты, кроме ягод;
• бобы и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
• соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Недостатки кето-диеты

При каждой диеты есть как плюсы, так и минусы, которые могут навредить организму:

1. Вместо кетоза возникнет кетоацидоз, который способен привести к смерти или коме.
2. Запоры, причиной которых является недостаточное количество клетчатки.
3. Тахикардия, падение артериального давления.
4. Наличие камней спровоцирует тошноту и даже рвоту. Вызывать дискомфорт в желудке.
5. Питание простыми углеводами может спровоцировать выработку недостаточного количества энергии для физической активности.
6. Образование мышечных судорог.

Есть и недостатки

Основные требования:

• Строгий контроль продуктов, которые вы употребляете.
• Постоянная очистка полости рта, чтобы убрать запах ацетона, который появляется в результате выработки кетонов.

Кето диета на неделю — меню по дням

Во избежание нехватки витаминов при соблюдении кето диеты необходимо включать в ежедневный рацион помидоры, зеленые овощи и фрукты с минимальным количеством углеводов (различные ягоды, а также цитрусовые). В свою очередь, хорошим источником минералов станут орехи — как арахис, так и грецкие, кедровые или любые другие.

Калорийность представленного ниже кетогенного меню составляет 1300 ккал. в день, что подходит для желающих похудеть женщин с низким уровнем физической активности. Для мужчин калорийность и размер порций должны быть увеличены.

1 день // понедельник

• Завтрак: 2 яйца, 10 г сливочного масла, половина авокадо, кофе или чай без молока и сахара
• Второй завтрак: порция творога без сахара (15 г)
• Обед: рыба (120 г филе) с брокколи и 6 помидорами черри, зеленый чай
• Полдник: 1 желе без сахара и горсть ягод
• Ужин: куриная грудка (120 г) с оливковым маслом (10 мл) и горчицей (10 мл). Салат: 3 больших листа салата, 1 огурец, половина лимона и тертый сыр

Углеводы: 24 г, белки: 75 г, жиры: 96 г

2 день // вторник

• Завтрак: 2 яйца с беконом, кето кофе
• Второй завтрак: желе без сахара
• Обед: жареное мясо (120 г) с салатом из рукколы, цуккини и половиной авокадо; зеленый чай
• Полдник: горсть клубники или других ягод
• Ужин: обжаренное куриное филе с грибами, салат из свежих листьев, половина томата и огурца с 10 мл оливкового масла; ½ чашки черники

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 99 г

3 день // среда

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра и 2 листа шпината; кофе с 10 мл молочных сливок или кокосового молока
• Второй завтрак: йогурт без сахара, горсть ягод
• Обед: салат с тунцом и свежей капустой, заправка кунжутом и соевый соусом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада без сахара (не менее 75% какао)
• Ужин: куриная грудка с грибами, 50 г тыквы, салат с помидором и оливками

Углеводы: 34 г, белки: 88 г, жиры: 101 г

4 день // четверг

• Завтрак: зеленый смузи со спирулиной (10 г) и семенами чиа (15 г); нарезка сыра и ветчины
• Второй завтрак: горсть орехов
• Обед: запеченный авокадо с яйцом, беконом и сыром. Салат из рукколы, капусты и огурцов
• Полдник:  йогурт без сахара
• Ужин: стакан костного бульона, лепешки из шпината (3 яйца, полстакана шпината, 10 г сливочного масла)

Углеводы: 29 г, белки: 80 г, жиры: 110 г

5 день // пятница

• Завтрак: яичница с половиной помидора, кофе или чай
• Второй завтрак: горсть орехов, 2 кусочка темного шоколада
• Обед: филе говядины с грибами и шпинатом, зеленый чай
• Полдник: 150 г дыни и 10 г кокосовой стружки
• Ужин: салат из помидоров, консервированного тунца, огурца и маслин, заправка лимоном

Углеводы: 39 г, белки: 76 г, жиры: 108 г

6 день // суббота

• Завтрак: нарезка ветчины и сыра, зеленый чай
• Второй завтрак: 2 яйца вкрутую
• Обед: 100 г креветок, тушеных с кабачком, оливковым маслом, сыром и рукколой
• Полдник: желе без сахара
• Ужин: запеченная рыба с баклажанной икрой

Углеводы: 34 г, белки: 79 г, жиры: 99 г

7 день // воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом
• Второй завтрак: творог без сахара, горсть ягод
• Обед: тушеная курица с капустой, грибами и кунжутом
• Полдник: 2 кусочка темного шоколада, орехи
• Ужин: рыбный суп с тыквой (50 г) и жареными помидорами

Углеводы: 38 г, белки: 88 г, жиры: 102 г

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето диета — это питание с максимальным ограничением углеводов. Для начинающих соблюдать эту диету наиболее сложными являются первые дни, когда организм перестраивается в режим кетоза — могут наблюдаться головокружения и слабость. В дальнейшем обмен веществ меняется и тело привыкает работать в жиросжигающем режиме без углеводов.

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Польза для здоровья

Помимо потери веса, кето принесет вам пользу. Вы можете не только сбросить лишний вес, но и в соответствии с некоторыми исследованиями можете многое: от снижения риска сердечных заболеваний до улучшения работы мозга. Давайте рассмотрим некоторые предлагаемые преимущества для здоровья…

Потеря веса

Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь людям эффективно похудеть. Потеряв лишний вес, мужчины могут получить массу других преимуществ для здоровья, включая повышение уровня тестостерона и снижение риска смертности от заболеваний.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что кето может помочь справиться с голодом. Совершенно логично, что это может действительно увеличить ваши шансы на потерю веса. И может значительно облегчить прерывистое голодание, что также позволяет ускорить процесс похудения.

Регулирование уровня сахара в крови

Сокращая общее потребление углеводов, кетогенная диета является отличным инструментом для контроля уровня сахара в крови. Люди, страдающие диабетом второго типа, могут обнаружить, что диета снижает их потребность в лекарствах.

Существуют даже многочисленные исследования, которые обнаружили, что кето помогает справляться с диабетом второго типа.

Повышенная когнитивная производительность

Согласно некоторым исследованиям, кето может быть ключом к улучшению умственных способностей.

Исследования показывают, что диета может изменить жизнь в лучшую сторону для людей с когнитивными расстройствами.

По мнению исследователей, кетогенная диета может помочь в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона.

Также следует учитывать, что при кетозе ваш мозг может использовать кетоны в качестве топлива. Эти малые энергетические молекулы очень эффективны для работы мозга. В одном клиническом обзоре 2011 года говорится, что кетоны работают даже лучше, чем глюкоза.

Кетоны обеспечивают постоянный поток топлива для мозга без изменения уровня сахара в крови. Короче говоря, вы меньше подвержены сбоям углеводов. Это помогает избежать распространенных когнитивных нарушений, таких как спутанность сознания и неспособность сосредоточиться.

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете

Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Кофе и чай без сахара при кетогенной диете

Оба этих напитка не содержат углеводов, поэтому их вполне можно употреблять в период кетогенного питания.

Специалисты пришли к выводу, что разумное употребление кофе и чая помогает снизить вероятность развития диабетических заболеваний.

Кофеин также приносит пользу организму:

• увеличивает скорость метаболизма,
• улучшает работоспособность в течение дня,
• повышает настроение.

Можно добавлять в напиток немного сливок, но все-таки лучше использовать обезжиренное молоко. Другие добавки использовать не рекомендуется, так как практически все они содержат избыточное количество углеводов.

Молочные продукты

Свежее молоко нельзя употреблять в пищу во время низкоуглеводной диеты, т. к. оно содержит много белка и углеводов. А кисломолочные продукты проходят ферментацию, в процессе которой углеводы «съедают» бактерии. Поэтому есть во время диеты можно творог, йогурты, кефир, сметану, жирные сливки.

Пить молоко на кето нежелательно из-за углеводов.;

КБЖУ в молочных продуктах на кето

Данные приведены на 100 г.

Продукт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Брынза	262	22,1	19,2	0,4
Йогурт 6% жирности	92	5	6	3,5
Масло сливочное 82% жирности	748	0,5	82	0,8
Простокваша 4%	66	2,8	4	4,1
Сметана 20%	206	2,5	20	3,4
Сливки 36%	340	2,84	36,08	2,84
Сыр бри	334	20,75	27,68	0,45
Сыр гауда	356	24,94	27,44	2,22
Сыр голландский	З50	26,3	26,6	0,5