Низкоуглеводные диеты и кетоновые тела: как это работает?

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
Бедность рациона и отсутствие сбалансированности

Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета  – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в  белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Далее, подобрав перечень из разрешенного продуктового набора и пользуясь специальными таблицами, рассчитываем их калорийность и составляем свой рацион.

• • • Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.

    • Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.

    • Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.

    • На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.

    • Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (за исключением подсолнечного и и льняного), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Рекомендации для женщин на кето-диете

Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:

1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.

2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.

3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.

4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.

Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.

2. Откажитесь от поздних ужинов.

3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.

4. Заведите «дневник успеха» на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:

• для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
• как меняется ваш вес;
• ощущаете ли вы прилив сил;
• изменилось ли ваше настроение, самооценка;
• появляется ли тяга к сладкому.

Сохраняйте этот дневник — он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.

Виды кетодиеты

В зависимости от целей, особенностей организма и его возможностей можно выбрать одну из трех разновидностей кетоновой диеты: стандартную, тагретированную либо циклическую.

Классическая или стандартная (базовая)

Эта разновидность кетодиеты чаще всего используется при наличии медицинских показаний для ее применения. Она предполагает исключение из пищи углеводов на определенный срок либо до улучшения состояния пациента.

Таргетированная

Таргетированная или целевая кетодиета включает в себя рефиды – то есть дни либо часы, в которые можно употреблять немного углеводов. Она идеальна для тех, кто практикует силовые тренировки, так как позволяет исключить вялость и упадок сил.

Циклическая

Циклическая кетодиета предполагает несколько временных ограничений углеводов. Циклы могут занимать от нескольких дней до недель. Это наиболее щадящий и в то же время эффективный метод похудения, рекомендуется при проблемах с ожирением.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

• Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
• Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
• Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
• Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
• Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

• Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
• Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
• Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Побочные эффекты кето-диеты

У кетогенной диеты есть ряд побочных эффектов. Причем некоторые из них неизбежны, а другие возникают при неправильном составлении рациона. Каждый, кто собирается придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе, должен о них знать:

• Запор является следствием отказа от углеводосодержащих продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, зерновые, фрукты). Для профилактики запора на кето-диете следует обогатить рацион низкоуглеводными источниками клетчатки (например, авокадо, льняное семя, миндаль, семена чиа и т.д.).

• Витаминная недостаточность на кето-диете может возникнуть из-за ограничения в рационе фруктов, овощей и других продуктов. Чтобы этого не допустить, необходимо заранее продумывать план питания. Например, попробуйте план питания, представленный в этой статье в разделе .

• Потеря мышечной массы.
  Эдвина Кларк, эксперт в области диетологии (Сан-Франциско, США), утверждает, что потеря мышечной массы на кето-диете неизбежна, даже если человек занимается спортом. Это связано с тем, что белок в отсутствие углеводов менее эффективен для роста мышц. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи.

• Камни в почках и подагра. Повышенное потребление белков животного происхождения, которое неизбежно происходит на кето-диете, повышает уровень кальция и мочевой кислоты в моче, а также повышает ее кислотность. С течением времени это приводит к образованию камней в почках и подагре.

Важно! Чем дольше вы будете придерживаться кето-диеты, тем выше вероятность развития побочных эффектов. Для их профилактики рекомендуется регулярно посещать врача и проходить обследования.. Как видно из списка побочных эффектов, кетогенная диета далеко не безопасна, и к ней нельзя относиться легкомысленно

Кроме того, многие диетологи и эксперты в области питания считают ее вредной для здоровья, и рекомендуют выбирать более безопасные методы похудения.

Как видно из списка побочных эффектов, кетогенная диета далеко не безопасна, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Кроме того, многие диетологи и эксперты в области питания считают ее вредной для здоровья, и рекомендуют выбирать более безопасные методы похудения.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

• общая слабость, утомляемость при адаптации;
• гипогликемия;
• неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
• нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
• тошнота;
• нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
• желудочная диспепсия;
• камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
• возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
• возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема

Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете

Другие механизмы, через которые кетогенная диета подавляет рак.

Кетогенная диета снижает в крови уровень гормона инсулина. Чем его больше в крови, тем лучше растут клетки, в том числе и раковые!!! Поэтому чем меньше инсулина в крови, тем меньше растут злокачественные опухоли.

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24062422
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267662

Исследования также показали, что рак вызывает оксидативное повреждение в митохондриях организма. Кетогенная диета снижает окислительный стресс и стимулирует образование новых митохондрий. 

Ссылки на исследования:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10863552
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18538731
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20831808
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16807920
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389892
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241212

Безопасна ли кетогенная диета при беременности

Беременные женщины должны помнить о том, чтобы ихкето- диета была здоровой и сбалансированной. На практике это означает, что ежедневное меню при беременности должно содержать все необходимые питательные вещества.

К сожалению, кетогенная диета в значительной степени исключает углеводы, которые дает беременная женщина, например магний, витамины группы В и пищевые волокна.

Также стоит подчеркнуть, что дефицит является значительным еще и потому, что во время беременности потребность в углеводах увеличивается примерно на 1/3 от стандартной потребности.

Кроме того, во время беременности возрастает и потребность в жирах, которая составляет 20-30% (в зависимости от триместра беременности).

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Меню на неделю

Во время кетодиеты соотношение белки/жиры/углеводы должно примерно составлять:Ж — 60%, Б – 40%, У – 5%.

При этом количество употребляемых углеводов в день не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса человека.

Например,

для среднестатистической женщины весом 60 кг.: калорийность пищи в день – от 1800 до 2000 Ккал;

• Ж — 60 % = около 1200 Ккал = 1200/9 = 133 гр.
• Б — 35% = около 900 Ккал = 700/4 = 175 гр.
• У- 5% = около 100 Ккал = 100/4 = 25 гр.

Максимальное количество углеводов в день: 60/2 = 30 гр.

Для мужчины весом 90 кг – от 2000 до 2500 Ккал,

• Ж — 60 % = около 1500 Ккал = 1500/9 = 166 гр.
• Б — 35% = около 875 Ккал = 875/4 = 219 гр.
• У- 5% = около 125 Ккал = 125/4 = 31 гр.

Максимальное количество углеводов в день: 90/2 = 45 гр.

Можно придерживаться следующего примерного меню на каждый день:

День	1	2	3	4	5	6	7
Завтрак	омлет с ветчиной (250 гр.)	омлет с ветчиной (250 гр.) сыр твердый (20 гр.)	рыбная котлета (120 гр.) отварное яйцо	авокадо с йогуртом (200 гр.)	глазунья из 2-ух яиц с ветчиной сыр твердый – 20 гр.	рыбные биточки (120 гр.) отварное яйцо	творог 10% с зеленью (200 гр.) ½ авокадо
2-ой завтрак	сыр твердый (50 гр.)	руккола с оливковым маслом (150 гр.)	руккола с оливковым маслом (150 гр.) твердый сыр (70 гр.)	омлет с ветчиной (150 гр.)	салат из огурцов со сметаной (150 гр.)	руккола с оливковым маслом (150 гр.)	кефир 3,2 % (250 мл.)
Обед	бульон куриный (200 мл.) отварные куриные грудки со сливочным маслом (200 гр.)	бульон говяжий (200 мл.) жаркое из говядины ( 300 гр.)	рыбный бульон (200 мл.) жареные креветки с чесноком (300 гр.)	грибной суп с курицей и сыром (200 мл.) салат из жареных грибов с рукколой и сметаной ( 150 гр.)	бульон куриный (200 мл.) отбивная из курицы (200 гр.)	рыбный бульон с зеленью (200 мл.) жареная форель (200 гр.)	бульон куриный (200 мл.) свиная отбивная в сырном кляре ( 250 гр.)
Полдник	творог 10% с зеленью (200 гр.)	ряженка 3 % (150 мл.)	йогурт натуральный 3,2 % (200 гр.)	фундук (30 гр.)	арахис (30 гр.)	йогурт натуральный 3,2 % (200 гр.)	салат из огурца и ветчина (150 гр.)
Ужин	запеченные куриные ножки с сыром ( 250 гр.)	½ авокадо говяжий стейк (200 гр.) соус – сливки 20%+зелень	лосось, запеченный со спаржей (300 гр.)	запеканка из курицы с сыром и маслинами (300 гр.)	грибы, жаренные с ветчиной и спаржей (300 гр.)	лосось, запеченный с луком и сыром (250 гр.)	голубцы (250 гр.)
Второй ужин	кефир 3,2 % (250 мл.)	творог 10% с зеленью (200 гр.)	ряженка 3 % (150 мл.)	кефир 3,2 % (250 мл.)	кефир 3,2 % (250 мл.)	творог 10% с зеленью (200 гр.)	ряженка 3 % (150 мл.)
Ккал	1969	1920	1874	1950	1913	1941	2075
Б/Ж/У в %	206/220/20 45/49/6	148/166/35 42/47/11	119/161/35 39/54/7	144/190/35 40/53/7	132/179/28 40/54/6	121/170/21 39/55/6	140/190/34 38/54/8

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и 14 дней.

Меню на 5 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	омлет с зеленью, чай	филе индейки, запеченное с грибами	куриная запеканка, апельсиновый сок
2	2 вареных яйца, кофе	рыба, запеченная в фольге с овощами	творожная запеканка, кефир
3	мясное суфле, грейпфрут	куриная грудка в соусе с зеленью	вареные креветки, чай
4	омлет с курицей, нежирный йогурт	суп с мясными фрикадельками	куриное суфле, чай
5	салат из яиц и оливок	котлеты из говядины, овощной салат, чай	сырники, молоко

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	вареная куриная грудка, сладкий перец	говядина с фасолью	салат «Цезарь»
2	творожный омлет, апельсин	вареная телятина, овощной салат	рататуй, чай
3	творожные сырники, кефир	индейка, тушеная с томатом	овощной салат, чай
4	тост с нежирным сыром, кофе	бефстроганов, капустный салат	нежирный творог, ряженка
5	омлет с сыром и зеленью	куриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоров	тушеный лосось, чай
6	творог, кофе	тефтели с салатом из капусты, огурцов и моркови	рыбный суп, грейпфрут
7	сырники, орехи	говядина, запеченная в духовке, свежие томаты черри	шашлык из свинины, чай

Меню на 14 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	творожный омлет, апельсин	тушеный кальмар, фасоль	хлебцы с сыром, орехи, чай
2	омлет с индейкой, чай	кусочки свинины с овощами	творожные сырники, чай
3	сырники, кофе	мидии, капустный салат	салат «Цезарь», кефир
4	вареные яйца, кефир	вареная куриная грудка, грейпфрут	тост с сыром, чай
5	тушеная семга, чай	тушеная свинина, чай	овощной салат с куриной грудкой
6	куриная запеканка, чай	салат «Цезарь»	рыба, запеченная в фольге
7	вареные яйца, грейпфрут	вареная индейка, рататуй	индейка в томатной пасте, чай
8	творожная запеканка, орехи	рыба с овощами, чай	омлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9	яйца со стручковой фасолью, кофе	куриные котлеты, грейпфрут	мясное суфле, сыр
10	омлет с сыром, чай	салат из куриной грудки, яиц и огурца	творожная запеканка, апельсин
11	тост с сыром, апельсиновый сок	шашлык из свинины, китайский салат	капустно-морковный салат, рыба
12	рыбное суфле, чай	мясо на шпажках, чай	сырники, молоко
13	творог, мед	любой мясной салат	куриные голени в соусе
14	сырники, грейпфрут	телятина, тушеная с овощами	творожная запеканка, кефир

Что такое циклическая кето диета?

Циклическая кето диета — это вариация обычной кето диеты, предназначенная для спортсменов, желающих набрать сухую мышечную массу или сжечь остатки жира внизу живота. Суть этого режима питания состоит в чередовании дней питания без углеводов с днями, в которые углеводы употребляются. С понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты, вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности, воскресенье — переходной день.

Роль играет то, что классическая кето диета совершенно не предназначена для постоянного соблюдения и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями. Кроме этого, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы в виде гликогена — отсутствует в организме.

Циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

Почему кето работает?

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения углеводов в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы. Несмотря на то, что такой кето режим положительно влияет на похудение, катаболические процессы делают физические тренировки бессмысленными.

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние

Важно и то, что циклическая кето диета подразумевает активные силовые тренировки в дни, когда употребление углеводов повышено — именно это позволяет поддерживать ускоренный обмен веществ

Кето диета для женщин и мужчин

Есть ли существенные отличия этой диеты для мужчин и женщин? В целом, разницы практически нет, кроме суммы калорий, которые нужно тратить для убывания веса — так называемом КБЖУ. Ее нужно рассчитывать индивидуально, отталкиваясь от возраста, роста, уровня физической нагрузки человека.

Чуть ниже мы разместили 2 популярные формулы расчета КБЖУ. Значения формул разные для мужского и женского пола. Так что будьте внимательны в расчетах.

Нередко суточная норма калорий может отличаться в 1,5 и даже 2 раза (речь о профессиональных спортсменах). Так, если человек выполняет тяжелую физическую работу или занимается силовыми тренировками, его рацион стоит сделать более калорийным. А вот тем, кто ведет сидячий образ жизни, такой калорийности не нужно.

Что касается продуктов, то и мужчина, и женщина могут потреблять одинаковые продукты. Но мужчинам стоит больше употреблять насыщенные жиры, которые необходимы для выработки тестостерона. Именно он влияет на рост мышечной массы и общее мужское здоровье.

Повышенное потребление насыщенных жиров женщинами приведет к увеличению набора жирового слоя. Поэтому им рекомендуется делать упор на потребление растительных, а не животных жиров, и отдавать предпочтение яйцам, рыбе, курице, молочным продуктам, бобовым и сое.

При составлении как женского, так и мужского рациона, стоит отталкиваться от кулинарных предпочтений конкретного человека. Также жировая диета предполагает легкую замену одного продукта другим, с учетом личной непереносимости отдельных компонентов блюд.