В каких продуктах содержится калий: таблица лучших пищевых источников, как правильно употреблять, чтобы улучшить усвояемость

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Продукты, как основные источники, содержащие микроэлементы. Совместимость микроэлементов с витаминами

Минерал	Суточная потребность	Продукты, богатые данным элементом	Совместимость с витаминами	Место локализации в организме
Железо	10  мг	Говяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат.	Витамины А и С улучшает всасывание железа, дезактивирует витамин Е и В12.	Гемоглобин (эритроциты).
Натрий	7-10 г	Поваренная соль, хлеб, брынза, сыр.		Кости, околоклеточное пространство, внутри клетки
Калий	3-5 г	Картофель, чернослив, курага, изюм, шпинат, орехи, морская капуста.		Внутри клеток, сердечная мышца
Кальций	1 г	Молоко, сыр	Витамин D, К, В12, С  способствуют усвоению кальция и участвуют в его обмене.	Сердце, кости
Йод	200 мкг	Рыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника.		Щитовидная железа.
Хлор		Поваренная соль		Желудок
Магний	400 мг	Шпинат, бобовые, шоколад, бананы	Улучшает проникновение в клетки витамина В6. Уменьшает всасывание витаминов В1 и Е.	Внутриклеточно.
Хром	100-200 мкг	Пивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла.	Витамин С способствует усвоению хрома.	Мышцы, мозг, надпочечники.
Марганец	2-3 мг	Мясо, грибы, орехи, ячневая крупа	Дезактивирует витамин В12.	Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы
Цинк	15 мг	Мясо, устрицы, орехи	Улучшает усвоение витамина А. С витамином В9 образует нерастворимый комплекс. Витамин В2 увеличивает усвоение цинка. Витамин В6 уменьшает потерю цинка.	Вилочковая и шишковидная железы, яички.
Медь	1,5-3 мг	Печень, морепродукты, орехи, гречка, рис	Улучшает усвоение витамина В3. Замедляет всасывание витаминов В2 и Е, активность витаминов В5, В12. Витамин С способствует вымыванию меди.	Внутриклеточно
Фосфор	1,5 г	Рыба, мясо, сыр, творог	Витамин D улучшает обмен фосфора.	Кости
Селен	150-200 мкг	Печень, почки, морепродукты, орехи	Способствует усвоению витамина Е, а тот повышает антиоксидантные свойства селена.	Эритроциты, мышечные клетки. У мужчин 1\2 часть селена всего организма находится в семенных канальцах.
Фтор	1,5 мг	Морепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай.		Кости и зубы

Альбумин

Альбумин является основным белком плазмы крови, его роль организме трудно переоценить

Так, альбумин помогает повысить аномально низкий уровень белка в крови, понижает объем циркулирующей крови, что крайне важно при шоковых состояниях и коллапсе

Кроме того, нормальное содержание в крови альбумина устраняет кишечную непроходимость, помогает справиться с нефрозами, отеком мозга, гепатитами и циррозом.

В каких продуктах содержится альбумин?

Альбумин содержится в следующих продуктах:

• коровьем молоке и молочных продуктах;
• говядине;
• яичном белке;
• паюсной икре;
• сушеных грибах;
• бобовых;
• пшене;
• картофеле;
• гречке.

В процессе кипячения альбумин распадается, однако в продуктах остаются его следы.

Кератин

Кератин – это белок, из которого формируются ороговевшие структуры как волос, так и кожи.

Надо сказать, что наши волосы более чем на 95 процентов состоят именно из кератина, влияющего на их красоту и здоровье

Поэтому крайне важно, чтобы организм получал в необходимом объеме это вещество, без которого об упругой коже и блестящих волосах можно забыть

Чтобы волосы оставались красивыми, послушными, шелковистыми и здоровыми, необходимо:

• исключить частые окрашивания (как минимум, следует отказаться от аммиачных красок для волос);
• свести к минимуму воздействие высоких температур на волосы (речь идет о частом нахождении под прямыми лучами солнца без головного убора, применение фена или утюжка для волос);
• правильно питаться.

В каких продуктах содержится кератин?

Кератин содержится в постных сортах мяса (баранине, говядине, телятине, кролике), птице, рыбе, молочных продуктах (особенно много его в молоке и сырах), фруктах.

Важно! Для полноценного усваивания кератина необходимо употреблять обогащенные белком продукты вместе с кислыми фруктами. Ведь для переработки белка требуется желудочный сок, выработка которого усиливается при потреблении кислых фруктов (недаром рыбу приправляют лимонным соком, а мясо птицы запекают с яблоками)

Чем опасен избыток серы

Сразу хочется сказать, что сера в продуктах питания не может стать причиной избытка. Она легко усваивается и расходуется организмом в нужном количестве. А вот серосодержащие препараты или пребывание в среде, насыщенной серой, и являются основными причинами избытка.

Почитайте, как правильно принимать серу очищенную внутрь.

Последствия избытка:

• сыпь, которая сопровождается сильным зудом;
• гнойничковые процессы, не поддающиеся консервативному лечению;
• поражение роговицы глаза, болезненное движение глазными яблоками;
• светобоязнь, обильное слезотечение;
• слабость;
• отсутствие аппетита, тошнота и другие диспепсические проявления;
• мигрень;
• головокружения.

Последствия длительного избытка тяжелые. Возникает малокровие, бронхиты, которые заканчиваются приступами астмы. Вероятны психические расстройства, судороги, обмороки.

Дефитцит и избыток потребления

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным недостатком питания в мире, часто поражающим женщин и детей младшего возраста. Дефицит йода также распространен во всем мире. Дефицит других минералов в организме встречается редко. 

С другой стороны, чрезмерное потребление минералов также иногда вызывает беспокойство (например, натрий – это один из нескольких факторов риска, связанных с высоким кровяным давлением). В целом избыточное потребление ряда минералов оказывает различное влияние, начиная от отсутствия эффекта (например, не сообщалось о побочных эффектах при избыточном потреблении йода до 2 мг йода / день) до тяжелого (например, избыток фтора может вызвать флюороз). Пока еще недостаточно информации о последствиях чрезмерного потребления многих важных минералов и микроэлементов. 

Биодоступность и усвоение минералов

Биодоступность минерала может зависеть от множества факторов. Биодоступность будет зависеть от химической формы минерала, других веществ присутствующих в рационе и потребностей индивидуума, определяемых тем, сколько питательных веществ уже имеется в организме. Это связано с тем, что в организме есть чувствительные механизмы для предотвращения накопления минералов, которые могут наносить чрезмерный вред (наприме, железа).

Например, биодоступность железа из растительных источников (негемное железо) относительно низкая по сравнению с железом из мяса (гемное железо), но его усвоение увеличивается, когда витамин С потребляется во время приема пищи, потому что витамин С превращает его в более биодоступную химическую форму.

Некоторые диетические компоненты снижают биодоступность. Например, фитат, содержащийся в продуктах из цельнозерновых злаков, может связывать и снижать усвоение кальция, железа и цинка. Абсорбция йода может быть затруднена нитратами. Точно так же оксалат, присутствующий в шпинате и ревене, связывает любой присутствующий кальций, делая его недоступным для абсорбции. Также избыток одного минерала может препятствовать поглощению другого, конкурируя за одни и те же транспортные системы в кишечнике, например, избыток железа снижает поглощение цинка. Обычно это становится проблемой только тогда, когда потребление цинка уже незначительно.

В отличие от некоторых витаминов, минералы достаточно стабильны в обычных условиях обработки и хранения продуктов питания.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу

Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц

Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц

Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Дефицит фосфора: причины, признаки и последствия

Основная причина дефицита – недостаточное потребление продуктов, содержащих фосфор. Например, нехватку минерала испытывают люди, которые длительное время соблюдают вегетарианскую диету, употребляют только овощи и фрукты. Фосфор также вымывается из организма при злоупотреблении алкоголем, сладкими газированными напитками.

Есть и другие, более серьезные причины дефицита:

• рахит;
• гиперкальциемия;
• подагра;
• гиперинсулинемия;
• болезни печени и органов ЖКТ, которые приводят к нарушению всасывания фосфора;
• хроническая диарея;
• недостаток гормона роста, гормональные нарушения;
• прием диуретиков, кортикостероидов, противосудорожных средств, инсулина.

При дефиците минерала появляется боль в костях и мышцах, усталость, ухудшается аппетит, состояние зубов и ногтей. Человек становится более раздражительным и беспокойным. У детей вероятны проблемы с развитием костей, у взрослых возникают переломы, трещины. Помимо этого, появляется кариес, онемение в конечностях, звон в ушах, ухудшается концентрация внимания. Вероятны рахит, остеомаляция, малокровие, синдром хронической усталости, болезни нервной системы.

Советую почитать статью о лучших продуктах для укрепления костей.

Важность макроэлементов для нормальной жизнедеятельности

Потребность человека в этих минеральных веществах достигает 100 мг в сутки и выше. Ученые и диетологи относят к макронутриентам 7 элементов. Они подробно описаны в таблице. К микроэлементам принято относить компоненты, которых организму требуется меньше 100 мг/сутки.

Макроэлементы

Название	Значение для организма	Последствия избыточного содержания и дефицита
Калий	Поддержание электролитного баланса (соотношения положительных и отрицательных ионов), функциональной способности сердечной мышцы, надпочечников. Участие в передаче нервных импульсов.	Избыток калия проявляется нарушениями сердечного ритма, депрессией, путанице сознания, покалыванием в конечностях. Дефицит калия негативно отражается на работе почек, ЖКТ, нервной системы. Проявляется сухостью кожи, запором или поносом, отеками, бессонницей, депрессией, понижением АД.
Кальций	Входит в состав костей и зубов, нормализует проницаемость клеточных мембран, свертываемость крови, передачу нервных импульсов, баланс электролитов, артериальное давление.	Избыток проявляется образованием желчных камней, песка и камней в почках, разрушением сосудистых стенок. Дефицит вызывает у ребенка рахит, у взрослых — остеопороз, повреждение волос и ногтей, мышечные спазмы и судороги. Для поглощения из пищи необходимы витамин D, белки и кислая среда.
Натрий	Польза заключается в поддержании баланса электролитов (вместе с калием), рН крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц. Важен баланс ионов натрия и калия.	Избыточное потребление вызывает повышение давления крови, повреждение кровеносных сосудов, нарушение кислотно-щелочного баланса. Признаки дефицита: мышечные спазмы, головные боли, диарея.
Фосфор	Является участником энергетического обмена, важен для метаболизма кальция, для формирования костей и зубов. Влияет на активность гормона роста.	Дефицит приводит к болям в костях, тревожности, нервозности, бессоннице, затрудненному дыханию, онемению кожи. При дисбалансе между фосфором и кальцием происходит разрушение костей.
Сера	Антиоксидант, противовоспалительное вещество.	Нехватка вызывает акне, артрит, повреждения ногтей и волос, судороги.
Хлор	Образование соляной кислоты в желудке, поддержание кислотно-щелочного баланса.	Дефицит провоцирует мышечную слабость, нарушение пищеварения, обезвоживание.
Магний	Активация ферментов, необходимых для энергетического и минерального обменов. Поддержание работы нервной системы, мышечных сокращений.	Избыток вызывает сонливость. Дефицит ведет к мышечным судорогам, повышению АД, утомляемости, раздражительности, тревожности, депрессии, потливости.

При дефиците, как и передозировке, минеральные компоненты и витамины могут быть опасными.

Показатели суточной потребности существенно отличаются в различных источниках. На Западе дневные нормы потребления неорганических питательных веществ более высокие, чем в России. В витаминно-минеральных комплексах импортного производства процентное содержание компонентов обычно выше, чем в отечественных препаратах.

Кальций

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме человека, присутствующий в клетках сердца, нервов, мышц.

Польза кальция

• Обеспечение правильного формирования скелета, а также роста организма.
• Осуществление передачи нервного импульса.
• Способствование свертываемости крови.
• Снижение холестерина в крови.
• Укрепление иммунитета.
• Предупреждение развития кариеса.
• Регулирование сердечного ритма.
• Устранение мышечных болей.

О дефиците кальция в организме сигнализируют такие проявления:

• тахикардия;
• аритмия;
• мышечная боль;
• почечные либо печеночные колики;
• чрезмерная раздражительность;
• ухудшение памяти;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• огрубение кожи;
• появление на зубной эмали желобков и ямок.

Избыток кальция приводит к деформации костей, мышечной слабости, нарушениям координации движений, самопроизвольным переломам, хромоте, учащению сердечных сокращений.

Важно! Переизбыток кальция провоцирует дефицит цинка и фосфора

В каких продуктах содержится кальций?

Суточная норма кальция варьируется в пределах 600 – 2000 мг (все зависит от возраста и состояния здоровья человека). Так, детям рекомендуется употреблять в день 600 – 800 мг кальция; подросткам – 1000 – 1200 мг;

взрослым – 800 – 1200 мг; беременным и кормящим – не менее 1500 мг.

Пищевые источники кальция:

• молочные продукты;
• капуста;
• кисломолочные продукты;
• сыры;
• виноград белый;
• шиповник;
• орехи;
• чеснок;
• морковь;
• спаржа;
• яйца;
• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и субпродукты;
• свекла;
• бобовые;
• семечки;
• зерновые;
• крупы;
• оливки;
• листовая зелень;
• редис ;
• огурцы;
• томаты;
• картофель;
• сухофрукты;
• цитрусовые;
• малина;
• смородина;
• виноград;
• ананасы;
• бахчевые;
• груши;
• бананы;
• шоколад;
• мед;
• персики;
• яблоки.

Серебро

Серебро является естественным бактерицидным металлом, способным уничтожать порядка 650 видов бактерий, которые впоследствии не приобретают к данному элементу устойчивости (чего нельзя сказать о современных антибиотиках).

Немаловажно и то, что антибиотики «убивают» не только болезнетворную микрофлору, но и полезную, тогда как препараты серебра воздействуют исключительно на бактерии и вирусы. Серебро, поглощаемое лейкоцитами, переносится в очаг инфекции, где не только нейтрализует очаг инфекции, а и снимает воспаление

Такие соединения также регенерируют ткани, ускоряя заживление ран и травм.

Но и это еще не все: серебро тонизирует организм и укрепляет иммунитет.

Дефицит серебра встречается достаточно редко.

Избыток этого элемента может наблюдаться у людей, долгое время контактирующих с серебром. Кроме того, переизбыток серебра может вызвать длительное лечение препаратами азотнокислого серебра.

Симптомы избытка серебра в организме:

• нарушения в работе ЦНС;
• расстройства зрения;
• кашель;
• снижение давления;
• увеличение печени;
• диарея;
• тошнота;
• рвота.

В каких продуктах содержится серебро?

Суточная норма потребления серебра составляет порядка 80 мкг. Токсическая доза серебра – 60 мг.

Источники поступления серебра в организм – продукты питания (овощи, фрукты, мясо). Но больше всего этого элемента содержится в обогащенной воде, прошедшей специальную обработку, которую можно провести и в домашних условиях. Для этого воду необходимо держать в серебряной таре (при отсутствии таковой можно класть в емкости с водой серебряные предметы – это могут быть монеты или столовые приборы).

Натрий

Этот макроэлемент осуществляет проводимость нервных импульсов, регулирует водный баланс в организме, а также состав крови.

Польза натрия

• Регулирование водно-солевого обмена и кислотно-щелочного баланса (именно на натрий возложена миссия «задерживания» воды в организме, что «спасает» его от обезвоживания).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Расширение сосудов.
• Нормализация артериального давления.
• Улучшение пищеварения путем усиления образования желудочного сока.
• Способствование транспортировке глюкозы.
• Нормализация артериального давления.
• Улучшение нервной и мышечной деятельности.

Постоянный дефицит натрия наблюдается крайне редко (он свойственен людям, придерживающимся вегетарианских диет). Временный дефицит этого элемента вызван приемом мочегонных препаратов, повышенным потоотделением, большой потерей крови либо чрезмерным употреблением воды.

Проявляется недостаток натрия такими симптомами:

• снижением веса;
• рвотой;
• метеоризмом;
• мышечными судорогами;
• сухостью кожи;
• нарушениями в работе нервной системы.

Избыток натрия провоцирует следующие нарушения:

• отечность ног и лица;
• повышение артериального давления;
• судороги и нарушение сознания (в тяжелых случаях).

Основные причины избытка натрия – это обезвоживание и прием большого количества поваренной соли (больше 20 г).

Важно! Избыток натрия приводит к дефициту калия

В каких продуктах содержится натрий?

Суточная норма натрия составляет порядка 4 – 6 г, что соответствует 10 – 15 г поваренной соли.

Важно! Увеличить потребление натрия необходимо при жарком климате, повышенном потоотделении и интенсивных физических нагрузках. Уменьшить натрий в рационе следует при гипертонии, болезнях печени и почек, при аллергии и переломах, при гнойных процессах, протекающих в легких, ожирении, ревматизме, а также болезнях желудка

Пищевые источники натрия:

• поваренная соль;
• сельдерей;
• морепродукты;
• чеснок;
• свекла;
• ягоды боярышника;
• мясо;
• молоко;
• яйца;
• оливки;
• приправы;
• морская капуста;
• морковь;
• почки животных.

Избыток фосфора

Причиной избытка редко становится пища. Чаща виной прием фосфорсодержащих минеральных добавок или противоопухолевых средств.

Последствия избытка достаточно тяжелые:

• мышечная слабость, боль в мышцах;
• нарушение стула: запоры, диарея;
• почечная недостаточность, камни в почках;
• ацидоз;
• разрушение костной ткани, поскольку высокие дозы фосфора мешают усвоению кальция;
• остеопороз;
• дефицит витамина Д;
• нарушение работы щитовидной железы;
• случайные кровотечения.

На фоне избытка происходит отложение минеральных солей в мышечных тканях, затвердевают внутренние органы, наблюдается дефицит жизненно важных минералов: цинка, кальция, магния, железа.

Продукты, богатые фосфором, необходимо с осторожностью употреблять людям с хроническими болезнями почек или аллергией

Итак, ТОП-10 продуктов, обогащенных минералами:

1. Орехи и семена

Богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором. Некоторые орехи и семена особенно выделяются минеральным содержанием: так, один бразильский орех (бертолетия) обеспечивает 174% ежедневной потребности в селене, а 28 граммов тыквенных семечек (1/4 чашки) — 40% потребности в магнии. 

2. Моллюски

Кальмары, устрицы, мидии, осьминоги являются концентрированными источниками селена, меди, железа и цинка. Беременные и кормящие женщины, люди с заболеваниями ЖКТ, подростки и пожилые люди подвержены риску дефицита цинка, который необходим для поддержания иммунной системы и для производства белков и ДНК. Включение моллюсков в рацион помогает восполнить недостаток этого микроэлемента. 

3. Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кресс-салат особенно рекомендуются людям с хроническими заболевания, поскольку они овощи содержат высокую концентрацию минералов. Крестоцветные особенно богаты серой — минералом, необходимого для производства ДНК, детоксикации и синтеза антиоксиданта глутатиона, вырабатываемого организмом. 

4. Говяжья печень

Так, 85 граммов печени компенсируют ваши ежедневные потребности в меди, а также 55% — в селене, 41% — в цинке, 31%  — железе и 33% — в фосфоре. 

5. Яйца

Яйца называют натуральными мультивитаминами благодаря высокому содержанию питательных веществ. В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков. Хотя многие люди избегают употреблять яичный желток из-за высокого содержания холестерина, он содержит практически все витамины, минералы и другие полезные вещества. 

6. Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, маш, нут и другие бобовые богаты не только клетчаткой и белком, но также кальцием, магнием, железом, фосфором, калием, медью и цинком. Желательно замачивать их перед приготовлением, чтобы увеличить доступность минералов для организма. 

7. Какао

Добавляя какао в смузи, посыпая им йогурт или просто каждый день съедая кусочек темного шоколада, вы поддержите свой организм большим количеством магния и меди. Магний необходим для энергии, регуляции артериального давления, нормализации сахара в крови и много другого. Медь участвует в углеводном обмене, способствует усвоению железа и образованию красных кровяных телец (эритроцитов). 

8. Авокадо

Авокадо — фрукт бесценный. Он обладает не только полезными жирами, клетчаткой, магнием и марганцем, но и высоким содержанием калия. Этот макроэлемент необходим для регуляции кровяного давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

9. Ягоды

Клубника, черника, ежевика, малина являются источником витаминов и минералов, в том числе марганца, необходимого для метаболизма и нормальной работы иммунной и нервной системы. Марганец также необходим для здоровья костей и соединительных тканей и синтеза антиоксидантов. 

10. Листовая зелень

Шпинат, пекинская капуста, свекла, зеленый салат относятся к числу самых здоровых и полезных продуктов. Они богаты магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Огромное преимущество листовой зелени в том, что существует масса способов ее приготовления и употребления.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.

Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.

Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.

Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.

Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.

Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:

Продукты	Перечень иных витаминов и минералов
Рыба	В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода.
Мясо	Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D.
Птица	Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния.
Яйца	Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот.
Молочная продукция	Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D.
Бобовые культуры	Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо.
Зелень	В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.
Фрукты	Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.  Мягкая клетчатка.
Овощи	Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12.
Зерновые культуры	Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк.
Орехи	Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д.

Недостаток серы в организме: признаки и последствия

Если человек не употребляет продукты, содержащие серу, то может возникнуть ее дефицит. В первую очередь в таком случае страдают волосы и кожа, возрастет риск аллергических заболеваний, снижаются защитные силы организма.

Недостаток серы в организме сопровождается такими признаками:

• тусклость, изменение цвета волос;
• воспалительные заболевания кожи, например, прыщи, угри, акне, фурункулы;
• ухудшение структуры волос, их выпадение;
• сухость и потеря упругости кожного покрова;
• ломкость ногтей;
• образование рубцовой ткани после заживления повреждения;
• запоры;
• ухудшение свертываемости крови;
• снижение иммунитета, частые вирусные, бактериальные или грибковые заболевания.

На фоне дефицита серы ухудшается всасывание аминокислот, организм испытывает нехватку важных компонентов для нормального функционирования. В результате нарушаются биохимические процессы, появляются проблемы со стороны нервной системы, иммунной защиты, пищеварительного тракта.

У людей, которые испытывают дефицит серы, часто обнаруживают гельминтозы, возможны скачкообразные повышения уровня глюкозы в крови, учащаются случаи воспалительных процессов в носоглотке. Самые опасные последствия нехватки макроэлемента – жировая дистрофия печени, кровоизлияния во внутренние органы, невротические реакции.