10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание кальция в молочных продуктах:

Дефицит кальция в организме человека:

Дефицит этого элемента приводит к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свёртываемости крови, хрупкости капилляров, образованию камней в почках. Люди, страдающие хронической нехваткой этого элемента, плохо переносят умственные и физические нагрузки, становятся восприимчивы к инфекциям; у них непроизвольно сокращаются мышцы, возникают судороги, кровоточат дёсны и разрушаются зубы.

Наиболее тяжёлые заболевания, вызываемые дефицитом кальция в организме – это остеопороз и остеомаляция – размягчение костей, которое медики называют «взрослым рахитом». Это заболевание может стать неизлечимым, если своевременно не восполнить нехватку кальция и витамина D.

Недостаток этого элемента также может привести к рассеянному склерозу – неизлечимому неврологическому заболеванию. Если не позаботиться о достаточном его поступлении  в организм ещё до 15 лет, то это приведёт к ослаблению нервной ткани – риск развития рассеянного склероза в этом случае значительно повышается. Данное заболевание возникает обычно после 40 лет, но при острой нехватке кальция может развиться и до 30. Помочь больным рассеянным склерозом очень сложно, а часто вообще невозможно.

Кальций гораздо лучше усваивается из растительных продуктов, чем из молочных, хотя в молоке его много. Молоко, напротив, может выводить кальций из организма, так как богато ещё и натрием. Поэтому родители, считающие, что их ребёнок получает этот элемент из молока, заблуждаются.

Нужно ввести в рацион ребёнка горох, фасоль, чечевицу – из них кальций усваивается более чем на 50 %. Животные жиры, сахар, сладости и копчёности, зелёный чай, кофе и газированные напитки активно выводят кальций из организма. Мешают его усвоению также картофель, овсянка, какао и шоколад.

Усвоение этого элемента с возрастом ухудшается. У пожилых людей нередко наблюдаются следующие симптомы его нехватки:

– искривление позвоночного столба;

– ухудшение состояния зубов;

– спазмы в мышцах;

– аритмия;

– экзема;

– ломкость волос и ногтей; – рахит;

– повышенное артериальное давление;

– нервозность;

– ухудшение памяти;

– остеопороз (повышенная ломкость костей).

Беременным и кормящим женщинам, а также детям в период активного роста, этого элемента требуется больше. Когда его достаточно, костный каркас правильно формируется и развивается – это предотвращает ломкость костей.

Если питание в целом здоровое и сбалансированное, вряд ли может наступить дефицит кальция в организме.

Нехватка этого элемента у мужчин означает падение физической силы и выносливости, а у женщин еще и приводит к остеопорозу – ломкости костей. Советуют пить молоко и есть молочные продукты, но не все могут их употреблять из-за жирности. Надо принимать его в таблетках. Каждая таблетка содержит 0,5 г препарата.

Большие дозы кальция могут принести вам и вред. Если у вас пониженная кислотность желудка, то в случае приема мегадоз она упадет еще ниже.

Рекомендуется потреблять не больше 5 г этого элемента в сутки и вдобавок разбивать дозу на 2–3 приема. Не вздумайте принимать кальций на пустой желудок! Только с пищей! Иначе он «погасит» кислотность желудочного сока, и переваривание пищи замедлится вплоть до несварения. Возможен гастрит и прочие неприятности.

Зелень, шиповник.

Конечно орехов или семян можно употребить в пищу гораздо больше чем зелени. Съесть горсть орехов – плёвое дело, а вот пучок укропа или петрушки? Но зелень точно вам не навредит, ровно как и шиповник, особенно осенью или зимой.

В зелени содержится следующее количество кальция (в 100 граммах):

Базилик – 0,37 грамма.

Укроп – 0,126 грамма.

Петрушка – 0,245 грамм.

Зелёный лук – 0,086 грамм.

Листовой салат – 0,037 грамм.

Не сложно подсчитать, что в том количестве приправы, которое используется для приготовления блюда кальция совсем немного, но даже мелочь не совсем мелочь.

В шиповнике содержится 0,276 грамм кальция. Притом, с ним связана интересная особенность. Большая часть содержащегося кальция попадает в настой из шиповника, а он будет приятным дополнением к чаепитию промозглой осенью.

В каких продуктах много кальция?

Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.

Молочные продукты

Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.

Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D

Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.

Однако если вы слишком налегаете на жирную пищу или, напротив, не добираете жиров, то организму будет трудно усвоить костный минерал из молочных продуктов. Не подходят они в качестве источника кальция и для людей, плохо переносящих лактозу и казеин – молочный белок. Однако и для них найдётся множество других продуктов, богатых кальцием.

Семена и орехи

Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи

Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций

Рыба и морепродукты

Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.

При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.

Овощи и зелень, фрукты и ягоды

Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.

Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:

Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага,  отличаются более высоким его содержанием.

Бобовые

Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Если друг оказался вдруг… Когда кальций бывает опасен

Кальций в продуктах содержится в достаточных объемах, поскольку это макроэлемент. Его вообще в природе много. Всем знакомая известь, добываемая из горных пород, – тоже соли кальция. Даже в обычной питьевой воде содержится данный минерал, а что уж говорить о пище.

А потому далеко не всем стоит принимать препараты кальция. У больных остеопорозом организм даже перенасыщен минералом – он вышел из костной ткани и отправился странствовать по организму. И от таких «путешествий» добра не жди – кальций откладывается в сосудах, органах и в этом случае превращается в опаснейшего врага. Таким людям нужно наладить гормональный баланс, чтобы макроэлемент из продуктов попадал по назначению.

Теперь о том, что касается профилактики остеопороза

Важно соблюдать несколько простых правил. Чаще гуляйте, не стоит забывать, что витамин Д – лучший друг кальция, а наш организм умеет вырабатывать кальциферол, но требуются ультрафиолетовые лучи. Если вы думаете, что плотно пообедав, даже включая описанные выше блюда, вы обезопасите себя от остеопороза, то заблуждаетесь

Кальций в  продуктах – недостаточная профилактика. Без регулярных занятий физкультурой такие усилия не принесут плода. Костям требуется полноценное кровоснабжение, которое обеспечит их кальцием и другим строительным материалом. А если вы живете в режиме: «диван – работа  – диван», о здоровье говорить не приходится

Если вы думаете, что плотно пообедав, даже включая описанные выше блюда, вы обезопасите себя от остеопороза, то заблуждаетесь. Кальций в  продуктах – недостаточная профилактика. Без регулярных занятий физкультурой такие усилия не принесут плода. Костям требуется полноценное кровоснабжение, которое обеспечит их кальцием и другим строительным материалом. А если вы живете в режиме: «диван – работа  – диван», о здоровье говорить не приходится.

Однако все это гладко лишь на бумаге, а жизнь вносит свои коррективы. Даже такое простое условие, как получение солнечных лучей, на деле трудно соблюсти в силу климатического фактора. По оценке ВОЗ, население регионов, расположенных севернее 35-й параллели, испытывает нехватку витамина Д. Это актуально для большинства жителей нашей страны.

Стоит вспомнить и о том, что далеко не все люди тренируются. Некоторые при слове «ЗОЖ» начинают неистово зевать, другие же, улыбаясь, напевают известную песню на эту тему с ироническим содержанием.

Симптомы остеопороза

На начальных стадиях болезнь может протекать без симптомов. На начало развития патологии может указать изменившаяся осанка и уменьшающийся рост. Во втором случае нужно просто измерить свой рост и сравнить с тем, каким он был в возрасте 20-25 лет.

По мере развития заболевания появляются следующие симптомы:

• Болезненность при компрессионных нагрузках – поднятие тяжестей, падение, резкие повороты туловища. По истечению 4-6 недель боль может ослабевать. Если присутствуют множественные микропереломы позвоночника, то болевой синдром обостряется при кашле, чихании, смехе, перемене положения тела.
• Существенное снижение роста – до 15 см.
• Уменьшение объема грудной клетки, визуально слишком длинные верхние конечности.
• Деформация позвоночника, нарушение осанки, формирование горба.
• Болезненность пораженных костей при пальпации.
• Судороги в конечностях.
• Общие симптомы потери кальция – ухудшение состояния зубов, волос и ногтей.
• Боль после длительного стояния или сидения.
• Болезненность, слабость, онемение в руках.
• Головные боли.
• Скачки АД.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция — можно найти в следующей статье.

Условия усвоения кальция из продуктов питания

Лучше позаботиться о полноценном усвоении минерала из продуктов. А для этого  следует позаботиться о соблюдении ряда условий:

• Достаточное поступление в организм витаминов, и в первую очередь витамина D. Без него кальций проходит транзитом через желудочно-кишечный тракт. Этот витамин вырабатывается в коже под влияние прямых солнечных лучей, а также поступает в организм из ряда продуктов: жирной рыбы, печени, сала, яиц, сливочного масла, сметаны, грибов. Также правильному усвоению кальция способствуют витамины А, С, Е, F, В₆, К.
• Достаточное поступление в организм фосфора и магния – ещё двух важнейших участников минерального обмена. При их дефиците ухудшается распределение кальция в организме. Фосфором богаты икра осетра, сыры, грецкие и другие орехи, бобовые, гречка, овёс и другие крупы, печень, куриное и говяжье мясо, яйца. Источники магния – тыква, орехи и семена, злаки и крупы, какао, овощи и др.
• Сбалансированное поступление в организм белка, ненасыщенных жирных и желчных кислот. Белок как источник аминокислот необходим для построения костной матрицы, в которую встраивается кальций. Однако высокопротеиновая диета способствует его выведению. То же касается и жиров. Они необходимы для усвоения минерала в кишечнике. Однако избыток жирных кислот, особенно насыщенных (сало, кулинарные жиры) затрудняет этот процесс.
• Устранение нарушений здоровья и вредных привычек, препятствующих правильному усвоению кальция. Это целый ряд заболеваний, физических состояний, а также связанный с ними приём некоторых лекарств:

– нарушение кишечного всасывания на фоне панкреатита, дисбактериоза, гастрита, язвы, энтерита, болезней печени;

– почечная недостаточность;

– гиподинамия;

– хроническое физическое переутомление;

– приём гормональных, слабительных, мочегонных, антацидных средств, статинов, цитостатиков, адсорбентов, тетрациклина, аспирина и др.;

– вредные привычки: курение, алкоголизм, кофемания, избыточное потребление сладкого, солёного, жареного;

– повышенная выработка щитовидной железой тиреоидных гормонов и паратгормона.