10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения

Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12. Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом

Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Чем болеют вегетарианцы?

Вся правда об этой системе должна включать и информацию о тех заболеваниях, риск которых повышается при отсутствии животной пищи в рационе. Как уже было отмечено выше, вследствие отказа от животных продуктов в организме отмечается недостаток ряда важных веществ. Итогом этого может быть развитие серьезных заболеваний и патологических состояний:

• Железодефицитная и другие разновидности анемии– состояние, связанное с отсутствием в рационе мяса. При таком состоянии беспокоит слабость, бледность, одышка, нарушения сердцебиения и др.
• В12- и фолиеводефицитная анемия– вследствие такого дефицита могут развиваться неврологические расстройства.
• Мочекаменная и желчнокаменная болезни – у веганов такие болезни развиваются чаще. При отказе от животной пищи в организме чаще нарушается отток желчи, что и приводит к образованию песка и камней. К тому же некоторая растительная пища (шпинат, ревень, щавель) провоцирует накопление солей щавелевой кислоты в моче. Из них позже образуются камни. Также камнеобразование связано с недостатком в организме витамина D.
• Нарушение пищеварения – в процессе перехода на вегетарианское меню очень часто людей беспокоят поносы, запоры, метеоризм, спазмы, вздутие.
• Дефицитные состояния – если в организме недостает определенных минералов, это может привести и к развитию заболеваний мозга. По мнению некоторых ученых, недостаток фолиевой кислоты и витаминов В6, В12 активизирует старение мозга, провоцирует развитие болезней Паркинсона и Альцгеймера. А недостаток витамина D приводит к развитию остеопороза.
• Гормональный дисбаланс – исследования ученых подтвердили: если люди не едят продуктов животного происхождения, это может привести к сбоям баланса гормонов щитовидной железы. Поэтому у вегетарианцев чаще проявляются эндокринные нарушения.
• Ухудшение состояния зубов – при потреблении большого количества кислых овощей и фруктов разрушается зубная эмаль, что повышает риск кариеса и других заболеваний зубов.

Поэтому к вегетарианству нужно относиться осознанно и стараться максимально разнообразить рацион.

В этом контексте до сих пор ведутся споры о том, у кого больше продолжительность жизни – у тех, кто ест мясо, или у тех, кто от него отказался. В некоторых исследованиях ученые отмечают, что средняя продолжительность жизни примерно на три с половиной года выше у тех, кто от мяса отказался. Среди тех, кто не потребляет мясных блюд, достаточно часто встречаются долгожители. Однако по этому поводу существует много исследований, часть из которых, наоборот, свидетельствует, что дольше живут мясоеды. Прочитав реферат или доклад по этому поводу, можно найти много аргументов, подтверждающих то или иное мнение. Но в целом вопрос до сих пор является достаточно неоднозначным.

Более того, существует много мифов об этом течении. Например, в некоторых источниках говорится о том, что те, кто не ест животной пищи, не болеют раком. Однако это утверждение не выдерживает критики, так как многочисленные исследования свидетельствуют, что вегетарианцы немного реже болеет только некоторыми видами рака.

Что можно приготовить вегану: рецепты

Приготовить из растительных продуктов можно что угодно! Это может быть незамысловатый полезный перекус, сытный обед, лёгкий спортивный ужин или оригинальный праздничный десерт. Чтобы убедиться, что веганская выпечка ничем не хуже обычной, а может даже гораздо вкусней, стоит почитать инструкцию, как приготовить веганский торт, рецепт которого опубликован в этом разделе. Такой тортик по вкусу не уступает обычному, но в нём нет вредных ингредиентов от слова «совсем»! Всё вредное заменено на продукты растительной природы. Например, яйцо можно запросто убрать из рецептуры. Заменить его можно овощным пюре, крахмалом, разведённым с тёплой водой, сиропом и прочими вариантами продуктов и миксов из них.

В некоторые десерты вместо молочных продуктов добавляют фруктовые соки, кокосовое, соевое молоко и йогурты на овсяной основе.

Помимо выпечки и десертов для веганского меню можно приготовить:

• овощные и фруктовые супы;
• салаты из фруктов и овощей, ягод и трав;
• оригинальные вторые блюда из бобовых и злаковых;
• овощные запеканки;
• смузи и освежающие лёгкие напитки.

И это далеко не всё, что можно приготовить для полезного рациона. Ведь вегетарианская кухня действительно является яркой, разнообразной и, практически, универсальной. Т.е. блюда из нашего перечня подойдут на все случаи жизни.

Чтобы убедиться в том, что веганское меню может быть не просто вкусным, но ещё и очень красивым, предлагаем ознакомиться с фотографиями готовых блюд, опубликованными на нашем сайте.

Классическое вегетарианство (лакто-ово-вегетарианство)

Самый распространенный вид вегетарианства, подразумевающий самый разнообразный рацион питания. Классические вегетарианцы отказываются от мяса, не едят рыбу и морепродукты (моллюсков). Этих людей называют лакто-ово-вегетарианцы, потому что они не отказываются от употребления в пищу яиц, молока и молочных продуктов (иногда за исключением сыра, о котором будет сказано ниже). Почему вегетарианцы не едят мясо и рыбу? Причин много. Основная – отказ от участия в насилии над животными, пусть и косвенном. Также есть ряд других поводов отказаться от мясных продуктов: это забота об экологии, духовные практики, стремление уменьшить мировой голод и т.д.

Список разрешенных продуктов для вегетарианцев:

• злаки, крупы: гречка, рис, ячмень и т.д.;
• молоко, молочные и кисломолочные продукты (спорный продукт – сыр);
• бобовые, в том числе соя;
• фрукты, сухофрукты;
• овощи: картофель, огурцы, помидоры, капуста, баклажаны и т.д.
• ягоды: клубника, малина, вишня, черника и т.д.;
• грибы;
• орехи: грецкие, арахис, кешью, фисташки и т.д.;
• мед;
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• специи: разные виды перцев, куркума, кориандр, орегано, паприка, корица и т.д.;
• десерты без желатина;
• морепродукты неживотного происхождения (красные, бурые, зеленые водоросли).

Список запрещенных продуктов для вегетарианцев:

• какое бы то ни было мясо: говядина, индейка, курица, баранина, свинина и т.д.;
• какая бы то ни было рыба: морская, речная, искусственно выращенная и т.д.;
• морепродукты: крабы, мидии, кальмары, осьминоги и т.д.;
• ракообразные.

Также вегетарианцы не употребляют в пищу продукты, содержащие:

• желатин (производится посредством вываривания костей животных);
• сычуг, сычужный фермент, пепсин (его получают из телячьих желудков);
• рыбий жир;
• краситель Е120 (производится из насекомых);
• альбумин (его получают из крови).

Вегетарианцы часто отказываются и от сахара, так как многие компании для придания сахару белого цвета пропускают его сквозь фильтр из костей.

Важный вопрос – едят ли вегетарианцы сыр или нет? Сыр изготавливается с использованием сычужного фермента, который вегетарианцам, конечно, нельзя употреблять в пищу. Часто можно встретить синтетические заменители сычуги – об этом говорят следующие обозначения на этикетках: Milase, Suparen, Maxilact и т.д. Такие продукты подходят для вегетарианского стола. Часть сыров и вовсе производится без сычуги – например, адыгейский.

Часто возникает вопрос, едят ли вегетарианцы рыбу и морепродукты? Конечно, нет. Люди, которые не едят мясо, но едят рыбу и моллюсков, называются пескетарианцами. К вегетарианству эти люди не имеют отношения. Каждый человек сам принимает решение, можно есть рыбу или нет. Заменить мясо рыбы, с точки зрения получения кальция, можно орехами или зеленью. Фосфор неживотного происхождения вегетарианцы получают из семян и зерновых. Наконец, столь необходимая Омега-3 содержится в тофу, проростках пшеницы или тыкве.

В ежедневном меню лакто-ово-вегетарианцев мясо заменяется:

• соевыми продуктами;
• яйцами;
• бобовыми.

При сбалансированном рационе такой тип питания весьма полезен, ведь вегетарианские блюда являются «легкими». Организм снабжается полезными веществами, получает минералы и витамины. Придерживаться такого образа жизни нетрудно.

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

• Зачем нужны омега-3 полиненасыщенные кислоты?
• Диета Орниша поворачивает вспять болезни сердца

Веганское меню для набора мышечной массы

Жиры

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

1. Авокадо.
2. Миндальное и арахисовое масло.
3. Орехи — грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль и фисташки.
4. Тахини.
5. Масло авокадо и оливковое.

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

• Картофель и батат.
• Овес.
• Рис (белый и коричневый).
• Булгур.
• Киноа.
• Цельнозерновые макароны и хлеб.
• Овощи, такие как брокколи, морковь, листовая и цветная капуста.
• Фрукты, такие как бананы, яблоки, ягоды, ананас и апельсины.

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Рецепты вегетарианской диетической диеты для похудения

Многие блюда станут вегетарианскими в том случае, если не использовать при их приготовлении содержащие животный белок продукты. Ниже представлено несколько рецептов постного стола, которые помогают правильно организовать питание на неделю.

Вегетарианские супы

Диетические супы получаются сытными и наваристыми. Они более просты в приготовлении, чем первые блюда на свином или говяжьем бульоне.

Для приготовления овощных щей понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

• 1 кочан капусты небольшого размера;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 2 средних картофелины;
• небольшое количество томатной пасты;
• 2 чесночных зубчика.

Пошаговая схема приготовления вегетарианских щей выглядит следующим образом:

1. Нужно вскипятить в отдельной кастрюле 2 литра воды.
2. Белокочанную капусту нарезают аккуратной соломкой. После этого её оставляют в кипящей воде на 20 минут.
3. Пока белокочанная капуста будет готовиться, мелко нарезают лук и морковь. Овощи обжаривают на небольшом количестве оливкового масла.
4. К моркови и луку добавляют немного томатной пасты. При её отсутствии можно взять 1 томат, нарезанный мелкими ломтиками.
5. В конце приготовления в заправку добавляют несколько чесночных зубчиков. Её нужно томить на слабом огне в течение 15 минут.
6. Затем картофель необходимо нарезать маленькими кубиками.
7. К варёной капусте добавляют ломтики картофеля.
8. Суп нужно довести до кипения.
9. В суп добавляют заправку из овощей и томатной пасты. Готовые вегетарианские щи должны «настояться» в течение 15-20 минут.

При приготовлении супа, входящего в вегетарианское меню для похудения, можно следовать перечисленным ниже рекомендациям:

• любителям борща можно положить в овощную заправку одну свеклу небольшого размера;
• чтобы суп получился более лёгким, свеклу, помидор, лук и морковь нужно добавить в него не обжаренными, а свежими;
• чтобы вегетарианские щи были более питательными, можно положить в них заранее отваренную фасоль;
• в первые блюда рекомендуется добавлять немного свежей зелени;
• перед подачей на стол можно положить в вегетарианский борщ или щи немного укропа, петрушки или зелёного лука.

Каши при соблюдении диеты для вегетарианцев для похудения

Крупы можно использовать для приготовления каш на завтрак, на ужин или обед – в качестве гарнира. При этом нужно руководствоваться перечисленными ниже рекомендациями:

• гречневую крупу рекомендуется предварительно распарить. При этом в отдельную кастрюлю кладут промытую крупу, которую нужно залить кипящей водой в соотношении 1:2. После этого кастрюлю плотно закрывают и оставляют кашу на 10 часов. В готовое блюдо добавляют ломтики сухофруктов, свежих ягод и фруктов, немного мёда;
• в кашу, сваренную из овсяных хлопьев, можно добавить небольшое количество ягод, орехов, мёда, сухофруктов;
• при соблюдении диеты готовят и рисовую кашу. При этом нужно вскипятить 400 мл воды, добавить 1 стакан тщательно промытого риса. Затем кастрюлю надо закрыть крышкой и готовить кашу на небольшом огне в течение 10 минут. По прошествии этого времени нужно дать крупе постоять ещё около 10 минут. Рисовая крупа отлично сочетается с овощами. Её можно готовить на ужин или обед в качестве основного блюда.

Лакто ово вегетарианство меню на неделю. Рациональное меню на неделю

Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.

Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд

Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.

Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.

Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.

Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.

Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.

Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

• 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
• стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
• 150 г гречки (= 18,9 г белка)
• 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
• 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность

Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь .  Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• арахис с семенами подсолнечника.

Потенциальная польза для здоровья

Ово-вегетарианство может принести пользу вашему здоровью различными способами.

Может способствовать улучшению качества рациона питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, обычно едят больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельное зерно, по сравнению с невегетарианцами (2).

Они также склонны потреблять меньше калорий из добавленных сахаров и насыщенных жиров и лучше соблюдают рекомендации по потреблению натрия (2, 3).

Многие эксперты считают, что это может быть причиной того, что вегетарианцы, как правило, имеют лучшие показатели здоровья, чем невегетарианцы, но для установления четких причинно-следственных связей необходимы дополнительные исследования (3).

Полезно для вашего сердца

Если вы хотите внести изменения в рацион питания, которые принесут пользу вашему сердцу, то ово-вегетарианская диета может быть эффективной.

Многочисленные исследования показывают, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев может быть на 30–40% ниже по сравнению с невегетарианцами (4).

Более того, в сочетании с регулярными физическими упражнениями и контролем стресса, вегетарианские диеты снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также обращают вспять накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах (4).

Способствует сбалансированному уровню сахара в крови

Хорошо спланированные вегетарианские диеты могут снизить риск развития сахарного диабета 2 типа за счет улучшения контроля уровней сахара в крови и чувствительности к инсулину.

Недавний обзор 14 исследований показал, что у вегетарианцев вероятность развития сахарного диабета 2 типа примерно на 25% ниже, чем у невегетарианцев (5).

Кроме того, люди, у которых уже есть это заболевание, могут испытывать повышенную чувствительность к инсулину на вегетарианской диете и иметь лучший контроль уровня сахара в крови (5).

Типично более высокий уровень потребления цельного зерна, фруктов и овощей среди тех, кто находится на вегетарианской диете, похоже, играет важную роль в профилактике сахарного диабета.

Более конкретно, такие продукты, как темные зеленые листовые овощи и корнеплоды с высоким содержанием клетчатки, бета-каротина, витамина C и магния, могут оказывать сильнейшее профилактическое действие (5).

Другая польза для организма

Вегетарианские диеты связаны с рядом других полезных эффектов в отношение здоровья и образа жизни:

• Похудение. Вегетарианские диеты часто содержат меньше калорий и могут более эффективно способствовать снижению массы тела, чем всеядные диеты (2, 6).
• Здоровье кишечника. Вегетарианская диета богата клетчаткой и полезными для здоровья растительными соединениями, которые могут увеличить рост дружественных кишечных бактерий, что приводит к улучшению пищеварительной функции и повышению иммунитета (7, 8).
• Может снизить риск заболевания раком. Некоторые исследования показывают, что вегетарианская диета может снизить риск развития рака на 12%, хотя необходимы дополнительные исследования (9).
• Более доступна. Качественные мясные и молочные продукты могут быть довольно дорогими. Таким образом, вегетарианские диеты могут быть более доступными.

Хотя вегетарианские диеты имеют много положительных качеств, важно помнить, что никакой конкретный результат не гарантирован

Что можно приготовить, не используя мясо

Читатель, ты делал сегодня физзарядку? Пожалуйста сделай!

Разнообразное питание предполагает наличие у хозяйки фантазии. Можно фаршировать яйца, помидоры и картофель различными начинками, используя травы, свежий сыр, сливки. Из риса и грибов получаются вкусные котлеты, если выбрать нужную пропорцию ингредиентов и правильно их приготовить.

Многие вегетарианские блюда отлично дополняются сухариками, булочками, омлетами, крекерами. Жареный картофель, омлеты и булочки можно залить соусом из горошка, сливок, корений или зелени – так вы достигнете совершенно непривычного и привлекательного вкуса.

Как получить омега-3

Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), альфалипоевая кислота (ALA), являются необходимыми компонентами здорового рациона. Они помогают бороться с разными воспалительными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, проблемы с иммунитетом, экзема.

Люди привыкли думать что омега-3 можно найти в морепродуктах, но альфалипоевая кислота также содержится в растительных продуктах. И Хотя в научных кругах много спорят о том, может ли ALA превращаться в DHA, последние исследования показали, что DHA, произошедшая от ALA, может отвечать потребностям мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Источник	Количество (в граммах)
Льняное масло	7.2 на 1 ст. л.
Семена чиа	5.1 на1 унцию
Молотое льняное семя	1.6 на 1 ст. л.
Очищенное конопляное семя	0.9 на 1 ст. л.
Рапсовое масло	1.3 на 1 ст. л.
Грецкие орехи	2.5 на 1 унцию

Сколько омега-3 необходимо?

Взрослым здоровым людям рекомендуется принимать от 1,1 до 1,6 омега-3 жирных кислот в день. Беременные и кормящие женщины нуждаются в количестве от 1,3 г до 1,4 г. Детям следует принимать от 0,5 до 1,6 г, в зависимости от возраста.

«Свой путь вегетарианства я начала тогда, когда о нем не говорили и толком ничего не знали…»

Рассказывает Ольга Малышева, создатель проекта 356 detox, автор блога о здоровом образе жизни Salatshop.ru: 

Погружение в здоровый образ жизни началось у меня после знакомства с йогой 11 лет назад. Тогда в Москве было непросто найти место для занятий – это сейчас йога стала супертрендом, и ее преподают почти в каждом районе и фитнес-клубе.

На тот момент я училась в 11 классе, и как-то раз мне подруга из школы принесла потрепанную советскую книжку по йоге, предложила прочитать. Меня это очень вдохновило, потому что многие упражнения были схожи с балетом, которым я занималась раньше. В тот же вечер дома попробовала несколько асанов, растяжку, дыхательную гимнастику, потом начала регулярные тренировки дома, и, наконец, записалась на класс йоги в Культурный центр при посольстве Индии. Со временем, все больше погружаясь в тему, я поймала себя на мысли, что йога дает ни с чем не сравнимое ощущение легкости, гибкости, силы и спокойствия. 

У меня никогда ни до, ни после вегетарианства не было проблем с лишним весом, об охране животных мы тогда знали не очень много, поэтому мое решение было продиктовано исключительно собственным внутренним комфортом от вегетарианского рациона и потребностями организма. Осознание пришло потом, как и отказ от мяса птицы, рыбных продуктов, и на мой взгляд, такой пошаговый путь самый надежный, с него не хочется сворачивать, а хочется лишь идти дальше. 

Тем, кто только начал практиковать вегетарианство, я советовала бы действовать очень постепенно. Не нужно сразу навешивать на себя ярлык «я вегетарианец» или «я веган» и в одночасье отказываться от всего привычного рациона, на котором жили 20 лет. 

Даже если вы пришли к такому решению осознанно, организму понадобится время, чтобы перестроиться, поэтому сначала я советовала бы отказаться от красного мяса, потом от птицы и если вы захотите пойти дальше и будете при этом чувствовать себя лучше  — от рыбы и молочной продукции.

Ольга Малышева, фотография из личного архива

Для начинающих вегетарианцев очень важно соблюдать сбалансированное питание,  в противном случае вы просто начнете вместо мяса наедаться мучным и сладким. Обязательно кроме фруктов, ягод, зелени и овощей включайте в рацион продукты, богатые растительным белком: бобовые – фасоль, чечевица, нут, маш, цельные крупы – гречка, пшено, киноа

Осторожным нужно быть с орехами, потому что иногда они тяжело усваиваются организмом и сами по себе относятся к высококалорийной пище. Покупать их лучше не обжаренными. 

Вегетарианский словарь

Слово «вегетарианец» употребляется в различных значениях. Выделяют:

• веганов – самые строгие, употребляют только растительную пищу;
• лакто-вегетаринцев – употребляют молочные и растительные продукты;
• ово-вегетарианцев – едят растительные продукты и яйца;
• лакто-ово-вегетарианцев (наиболее распространенные) – едят молочные продукты и яйца;
• песко-вегетарианцев – в их рационе кроме растительной пищи есть рыба;
• флекситарианцев – формального определения нет, обычно это лакто-ово – вегетарианцы, которые изредка едят мясо, рыбу или птицу. Иногда их называют полувегетарианцами.