Диета в 500 калорий в день: меню, питание, рацион
Содержание:
- 5 блюд на ужин по 500 калорий
- Полезные советы для тех, кто на диете
- Примеры меню диеты «500 калорий в день»
- Простой способ сбалансировать питание для похудения
- Рецепты подходящих блюд
- Как рассчитать калорийность самостоятельно
- Примерное меню на 500 калорий в день: два варианта
- Диета 500 калорий в день с меню: моноразгрузочные дни
- Суть и принципы диеты
- Примеры меню диеты «500 калорий в день»
- Противопоказания и побочные эффекты
- Воскресенье
- Физические упражнения и рацион на 500 калорий – это…
- Основные принципы питания, рекомендуемая длительность
- Примерное меню на 500 ккал в день на 4 дня:
- Противопоказания и опасность диеты
5 блюд на ужин по 500 калорий
Средиземноморский салат с курицей
Вам понадобится:
- 100 г измельченной куриной грудки;
- 50 г приготовленной киноа;
- 100 г жареных овощей по вкусу (кабачки, баклажаны, свекла);
- 1 ст. л. уксуса;
- 0,25 шт. порезанного авокадо;
- 1 ст. л. измельченного сыра фета;
- 1 ст. л. семечек.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты воедино, заправьте уксусом. Украсьте семечками и листьями салата по желанию. Такое блюдо может храниться в контейнере в холодильнике до 3 дней. Если хотите приготовить салат впрок, заправляйте его строго перед подачей.
Салат с курицей и пастой
Вам понадобится:
- 200 г пасты ротини;
- 140 г шпината;
- 500 г помидоров черри;
- 300 г отварной порезанной куриной грудки;
- 115 г измельченной моцареллы;
- уксус по вкусу;
- базилик по вкусу.
Приготовление
- Отварите макароны, следуя указаниям на упаковке.
- Остальные ингредиенты разделите на 4 порции. В тарелку поместите шпинат, сверху положите 50 г ротини, черри, курицу и сыр.
- Перед подачей заправьте салат уксусом и украсьте блюдо базиликом.
Кобб салат
Вам понадобится:
- 3 чашки нарезанного салата айсберг;
- 1 жареное куриное бедро, нарезанное кубиками;
- 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками;
- 1 морковь, нарезанная кубиками;
- 1 сваренное яйцо, нарезанное четвертинками;
- 1 ст. л. измельченного голубого сыра;
- 2 ст. л. медово-горчичного уксуса.
Приготовление
Смешайте все ингредиенты воедино, перед подачей заправьте уксусом. Такое блюдо может храниться в контейнере в холодильнике до 3 дней. Если хотите приготовить салат впрок, заправляйте его строго перед подачей.
Киноа с нутом и овощами
Вам понадобится:
- 100 г приготовленной киноа;
- 30 г консервированного нута;
- 1 огурец, порезанный слайсами;
- 50 г помидоров черри, порезанных пополам;
- 0,25 шт. авокадо, нарезанного кубиками;
- 3 ст. л. хумуса
- 1 ст. л. мелко нарезанного жареного красного перца;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 ст. л. воды;
- 1 ч. л. измельченной петрушки;
- 1 щеп. соли;
- 1 щеп. молотого перца.
Приготовление
- В широкую миску поместите киноа, нут, огурец, помидоры и авокадо.
- Отдельно смешайте хумус, жареный красный перец, лимонный сок и воду. Добавьте больше воды, чтобы достичь желаемой консистенции для заправки. Добавьте петрушку, соль и перец и перемешайте.
- Заправьте блюдо соусом перед подачей.
Греческая паста
Вам понадобится:
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 250 г куриной колбасы, порезанной кружочками;
- 1 измельченная луковица;
- 1 рубленый зубчик чеснока;
- 200 г томатной пасты;
- 140 г шпината;
- 400 г сваренной пасты ротини;
- 100 г измельченного сыра фета;
- оливки по вкусу;
- базилик по вкусу.
Приготовление
- Нагрейте масло в большой сковороде. Добавьте колбасу, лук и чеснок. Жарьте, пока лук не станет коричневым.
- Добавьте томатный соус, шпинат, пасту и оливки. Жарьте до 5 минут. При необходимости добавьте 1-2 столовые ложки воды, чтобы паста не прилипала.
- Перед подачей смешайте с фетой и базиликом. Блюдо рассчитано на 4 порции.
Предыдущая статья Следующая статья
Полезные советы для тех, кто на диете
Моноразрузочные дни должны проводиться с перерывом. Ограничения в питании не должны длиться 2 дня подряд. По 500 ккал сутки употребляют 2 раза за неделю, соблюдая при этом ряд рекомендаций:
- при соблюдении диетического питания необходимо принимать витаминные комплексы, восполняющие недостаток витаминов и минералов в организме,
- для снижения чувства сильного голода съедают небольшое количество любых орехов,
- в качестве перекусов используют разрешенные фрукты,
- для избавления от желания что-то съесть выпивают стакан охлажденной воды,
- в сутки человек должен выпивать не менее 2 л воды,
- для мотивации нужно каждый день записывать в дневник показатели на весах и сведения о съеденных продуктах.
Диету необходимо соблюдать правильно, не вводя дополнительных ограничений, которые могут привести к проблемам со здоровьем.
Примеры меню диеты «500 калорий в день»
Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.
На 1 день
Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.
Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:
- Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
- Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
- Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.
Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.
На 3 дня
Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.
Вот примерное меню:
- на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
- на второй завтрак — грейпфрут;
- обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
- на полдник — 100 г обезжиренного творога;
- на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.
Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.
На 4 дня
При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.
На неделю
Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.
На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.
Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.
Простой способ сбалансировать питание для похудения
Расчет калорийности требует привычки и знания энергетической ценности разных продуктов
Важно не только придерживаться суточной нормы, но и не забывать о качестве продуктов. Потому что 500 ккал свежих овощей полезнее 500 ккал сладостей и фастфуда
Вам необязательно самостоятельно взвешивать продукты и составлять меню на неделю: мы предлагаем готовое сбалансированное питание на необходимое вам количество ккал. Оно не только полезное, но еще и вкусное, а это значит, что не будет искушения полакомиться слишком калорийными продуктами.
Сбалансированное питание доставка москва| Доставка готовой еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс соки с доставкой | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда на дом | Готовая еда для веганов
Рецепты подходящих блюд
При соблюдении диеты будут полезны следующие рецепты. Для приготовления лукового супа потребуется:
- капуста — 100 г,
- лук — 300 г,
- болгарский перец — 150 г,
- сельдерей — 10 г.
Лук и капусту нарезают ломтиками, а болгарский перец — кубиками. Ингредиенты смешивают, заливают холодной водой, ставят на огонь и варят после закипания 15 минут. Сельдерей и соль добавляют за 5 минут до окончания готовки.
Для грибного супа–пюре необходимо подготовить:
- шампиньоны — 200 г,
- овощной бульон — 200 г,
- молоко — 200 мл,
- лук — 100 г,
- чеснок — 1 зубчик,
- перец и соль — по вкусу.
Чеснок, грибы и лук нарезают мелкими кусочками и тушат, накрыв емкость крышкой, около 10 минут. После добавляют бульон и варят до закипания. В готовый суп добавляют молоко, перец и соль, взбивают блендером и варят на слабом огне еще 15 минут.
Чтобы приготовить кролика на пару, потребуется:
- ножка кролика — 1 шт.,
- соевый соус — 10 мл,
- смесь перцев — по вкусу.
Ножку кролика маринуют 2–3 часа в соевом соусе, добавив в него смесь перцев. После ее помещают в контейнер для варки на пару. Для приготовления нужно налить 1 л воды в чашу мультиварки и оставить на 60 минут, включив соответствующий режим.
Для супа из курицы в 50 ккал измельчают куриное филе и отваривают бульон. В него добавляют морковь, лук, болгарский перец, специи и соль. Можно использовать макароны с 0% жирности. Их называют ширатаки. Продукт можно приобрести в магазинах с товарами здорового питания.
Сладкоежки могут приготовить шоколадно–ягодный десерт, энергетическая ценность которого составляет 150 калорий. Для этого необходимо размять до состояния пюре 1/2 стакана ягод и положить в емкость. Сверху выкладывают творожную смесь, приготовленную из обезжиренного творога, 1 ст. л. йогурта и небольшого количества сахарозаменителя. Десерт нужно посыпать какао-порошком и корицей.
Полезен минтай с соусом. Для этого рыбу готовят на пару, заливают соусом, состоящим из сметаны, натертого корнишона и мелко нарезанной зелени, и посыпают белым перцем. Показатель калорийности блюда составляет 160 единиц.
Как рассчитать калорийность самостоятельно
Для подсчета калорий в ежедневном рационе обязательно использовать таблицу калорийности, в которой отражена информация о количестве энергии, получаемой от каждого продукта. Например, 100 г говядины – это 220 ккал., телятины – 108 ккал., картофеля – 77, а свеклы – 37. Чтобы понять, много это или мало, можно сравнить со 100 г сахара – 399 ккал.
Энергетическую подпитку от сложных блюд – салат, суп и т. п. можно рассчитать, суммируя показатели всех составляющих. Интересно, что в чистой воде калорий нет, пить ее можно сколько угодно.
Что касается энергетической составляющей белков, жиров и углеводов, то 1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а в жирах их 9 ккал.
Расчет оптимальной калорийности меню для похудения лучше делать индивидуально, учитывая весо-ростовой индекс. Это означает, что от роста нужно отнять 100 и сравнить полученный результат с фактическим весом.
Рассмотрим, как делать расчет на условных примерах:
- Вес – 66 кг при росте 164 см. 164-100=64. 64 близко к 66. 164-66*3=294. 500+294=794 – это и есть оптимальная величина суточной калорийности для наилучшего похудения.
- Вес 82 кг при росте 170 см. 170-100=70. В этом случае вес явно превышает рост. Поэтому условия расчета меняются: 170-82=88. Эту величину умножают не на 3, как в предыдущем примере, а на 2. В результате выходит 176, т. е. чтобы похудеть, нужно уже 676 кал в сутки.
- Пример расчета калорийности борща. В рецептуру этого блюда входит полкилограмма капусты (240*5=120), 100 г свеклы (37), столько же лука (30), полкилограмма картофеля (90*5=450), 200 г моркови (27*2=54), килограмм телятины (108*10=1080), 100 г растительного масла (899) и 2,5 л воды (0). Итого при весе в 5 кг блюдо содержит 260 ккал, а его 200-граммовая порция – 106,7 ккал. (2670:500*200).
- Пример расчета калорийности гречневой каши на воде. Стакан гречки – 626 ккал (313*2), 2 стакана воды – 0. Итого: в 600 г 626 ккал, а в 100-граммовой порции – 104,3 ккал.
Примерное меню на 500 калорий в день: два варианта
Вариант 1
- Кофе без добавления сахара на завтрак;
- Около 250 г капусты цветной в любом виде на обед, а также 100 г грудки птицы;
- Небольшая чашка огурцов и помидоров в виде салата.
Вариант 2
- С утра небольшой кусочек хлеба и горячий напиток (зеленый чай/кофе);
- В обед можно съесть среднюю тарелку супа на овощном бульоне;
- Для ужина идеальный вариант – свежее яблоко и 250 г капусты в квашеном виде.
Отзывы о вышеописанном меню содержат в себе информацию о самочувствии при таком питании и результатах. Женщины, употребляющие рекомендуемые продукты, довольно просто справляются с чувством голода. При правильном подходе можно без вреда для здоровья скинуть не меньше 2 кг за неделю.
Диета 500 калорий в день с меню: моноразгрузочные дни
Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы не навредить фигуре и, в то же время, не нанести вред своему здоровью? Норма зависит от многих факторов. Основные из них:
- половая принадлежность;
- активность человека;
- возрастной параметр;
- физическая нагрузка.
Среднее значение в день для женщин варьируется от 1 500 калорий до 2 000. У человека, употребляющего менее 1 200 калорий, значительно ухудшается общее состояние организма, поэтому это значение считается минимально допустимым.
Перед тем, как переходить на питание по системе «500 калорий в день», следует помнить, что при длительном соблюдении диеты неизбежно возникновение таких неприятных признаков, как головные боли, апатия, головокружение и резкий упадок сил. Это может привести не только к ухудшению внешнего вида (выпадение волос, плохой рост ногтей), но и к ряду серьезных заболеваний, перерастающих в хронические.
Отзывы девушек по поводу рассматриваемой диеты дают много полезной информации, но основная мысль, которую можно извлечь из реального опыта женщин – это переход на питание в 500 калорий только с разрешения специалиста. Оптимальный вариант – начать с разгрузочных дней, что помогает очистить кровь, стабилизировать уровень холестерина, улучшить состояние кожи, значительно ускорить обмен веществ.
Несколько вариантов разгрузочной диеты в 500 калорий:
- Меню, состоящее из кисломолочных продуктов. Лучше всего пить кефир – около 2 литров в день, а при желании продукт заменяется на йогурты или же ряженку.
- Гречневая крупа, разделенная на 5 порций, чего хватит на целый день. Гречка запаривается в емкости в количестве, равном 200 г.
- Огуречное питание подразумевает употребление 900–1 000 грамм в сутки свежего овоща. По статистике, человек, съедающий это количество огурцов хотя бы раз в неделю, меньше страдает от проблем с холестерином.
- Творог обезжиренный как основа одного из разгрузочных дней. 400–500 г продукта разделяются на завтрак, обед и ужин.
- Белковый рацион: отваренное мясо – 400 г (любое нежирное). Плюс 700 г овощей в свежем, вареном или тушеном виде. При желании мясо можно заменить рыбой.
Моноразгрузочная диета – довольно сложное испытание для многих, но результат не заставит себя ждать. Можно заменить свой монорацион на более разнообразное меню, дневная же норма калорий останется прежней.
Суть и принципы диеты
При переходе на диету в 500 калорий в день следует понимать, что делать это нужно постепенно. В противном случае резкий скачок станет стрессом для организма и настоящим испытанием для самого человека. Поэтому лучшим вариантом станет медленное снижение калоража на 50–100 калорий в неделю. В некоторых источниках она также называется диета маложор, так как съедается слишком малое количество пищи.
Для точного подсчёта калорий будут обязательно необходимы весы, так как определить массу того или иного компонента/блюда на глаз просто невозможно.
Большинство из тех, кто питается по данной диете рекомендуют взвешивать сырые продукты. В помощь будут специальные счётчики калорий. В них уже внесены необходимые данные, остаётся только внести продукт и вес в соответствующие ячейки.
В некоторых программах можно составлять собственные рецепты. По итогу программа выведет количество калорий в одной порции. Считать нужно все приёмы пищи, в том числе перекус.
При этом нужно понимать, что 500 калорий для чего-то много, а для другого — мало. Например, чтобы набрать данную сумму потребуется употребить 30 кг огурцов или 7 кг тушеной капусты. Но при этом 500 калорий — это 300–350 г отварной куриной груди или 500 г обезжиренного творога. Нужно правильно составлять свое меню, чтобы компенсировать баланс элементов и питательных веществ, при этом оставаться сытым и не съедать сверх нормы.
Самое большее, что интересует людей, которые применяют данные рекомендации: на сколько можно похудеть при 500 калорий в день? Ответ будет различным и зависит от первоначального веса. При избыточной массе тела потери могут составить от 5 до 10 кг. Если же вес нормальный или, наоборот, отмечается его нехватка, то в меньшую сторону он сдвинется на 2–4 кг. Это показатели за неделю.
Примеры меню диеты «500 калорий в день»
Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.
На 1 день
Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.
Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:
- Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
- Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
- Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.
Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.
На 3 дня
Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.
Вот примерное меню:
- на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
- на второй завтрак — грейпфрут;
- обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
- на полдник — 100 г обезжиренного творога;
- на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.
Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.
На 4 дня
При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.
На неделю
Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.
На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.
Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.
Противопоказания и побочные эффекты
Не всегда можно применять диету с низкой калорийностью. В некоторых случаях она строго противопоказана:
- при беременности и в период лактации;
- при хронических заболеваниях органов пищеварительной системы;
- при сахарном диабете и патологиях эндокринной системы;
- при заболеваниях органов выделительной и билиарной системы (почках, желчный пузырь, печень);
- при хронической гипотонии.
Если при этом возникают следующие ощущения, то необходимо прекратить ограничения в пище:
- слабость;
- хроническая усталость;
- головокружения;
- потеря сознания;
- тошнота, рвота;
- исчезновение менструаций.
Это признаки истощения организма, которые нужно срочно устранять, во избежание негативных последствий.
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
- Клубника – 100 г
- Йогурт без добавок – 300 г
- Мед – 10 г
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
- Груша – 200 г
- Мед – 20 г
- Грецкие орехи – 30 г
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
- Спагетти – 100 г
- Тунец в собственном соку – 100 г
- Зеленый горошек – 100 г
- Оливковое масло – 10 г
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
- Йогурт без добавок – 150 г
- Яблоко – 100 г
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Такой рацион позволит повысить иммунитет и удалить лишние жиры перед зимой.
В межсезонье важно не ограничивать себя в витаминах и минералах, чтобы организм не испытывал дефицита. Диеты в это время будут малоэффективны, потому что перед зимой наш метаболизм тоже «засыпает»
Осенний ужин должен быть полноценным, но не избыточным.
Чтобы было достаточно энергии нужны углеводы. И не простые, как в хлебе, а сложные, как в злаках, зелени, овощах и фруктах. Их ограничивать осенью диетологи категорически не советуют. Они усваиваются медленно и на уровень сахара не влияют. Клетчатка дает долговременное чувство сытости, и не содержит много калорий. Следует увеличить в рационе долю рыбы и качественного мяса. Обязательно нужно есть цитрусовые — это витамин С и антиоксиданты.
Диетолог Марина Копытько рекомендует простое осеннее правило: фрукты — на утро и обед, а на ужин — 3 разноцветных овоща. Ужин за 3-4 часа до сна и не более 500 ккал.
В таблице представлен примерный набор продуктов, из которых можно собрать осенний ужин, соответствующий данному правилу и не превышающий 500 ккал:
Пища | Вес |
Паста из твердых сортов пшеницы | 100 гр. |
Ассорти из морепродуктов: креветки, мидии, др. | 200 гр. |
Салат из овощей | 150-200 гр. |
Мясо брать нужно не жирное, исключить майонез и другие соусы, десерты и сладости. Пищу готовим в пароварке или духовке. Изредка можно обжаривать на сухой сковороде, потом протушивать в овощном соусе. Масло диетологи рекомендуют оливковое, оно лучше и легче всего усваивается.
Физические упражнения и рацион на 500 калорий – это…
Сколько кг планируете скинуть? Снижение уровня калорий до крайне низкого уровня может привести к катастрофе, когда дело доходит до физических упражнений и физической активности: мало того, что трудно выполнять обычные ежедневные задачи, такие как работа, уход за детьми и рутинная домашняя работа, но также почти невозможно добавить физические упражнения в распорядок дня, если пытаетесь выжить на 500 калориях.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, 154-килограммовый мужчина может рассчитывать сжечь около 230 калорий, идя в течение 30 минут в умеренном темпе; тот же самый мужчина может сжечь 165 калорий за 30 минут, занимаясь легким садоводством или работой во дворе. Только эти два очень легких вида деятельности в сочетании приближают к количеству потребляемых калорий.
И хотя физические упражнения сами по себе не могут привести к значительному снижению веса, особенно если не вносите изменений в свой рацион, физическая активность помогает сохранить вес. Исследования показывают, что те, кто занимается высоким уровнем физической активности, предотвращают увеличение веса больше, чем участники, которые хронически ограничивают потребление энергии. Поэтому, разбираясь в вопросе 500 калорий это сколько грамм, не забывайте о физической активности.
Независимо от того, какой диеты придерживаетесь, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом сокращение примерно 500 калорий в день – это хорошее место для начала. Если можете есть на 500 калорий меньше каждый день, должны потерять около 450 г в неделю. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый для себя вес прежде, чем начать диету для похудения.
Основные принципы питания, рекомендуемая длительность
Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.
Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.
В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.
Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания, можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.
Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.
Схема питания на неделю может выглядеть так:
- В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.
Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).
Среда – день без ограничений, как и понедельник.
Четверг подобен вторнику.
Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.
Если же во время разгрузок здоровье ухудшается, то нужно пересмотреть продуктовый набор для похудения в сторону увеличения его энергетической ценности.
Примерное меню на 500 ккал в день на 4 дня:
1-й день: завтрак — два вареных яичных белка, половинка грейпфрута; ланч — 250 грамм салата из свежих овощей, заправленный небольшим количеством соевого соуса; обед — отварная куриная грудка без кожи, 200 грамм салата из свежих овощей; ужин — 200 грамм бульона, оставшегося от куриного филе, стакан кефира с небольшим процентом жирности.
2-й день: завтрак — 50 грамм нежирного творога, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%, половинка грейпфрута; ланч — 20 грамм чернослива, стакан нежирного кефира; обед — 70 грамм тушеной куриной грудки и 50 грамм тушеных шампиньонов, 30 грамм соевого соуса; ужин — салат из свежего огурца и отварной куриной грудки, заправленный соевым соусом.
3-й день: завтрак — салат из свежих овощей и двух яичных белков, сваренных вкрутую (50 грамм огурца, 50 грамм помидора), заправленный сметаной жирностью не более 10%; ланч — 250 грамм грейпфрута; обед — 250 грамм тушенных овощей (сельдерей, спаржевая фасоль, брокколи, кабачки, помидоры, белокочанная капуста), 70 грамм отварной куриной грудки, немного соевого соуса; ужин — 100 грамм отварной куриной грудки, стакан нежирного кефира.
4-й день: завтрак — 50 грамм творога жирностью не более 4%, 100 грамм банана, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%; ланч — одно зеленое яблоко; обед — 150 грамм куриного филе в кунжуте (замаринуйте на полчаса мясо в 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. рисового уксуса и 2 ст. л. обжаренного кунжута, вылейте все вместе с маринадом на разогретую сковородку и тушите, пока вся жидкость не испарится, затем добавьте 2 ст. л. растительного масла и немного обжарьте), овощной гарнир (200 грамм); ужин — салат из свежих овощей и вареных креветок (70 грамм креветок, 100 грамм помидора, 4 листка салата), заправленный сметаной и соевым соусом.
Как видите, соблюдая такую диету, можно достаточно разнообразно и вкусно питаться. Запрещенных продуктов практически нет, но вы должны понимать, что чем больше калорий будет в съеденном продукте, тем более ограниченным будет ваш рацион на этот день. Выбирая же низкокалорийную пищу, вы сможете составить очень интересное и насыщенное меню. При этом дни «отдыха», предусматривающие более расширенный лимит калорий, позволят вам пройти этот курс с легкостью и комфортом. Кроме того, такие дни поспособствуют тому, чтобы организм не начал включать «аварийный режим». Это обычно происходит во время строгих диет — получая крайне мало питательных веществ, организм начинает откладывать все «на запас». В итоге вес стоит на месте и перестает снижаться, а после окончания диеты — быстро набирается обратно. Как вы видите, похудеть вам поможет диета 500 калорий в день. Отзывы у данной диеты неплохие, смело пробуйте и худейте.
Противопоказания и опасность диеты
Разгрузочные дни приносят пользу каждому человеку, но не при 2 и более дней по 500 ккал в сутки. Чтобы не стать жертвой негативных последствий, нужно знать о противопоказаниях диеты. Ее не используют при наличии:
- сниженной иммунной защиты,
- болезней желудка в острой или хронической форме,
- специального диетического питания для лечения различных патологий.
При вынашивании ребенка и кормлении грудью не рекомендуется ограничивать себя диетой по 500 калорий. При урезании калорийности человек может столкнуться с побочными действиями, которые в большинстве случаев возникают не сразу. К ним относят:
- тошноту,
- рвоту,
- потерю аппетита,
- ослабление защитной функции организма,
- повышенную чувствительность к заболеваниям инфекционного характера,
- развитие болезней желудочно-кишечного тракта.
https://youtube.com/watch?v=4cOwdwMWrjY