Функциональная клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка относится к сложным углеводам или полисахаридам. Другое её название – пищевые волокна. Основные её представители – это целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и другие. Клетчатка – это главный компонент и опорный материал клеточных стенок растений. Соответственно, единственным источником клетчатки служат фрукты, овощи, зерновые, бобовые, зелень. В животной пище (мясе, рыбе, яйцах) клетчатка отсутствует.

Нерастворимая клетчатка (такая, как целлюлоза и лигнин) не растворяется в воде и в обычных условиях не гидролизуется кислотами. Соответственно, такая клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами и не усваивается человеком. Что же в ней такого полезного, спросите вы? А вот что.

Она проходит по пищеварительному тракту практически в неизмененном виде и не всасывает воду, этим способствуя сохранению воды в кишечнике, ускоряет проход пищи по пищеводу и размягчает каловые массы, чем снискала себе славу отличного средства от запоров. Она способствует детоксикации организма, абсорбируя и выводя различные вредные соединения и даже некоторых паразитов. За счет того, что клетчатка понижает гликемический индекс углеводов, она способна предотвращать скачки сахара в крови. Поэтому, если вы едите что-то, содержащее простые сахара (например, макароны), то лучше всего сочетать их именно с овощами. То же касается и сладких продуктов: фрукты, сухофрукты и мёд всегда предпочтительнее любых промышленных сладостей или выпечки именно потому, что помимо витаминов и минералов они содержат и пищевые волокна. Нерастворимая клетчатка находится, в основном, в жёстких частях растений – например, в кожице, оболочке цельного зерна (в том числе, отрубях).

В 1970-80-е года клетчатку называли «балластным веществом», так как её роль для пользы организма в то время была малоизучена и сильно недооценена. Со временем учёные доказали, что, несмотря на то, что пищевые волокна сами по себе не содержат незаменимых пищевых веществ, их потребление является обязательным условием нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и поддержания здоровья всего организма.

Разнообразие — ключ к успеху // Спасибо за фото www.firestock.ru

Пищевые волокна обладают гипохолестеринемическим и гипогликемическим эффектом. Ускоряя перистальтику кишечника, пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина, а также связывают и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы) и органические чужеродные вещества, обладающие канцерогенным эффектом. Пища, богатая пищевыми волокнами, как правило, менее калорийна, содержит мало жира, много витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна увеличивают чувство насыщения, способствуют перистальтике кишечника, формируют и размягчают стул. Помимо этого, клетчатка играет ключевую роль в поддержании сильного иммунитета, о чем мы поговорим ниже подробнее.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В России вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор. Норма потребления пищевых волокон в России – 20-30 г (а многие врачи уже рекомендуют до 40 г). В США норма уже пересмотрена и повышена в 2 раза — до 50 г в сутки. К сожалению, среднестатистический россиянин употребляет всего 10-15 г клетчатки в день, что крайне мало. Хотя, надо признать, в этом мы мало отличаемся от других представителей развитых стран. Вот она – цена за цивилизацию: промышленно произведенные, переработанные до неузнаваемости, упакованные в пластик продукты и фаст фуд не несут в себе практически никакой пользы.

Разновидности клетчатки

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми полезными веществами, нужно знать еще и о том, где содержится клетчатка различных видов. Специалисты разделяют ее на растворимую и нерастворимую. Последней существует намного больше и представляет она собой как раз те самые грубые волокна, которые совершенно не усваиваются организмом, поскольку в пищеварительной системе нет ферментов, способных ее переработать. К наиболее важным нерастворимым волокнам относятся лигнин и целлюлоза.

Клетчаткой считается и не менее важный пектин, но его организм здорового человека способен переварить и частично впитать, поэтому вещество относится к растворимому виду. Основными источниками таких волокон являются плоды с нежной мякотью и кожурой – листовые овощи, ягоды и фрукты, овсяные отруби. Где содержится клетчатка с грубыми волокнами? Наибольшая ее концентрация находится в крупах, грибах, орехах и овощах.

Чтобы обеспечить пищеварительную систему всем необходимым, человеку нужно регулярно потреблять оба вида волокон.

Химические волокна

Производство химических волокон и нитей включает в себя несколько основных этапов:

• получение сырья и его предварительную обработку;
• приготовление прядильного раствора и расплава;
• формование нитей и волокон;
• их отделку и текстильную переработку.

При производстве искусственных и некоторых видов синтетических волокон (полиакрилонитрильных, поливинилспиртовых и поливинилхлоридных) применяют прядильный раствор, при производстве полиамидных, полиэфирных, полиолефиновых и стеклянных волокон – прядильный расплав. При формовании нитей прядильный раствор или расплав равномерно подается и продавливается через фильеры – мельчайшие отверстия в рабочих органах прядильных машин. Струйки, вытекающие из фильер, затвердевают, образуя нити, которые затем наматываются на приемные устройства. При получении нити из расплава их затвердевание происходит в камерах, где они охлаждаются потоком инертного газа или воздуха. При получении нитей из растворов их затвердевание может происходить в сухой среде в потоке горячего воздуха (этот способ формования называется сухим), или в мокрой среде в осадительной ванне (такой способ называется мокрым). Фильеры могут быть различной формы (круглые, квадратные, в виде треугольников) и размеров. При производстве волокон в фильере может быть до 40 000 отверстий, а при получении комплексных нитей – от 12 до 50 отверстий. Сформованные из одной фильеры нити соединяются в комплексные и подвергаются вытягиванию и термообработке. В результате этого нити становятся более прочными благодаря лучшей ориентации их макромолекул вдоль оси, но менее растяжимыми вследствие большей распрямленности их макромолекул. Поэтому после вытягивания нити подвергаются термофиксации, где молекулы приобретают более изогнутую форму при сохранении их ориентации. Отделка нитей проводится с целью удаления с их поверхности посторонних примесей и загрязнений и придания им некоторых свойств (белизны, мягкости, шелковистости, снятия электризуемости). После отделки нити перематываются в паковки и сортируются.

Все, что нужно знать о клетчатке

Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.

В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.

Полезные свойства:

• является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
• обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
• связывает и выводит вредные вещества;
• производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.

Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.

Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.

Таблица 1 – Классификация клетчатки

Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.

Список продуктов, которые помогут при запоре:

• овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
• бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
• злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
• орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
• семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
• сухофрукты – курага, чернослив, урюк.

Может ли клетчатка быть причиной запоров

Прежде чем уточнять, как принимать клетчатку при запорах, важно проконсультироваться с врачом. Выпускается она в виде готовой пищевой добавки или аптечного средства для нормализации работы кишечника, а также содержится в большом количестве в определенных продуктах питания

Несмотря на то что этот компонент имеет натуральное происхождение, у дополнительного применения пищевых волокон в любом виде существуют определенные противопоказания:

• острые воспалительные заболевания — колит, энтерит и пр.;
• острые инфекционные заболевания ЖКТ;
• язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки в стадии декомпенсации/обострения;
• острые боли в животе, длительный запор, не поддающийся коррекции слабительными препаратами и другие возможные признаки кишечной непроходимости, калового завала и др.

Правильный прием клетчатки не вызовет запор. Но при недостаточном питьевом режиме или неправильном/чрезмерном употреблении (более 70 г) могут возникать проблемы: повышенное газообразование, боли в животе, вздутие и чувство тяжести.

Запивать средство в виде сухой добавки следует большим количеством чистой воды

Кроме того, чтобы повысить эффективность действия, важно выпивать не менее 1,5−2 литров чистой воды в сутки.

Одним из препаратов на основе растительных волокон является британский препарат «Фитомуцил Норм». Он содержит растворимые и нерастворимые волокна. У «Фитомуцила Норм» полностью натуральный состав — оболочка семян подорожника psyllium и мякоть плодов домашней сливы. Принимать средство легко: обычно двукратного приема в день достаточно для достижения ежедневного нормального стула. Препарат действует мягко и предсказуемо, достаточно растворить содержимое одного пакетика в стакане воды или другого безалкогольного напитка, выпить и запить стаканом чистой воды без газа. Такая форма клетчатки эффективна против запоров и способствует установлению нормального режима дефекации.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка снижает холестерин, в результате чего уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови и в результате чего предотвращает развитие сахарного диабета.
3. Клетчатка очищает наш организм от шлаков, клетчатка уменьшает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Клетчатка быстро вызывает ощущение сытости, что снижает вероятность переедания.
5. Клетчатка препятствует всасыванию вредных веществ нашему организму, которые поступают в наш организм с пищей.
6. Клетчатка благотворно влияет на работу кишечника и нормализует состояние микрофлоры в кишечнике.
7. Клетчатка улучшает обмен веществ в нашем организме.
8. Пища богата клетчаткой содержит много магния и калия, а эти микроэлементы положительно влияют на сердце.
9. Клетчатка не мешает поступлению в наш организм микроэлементов и витаминов, продукты богатые клетчаткой сами содержат много витаминов и питательных веществ полезных для нашего организма.
10. Клетчатка снижает риск раковых заболеваний.

В каких продуктах есть клетчатка:

• Самыми основными источниками клетчатки являются фрукты, овощи, орехи.
• Фрукты которые содержат клетчатку это яблоки, апельсины, груши, сливы, абрикосы.
• Ягоды которые содержат клетчатку малина, клубника, земляника, ежевика.
• Овощи которые содержат клетчатку красная свекла, тыква, кабачки, морковь, капуста, петрушка, укроп, помидоры, зеленый горошек.
• Также кроме свежих фруктов клетчатка присутствует и в сухофруктах: курага, изюм, чернослив, финики.
• Орехи содержащие клетчатку это грецкие орехи, арахис, фисташки, лещина, миндаль.
• Клетчатка также присутствует в овсяных хлопьях, в хлебе с отрубями, в кукурузе, в гречке, в бобовых.

Сколько нам нужно потреблять клетчатки в сутки? Общая рекомендация это примерно от 25 до 30 грамм клетчатки в день, а для диабетиков примерно 50 грамм  клетчатки в день. Постарайтесь чтобы ваша ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 грамм.

А вот таблица содержания клетчатки в продуктах. 

Некоторые рекомендации по употреблению клетчатки:

• Увеличивайте потребление клетчатки в своем рационе постепенно. Пейте также достаточное количество воды.
• Лучше всего начинать день с тарелки цельнозерновой каши.
• Старайтесь включать в свой рацион фрукты, овощи, а также бобовые.
• В кашу также можно добавлять сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, орехи.
• При очистке фруктов, а также овощей клетчатка в них не разрушается.
• Цельнозерновые лучший «поставщик» в наш организм клетчатки.
• На десерт лучше всего кушать свежие фрукты, а не сладости.
• Покупайте крупы из цельного зерна.

Клетчатка для похудения.

Всем известно, что потребление клетчатки не только снижает сахар, но и снижает холестерин и предотвращает ожирение и способствует похудению. Происходит вот что, потребляя пищу богатую клетчаткой она в желудке увеличивается в объеме, следовательно вы съедаете меньше, а насыщение происходит быстрее

К тому же очищается кишечник от токсинов и шлаков, клетчатка также благотворно влияет на развитие правильной микрофлоры в нашем кишечнике, а это очень важно для нашего здоровья

Употребляйте в пищу натуральные продукты и в том виде в котором их создала природа, ведь сама природа заботиться о нашем здоровье. Теперь и вам известно в каких продуктах есть клетчатка, кушайте продукты богатые клетчаткой и будьте здоровы.

Как правильно употреблять?

Для похудения

Вот к такому безумию сводят обычно люди свой рацион на диете

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись

Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да

Хлопковая ткань

Производится из хлопчатника, путем вычесывания и прядения волокон, содержащихся в коробочках растения. Хлопковое волокно содержит много целлюлозы — натурального полимера. Благодаря целлюлозе хлопковая ткань и имеет свои характерные свойства. Хлопок достаточно прочен, хорошо впитывает влагу, не становясь при этом влажным на ощупь, но пропускает воздух хуже чем лен. Быстро пачкается, но очень хорошо отстирается. Хлопковая ткань может сильно сесть при стирке и долго сохнет.

При шитье из хлопковых тканей надо учитывать усадку: стирать и высушивать ткань заранее, до раскраивание деталей.

Хлопок часто смешивают с другими волокнами, синтетическими или натуральными. Это придает хлопковой ткани иные качества, усиливает его свойства. Мерсеризированнй хлопок подходит для производства летней одежды намного лучше, чем чистый. Такая одежда будет пропускать воздух и не будет греть. Одежда из чистого хлопка может быть очень жаркой.

Хлопковые ткани различны: они бывают тонкие, например, батист; средней плотности, например, сатин, бязь, ситец, фланель, сукно; и очень плотные, например джинса.

От вида ткани зависит то, что из неё шьют. Это может быть взрослая и детская одежда, постельное бельё, подушки, наматрасники, занавески и т.д.