Всё, что нужно знать о жирах

Содержание:

Польза жиров

Функции продукта:

Энергетическая. В 1 г содержится 9 ккал. Данный продукт считается лучшим источником энергии. Жировые запасы откладываются в организме и в случае необходимости расходуются.
Защитная. Жировая ткань имеется практически на каждом участке тела. Она защищает многие внутренние органы от внешнего воздействия.
Теплоизоляционная. Жировая прослойка плохо пропускает тепло. По этой причине многие животные к зимнему периоду стараются увеличить свой вес.

Человеческий мозг наполовину состоит из жировых клеток. Органические соединения необходимы для улучшения структуры кожи, повышения ее эластичности. С их помощью происходит усвоение организмом минеральных веществ и жирорастворимых витаминов из кишечника.

Жиры растительного происхождения: состав и пищевая ценность

Значение масел как компонента питания человека состоит в следующем:

Они растворяют витамины D, A, E. Без соединения с липидом витамины не могут участвовать в обменных процессах организма.
С жирами связаны ценные для здоровья вещества – фосфолипиды и токофероловые соединения. Они благотворно влияют на миелиновые оболочки нейронов мозга, кровеносные сосуды, зрение, состояние кожи

Дефицит липидов приводит к ухудшению работы данных систем и органов.
Ненасыщенные кислоты, содержащиеся в маслах и сырье для их получения, способствуют снижению содержания в организме липопротеидов низкой плотности – той разновидности холестерина, которая может скапливаться на стенках сосудов, провоцируя атеросклероз.
Получение достаточного количества липидов с пищей важно для женской репродуктивной системы.

Человек, не страдающий лишним весом, может получать с пищей около 80 граммов жиров в сутки. Половина их приходится на растительные липиды.

Обязательно почитайте: В каких продуктах содержится фолиевая кислота: список, таблица со значениями, как влияет на похудение

Рекомендуется добавлять масла или семечки в салат или сваренную кашу. При подвергании их термической обработке (включая жарку на масле) нужные организму свойства редуцируются из-за окисления.

Список растительных жиров

Многие люди из таких масел используют только подсолнечное и оливковое, остальные употребляются редко. Но про них незаслуженно забывают, однако в них множество питательных веществ. Самыми полезными считаются льняное и кедровое масла, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если льняное не все могут принимать в пищу из-за его особого запаха и горечи, то кедровое очень вкусное. Кроме того, в пищу употребляются другие растительные жиры. Список их довольно велик:

кукурузное;
соевое;
горчичное;
масло грецкого ореха;
кунжутное;
рыжиковое;
облепиховое;
кокосовое;
масло какао;
конопляное;
миндальное;
тыквенное;
масло абрикоса.

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них — насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Подсолнечное масло при беременности

Будущим мамам важно правильно сбалансировать свой рацион для полноценного развития малыша. После исключения множества продуктов у беременных нередко начинаются проблемы с ЖКТ, портятся зубы, волосы, ногти

Запоры связаны с изменением образа жизни и ритма функционирования организма: малая подвижность, дополнительный вес, перемена в рационе. Для того чтобы нормализовать работу ЖКТ, рекомендуют принимать 2-3 столовые ложки подсолнечного масла в день (можно просто добавлять в салаты, а не пить в чистом виде).

Насыщение витаминами А, В и Е и дополнительно минеральными веществами улучшит состояние ногтей, волос и зубов

Важно помнить, что такой продукт нужно использовать только в первозданном виде без какой-либо термической обработки. В этом случае оно поможет решить косметические проблемы, избавиться от запоров и изжоги

Единственным препятствие к применению подсолнечного масла является только индивидуальная непереносимость.

Насыщенные жиры в продуктах

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Продукты животного происхождения, как правило, содержат высокие уровни насыщенных жиров, в то время, как морепродукты и растительные масла, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров.

Пальмовое и кокосовое масла являются исключением, они содержат наибольшее количество насыщенных жиров

Продукты, содержащие жиры животного происхождения

Мясо животных
Свинина
Говяжий фарш
Филей
Стейк
ветчина
Бекон

В целом, безусловно, вы не должны отказываться от их употребления полностью, но в то же время, вы также не должны есть бекон на регулярной основе.

Ограничение употребления этих продуктов, а также других виды мяса животных, может помочь снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, заменяя употребления этого мяса, мясом других животных, например, птицы, такие как курица или индейка, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Если вы употребляете птицу в качестве белка, убедитесь, что вы обрезали лишний жир. Если вы хотите полностью убрать насыщенных жиров из вашего рациона полностью, вы можете заменить ваши блюда, содержащие мясо, рыбой, бобами, или соевыми продуктами.

Заменяя красное мясо рыбой другой способ, в котором вы можете добавить немного больше белка в свой рацион без добавления жира. Есть много видов рыб, с которыми вы можете экспериментировать.

Потребление некоторых видов рыб, таких как тунец и лосось, может помочь ввести больше здорового жира, который может помочь уменьшить уровень триглицеридов.

Триглицериды тип жиров, который играет важную роль в качестве источника энергии, когда они метаболизируется в организме человека. Они очень богаты энергией.

Триглицериды используются в организме, как источник энергии для клеток. Они являются нормальной составляющей крови и, естественно, хранятся в жировых отложениях.

Однако, когда триглицериды присутствуют в избытке, могут вызвать проблемы в организме и привести к диабету, инсульту или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Высокий уровень триглицеридов причины и наиболее распространенной является привычное переедание.

Молочные продукты

Молочные продукты, также могут ввести дополнительное количество насыщенных жиров в ваш рацион.

Эти продукты включают в себя:

Крема
Сыры
Молоко
Сметана
Мороженное

Чтобы свести к минимуму количество насыщенных жиров из этих продуктов, вы должны выбрать с низким содержанием жира сорта любимых молочных продуктов. Они, как правило, имеют надпись на упаковке «с низким содержанием жира» или «обезжиренное».

Жиры и масла

Эти продукты вы не будете потреблять отдельно, они часто включаются в разнообразные продукты во время приготовления. Некоторые из этих продуктов, такие как соусы, для салатных заправок.

Мы можем получить здоровые блюда с низким содержанием жира, содержащие овощи или рыбу и тем самым можем ввести дополнительную порцию насыщенных жиров в ваш рацион.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров

Масло
Сало
Некоторые масла (такие как пальмовое и кокосовое)
Майонез и соусы

Если вы сомневаетесь, содержат ли ваши любимые продукты насыщенные жиры, вы должны читать этикетку на продукте.

Они включают в себя:

пальмовое масло
маргарин
кокосовое масло

Насыщенные жиры, в каких продуктах?

Насыщенные жиры также часто встречается во многих производимых и упакованных пищевых продуктах, таких как:

Жирные закуски чипсы
Жареные продукты
Печенье и сухарики
Пирожные и торты.

Подведем итоги о «плохом жире».

Так, транс-жиры и насыщенные жиры относятся к плохому и не здоровому типу жиров, которые влияют негативно на все прессы в организме.

К транс-жирам, это относится со100% вероятностью. Стремитесь употреблять их в минимальном количестве, которое должно стремиться к нулю. Транс-жиры это яд.

Насыщенные жиры, с другой стороны, не скажешь, что они «плохие жиры» или «хорошие». Да, вероятно, употребление их должно быть ограничено до некоторой степени в большинстве диет. Но вы не должны бояться или отказываться от их употребления, как от транс-жиров, особенно если вы ведете здоровый и активный образ жизни.

Просто насыщенные жиры должно всегда составляют меньшую часть всех жиров в вашем рационе. Причем большинство жиров должно приходиться на жиры, о которых вы узнаете в следующей статье прямо сейчас.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях

Советы опытных диетологов

Идеальным является трехразовое питание. На завтрак рекомендуется каша — рисовая или овсяная, содержащая сложные углеводы. Наилучшим блюдом для обеда считается суп. Что касается ужина, то тут лучшим вариантом станут нежирные молочные продукты, овощи, салаты.

Специалисты не рекомендуют перекусывать сухариками, чипсами и прочими вредностями. Лучше для этого выбрать — орехи или сухофрукты.

Также следует поменьше употреблять самой жирной еды: фаст-фудов, майонеза и различных соусов.

Что касается сладкого, то в нем содержится так называемый гормон радости, поэтому можно заменить конфеты на черный шоколад, вместо сахара употреблять натуральный и полезный мед, вместо тортов выбрать низкокалорийную выпечку или галетное печенье.

Придерживаясь этих принципов, вес не увеличится.

В погоне за стройной фигурой не стоит забывать, что жир и пузо — это не всегда причина и следствие, а без некоторых жирных продуктов организму просто невозможно обойтись. Поэтому, нужно грамотно подходить к подбору рациона питания, и тогда вес не будет увеличиваться.

Общая характеристика

Жиры растительного происхождения — это органический продукт. Их получают путем обработки растительного сырья. Они обязательно должны поступать в организм человека, так как содержат много незаменимых питательных веществ, которые не могут в нем синтезироваться.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Их изготавливают путем извлечения масла после переработки сырья. Обычно его очищают, спрессовывают и выдавливают жир. После этого полученное масло фильтруют, иногда прогревают или обрабатывают другим способом. Промышленное получение растительного жира требует обязательной обработки. При этом теряется множество питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинация делает его более вкусным и удобным в использовании. Но на самом деле при этом удаляются многие жирные кислоты, минералы и другие органические вещества. Кроме того, выпускаются также гидрогенизированные масла, то есть полученные путем изменения строения жирных кислот. Этот процесс повышает срок хранения и уменьшает их стоимость.

Чаще всего получают такие жиры из семян масличных культур. Наиболее популярным является масло из подсолнечника. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто используется также масло из льна, кунжута, сои, горчицы, оливы, кукурузы, миндаля, кедра.

Изготовление

Фактически для получения растительных жиров существует два способа: прессование и экстракция. Промышленные объемы и санитарные нормы требуют продолжительного многоэтапного цикла, в процессе которого большинство масел теряет свою натуральную ценность. Это происходит из-за того, что удаляя вредные компоненты, невозможно их отделить от полезных веществ. Из-за этого постоянно ведутся споры о том, какой тип производства и какая степень очистки максимально полезны. Упрощенный цикл производства выглядит следующим образом:

Обработка и очистка сырья. Зерновые продукты очищаются от мусора, шелухи, листьев. Твердые внутренние ядра измельчаются, прожариваются до определенной степени. Для мягких плодов (например, оливки) используют только измельчение.
Выделение масла. При использовании механического отжима весь процесс заключается в давлении прессом на сырьевую массу до выделения масла. Для экстрагирования используют специальный растворитель, который смешивается с сырьем. Через какое-то время он откачивается. Дальнейшие операции специфичны для каждой отдельной культуры. Полученный продукт уже можно употреблять в пищу, но вкус и запах далеки от магазинных стандартов.
Фильтрация и отстаивание. К примеру, для оливкового масла – это последний этап производства.
Рафинация – удаление минеральных и органических веществ. Процедура направлена на улучшение вкусовых и технологических качеств масла. Параллельно рафинация удаляет множество полезных витаминов, минералов, фосфатидов, жирных кислот. Параллельно происходит гидратация масла.

Список продуктов с растительными жирами

Современная ситуация в пищевой промышленности такова, что растительные жиры присутствуют в любых продуктах. Максимальные споры ведутся вокруг пальмового масла, но о том, насколько оно вредно или полезно, ученые еще не знают. В магазинах желательно внимательно читать состав продукта, чтобы представлять, что находится внутри. Какие продовольственные товары чаще других содержат масло пальмовое рафинированное дезодорированное:

спред, маргарин;
сублимированные продукты (лапша быстрого приготовления);
мороженое, десерты;
плавленый сыр, молочные продукты;
промышленная выпечка, хлебо-булочные изделия;
готовые каши;
кондитерские кремы;
продукты, имитирующие мясо (соевые заменители);
сладости, шоколад;
заправки для салатов;
фаст-фуд любого вида (содержит гидрогенизированные жиры).

Полезные свойства

Насыщенные жиры в полезных продуктах питания представляют собой главный источник энергии, они позволяют активизировать синтез гормонов в организме, улучшают его репродуктивную функцию.

Если человек ведет активный образ жизни: трудится физически или является спортсменом, для постоянного поддержания энергии и сил на должном уровне ему необходимы насыщенные жиры. Подвергая свой организм усиленной нагрузке, нужно восполнять его недостающими растительными жирами, расщепляемыми вместе с витаминами в процессе физической деятельности.

Жиры животного происхождения полезны тем категориям людей, чья профессия связана с повышенными нагрузками на психику, например, учителей, врачей, водителей.

Регулярное включение в список употребляемых в пищу продуктов сливочного или топленого масла позволяет защитить нервную систему от истощения, оздоравливая ее. При сбалансированном питании в рацион обязательно включают насыщенные жиры, исключая из него трансжиры.

Добавление в ежедневное меню жиров растительного и животного происхождения позволяет поддержать иммунитет. Насыщенные жиры должны поступать в организм в достаточном количестве, что снижает его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В результате нормализуется функция лейкоцитов в крови, связанная с выявлением и уничтожением опасных бактерий, вирусов и грибков.

Продукты животного и растительного происхождения снижают содержание холестерина в крови. Они полезны для улучшения кожи, волос и ногтей, обеспечивают выработку в организме гормонов, включая тестостерон, который важен для активных людей.

Насыщенные жиры должны регулярно присутствовать в рационе детского питания, что позволит растущему организму хорошо усваивать кальций, укрепляющий кости. Насыщенные жиры, потребляемые с учетом суточной нормы, предотвращают инфаркты с инсультами, обеспечивают профилактику артритов и артрозов.

Эти вещества способны замедлить процесс усвоения углеводов, что препятствует резким скачкам сахара в крови и предотвращает развитие сахарного диабета. Продукты с их содержанием нужно включать в свой рацион пожилым людям, поскольку со временем кости у них становятся более хрупкими.

Как похудеть: 3. Подход третий — кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием — мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина — 95 ккал, жирность — 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Вредные свойства

Растительные жиры, список продуктов с содержанием которых нужен для составления ежедневного меню, могут включать ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Их регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами отрицательно влияет на общее состояние здоровья и приводит к обострению различных заболеваний в хронической форме.

Содержание в рационе животных жиров не должно превышать норму при повышенной хрупкости сосудов кровеносной системы. Опасность для организма человека представляют собой трансжиры, получаемые в процессе гидрогенизации на основе термообработки растительных жиров, в составе которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в продуктах, прошедших технологическую обработку увеличивается до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из видоизмененных молекул, образуемых в ненасыщенных маслах.

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, но ухудшают его. Поступление в организм трансжиров в избыточном количестве приводит к повышению холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и ухудшением усвоения полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в организме, что важно для нормальной жизнедеятельности человека. Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе

Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания жирных кислот и глицерина в их составе. Зная их процентное соотношение, можно определить суточную норму потребления насыщенных жиров, которая не принесет вреда организму в результате их регулярного потребления в пищу.

Превышение этой нормы приводит к отрицательному влиянию насыщенных жиров, что связано с излишней нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением здоровья и развитием следующих видов патологий:

сердечно-сосудистой системы;
сахарного диабета;
атеросклероза;
ожирения;
увеличения свертываемости крови;
повышение артериального давления;
нарушение процессов метаболизма в организме.

Избыток жиров, потребляемых вместе с продуктами питания вреден для организма

Важно избегать жиров искусственного происхождения или трансжиров

Альтернативная безопасная технология переэтерификиции

В 2003 году ВОЗ в виду широкой доказательной базы, связанной с негативным влиянием транс-жиров на здоровье человека, рекомендовало производителям ограничить их концентрацию в продуктах до 1% (остаточного).

В Дании и некоторых странах Скандинавии вообще запретили транс-жиры в продуктах питания, ввелись повсеместные проверки на содержание и качество жиров.

В развитых странах Европы, таких как Норвегия, Финляндия, начала практиковаться безопасная технология переэтерификации с помощью иммобилизованных ферментов (липазы), которая позволяет управлять «рокировкой» концов молекул, контролировать процесс и проводить его при более низких температурах (не более 70 градусов).

При этом можно получить жиры необходимо полезной конфигурации. Эта технология, действительно, позволяет получать чистый и наименее вредный продукт, с минимальным количеством транс-изомеров (менее 1%), а также без других вредных примесей. Но, процесс этот достаточно дорогостоящий, требующий специального оборудования, соответственно и заменители масла, произведённые таким способом, являются достаточно дорогими.

Для производство функциональных и действительно полезных маргаринов, которые распространены в странах Европы используются очищенные растительные масла, в том числе и пальмовое масло, которое само по себе не является вредным для организма.

Производство таких маргаринов направлено на уменьшение содержания насыщенных жиров и транс-жиров в питании, замену их на полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в эти специальные масла добавляют различные витаминные добавки и корректируют жирнокислотный состав, в сторону увеличения Омега-3 жирных кислот.

Это уменьшает риск развития заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения. Результаты употребления таких заменителей животного жира значительно улучшило здоровье и качество жизни в странах развитой Европы.

Так в Финляндии и Дании количество сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей снизилось в несколько раз после начала пропаганды и производства специальных диетических маргаринов.

Проблема с ЗМЖ в России

в нашей стране, ЗМЖ ассоциируется с процессом удешевления производства, а не с улучшением здоровья человека. Поэтому в России таких полезных и дорогих заменителей не производят.

Процент содержания транс-жиров в России от 2% до 8%, что гораздо больше чем в Европе, кроме того нет точной регламентации о маркировки на изделиях. Именно поэтому пока что у нас не маркируются большинство молочных продуктов, которые содержат ЗМЖ с транс-жирами.

С 2013 года должен был вступить в силу новый регламент Таможенного Союза, прописывающий указывать на некоторых продуктах уровень транс-жиров. Он должен будет составлять не более 0,9% от общего содержания жира в продукте.

Под этот регламент должны были попасть мягкие маргарины, молочные детские смеси, заменители какао-масла. Однако новых этикеток с указанием содержания транс-жиров до сих пор не видно, а это значит, что регламент не вступил в силу.

На другие продукты данный регламент не действует вообще, а значит в большинстве молочных продуктов, может быть использован ЗМЖ низкого качества, с большой концентрацией транс-жиров и химических примесей. А это значит, что потребитель продолжит получать вредные примеси с распространенными продуктами питания. В этот список входят:

Маргарин
Кондитерские жиры
Кондитерские крема
Заменители молочного жира

По данным Кулаковой (С. Н. 2008 год) содержание транс-жиров от общего жира в продукте колеблется от 5% до 30% и более в маргаринах, чипсах, кондитерских жирах.

Стоит упомянуть что только к 2018 году в регламентах Таможенного Союза процент транс-жиров обещали снизить до 2% во всех продуктах питания.

Функции

В организме млекопитающих важную роль играют жиры, строение и функции этих соединений в органах и системах имеют разное значение:

Поставка энергии. Эта функция – основная для жиров. Благодаря высокой энергетической ценности они являются наилучшим поставщиком «топлива». Запасы создаются благодаря депонированию в форме отложений.
Защита. Жировые ткани обволакивают органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия.
Термоизоляция. Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений.

Помимо этих трех основных функций, жиры выполняют несколько частных. Эти соединения поддерживают жизнедеятельность клеток, например, обеспечивают эластичность и здоровый вид кожных покровов, улучшают работу мозга. Мембранные образования клетки и субклеточные органеллы сохраняют свою структуру и функционирование благодаря участию жиров. Витамины A, D, E и K способны усваиваться только в их присутствии. Рост, развитие и репродуктивная функция также во многом зависят от наличия жиров.

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды продуктов, которые включают животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, представленные в таблице. Содержание насыщенных жиров на 100 г продукта:

Наименование	Насыщенные жиры, г
Мясные продукты	более 80
Растительные масла	от 3 до 36
Молочные продукты	от 1,5 до 23
Кондитерские изделия	от 4 до 11
Рыба и морепродукты	от 10 до 20
Хлеб, крупы, злаки	менее 2
Овощи, фрукты (за исключением авокадо)	менее 1

Организм человека нуждается в белковой пище, поэтому в рацион нужно включать мясные блюда. Продукт с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г — сало свиное. На следующем месте по этому показателю на 100 г продукта — утиное мясо без кожи — 8,2 г. Гусиное мясо и бекон содержат около 6 г насыщенных жиров, а баранина без жира и вареная жирная колбаса — около 5 г.

Из них 23,56 г насыщенного жира содержит сливочное масло, сметана жирностью 20% — 6,38 г, а 10% — около 3,2 г, почти столько же включают яйца и цельное молоко. Обезжиренные творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий больше всего насыщенных жиров в молочном шоколаде (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества есть в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах их около 8 г. Они придают сладостям особый вкус и увеличивают их тягучесть.

В группе растительных масел большое количество насыщенных жиров в кокосовом масле, что составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше их содержит масло какао-бобов —30,43%, а также пальмовое — 24,75 г. В масле грецких орехов насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты с содержанием насыщенных жиров полезны для организма в пределах суточной нормы, составляющей 7-10% от общей калорийности пищи.

Чтобы не набрать лишний вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержат:

сало свиное — насыщает организм витамином E, поддерживающим в тонусе мышцы;
сливочное масло — обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания в нем витаминов С и E;
говяжья и свиная печень — источники витаминов E, K и H, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
молоко — поставляет в ткани витамин С, участвующий в синтезе гормонов и белка, но оно может стать причиной аллергии из-за содержания в нем лактозы, что вызывает стрессовое состояние, связанное с поступлением в организм жиров, вызывающих воспаления, непастеризованные молочные продукты насыщены важными для организма цинком и биотином;
яйца — содержат группу витаминов В, обеспечивающих нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению усвоения биотина или витамина В7;
растительные масла — продукты с жидкой консистенцией, которые отличаются высоким содержанием жировых кислот, в зависимости от степени их очистки, они могут быть нерафинированными и рафинированными, последние содержат жира в 2-2,5 раза меньше, чем первые;
орехи и семена — способны заменить сыр, мясо или курицу, поэтому лучше не дополнять ими эти продукты, а употреблять отдельно в салатах, добавляя в них кунжут, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи;
рыба — сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы — лучшие источники витамина F, представляющего собой незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, В12, железом и цинком;
авокадо — фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающим за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, деятельности мозга;
колбасные изделия — продукты, содержащие соль в большом количестве, представляют собой источник насыщенных жиров.

Для восполнения в организме рибофлавина (В2) и ниацина (В3) любители продуктов животного происхождения могут употреблять в пищу яйца, лосось, устрицы и различные морепродукты, что препятствует растрескиванию уголков губ. Решить эту проблему позволяет потребление продуктов растительного происхождения: сушеных томатов, чечевицы, арахиса, семян кунжута.