Кетогенная (кето) диета

Кето диета – противопоказания

Перед тем как начать использовать новую методику питания необходимо оценить существующие противопоказания и возможные побочные эффекты. Кроме этого, рекомендуется предварительно посетить врача. Кетоновая диета, противопоказания которой доказаны врачами, должна соблюдаться по правилам. Нельзя пользоваться ею при наличии:

1. Заболеваний, связанных со щитовидной железой, почками, печенью и пищеварительной системой.
2. Отклонений в функционировании сердечно-сосудистой системы.
3. Противопоказана кетоновая диета женщинам, которые находятся в положении или кормят грудью.
4. Острого и хронического воспаления желчного пузыря.

Может иметь кето диета последствия и побочные эффекты, о которых стоит знать заранее. На протяжении первой недели происходит перестройка организма и человек может чувствовать слабость из-за минимизации углеводов. Ограничены в рационе витамины и минералы, что негативно влияет на работу внутренних органов и важные процессы в организме, поэтому нужно пить витаминные комплексы. Одно из негативных последствий кетоновой диеты – большое количество жиров в рационе повышает уровень плохого холестерина.

5 полезных приложений для контроля потребления углеводов

Для контроля количества потребляемых углеводов можно использовать вспомогательные приложения для ПК:

• Fatsecret. Современный счетчик калорий. Здесь можно отслеживать данные по питанию, спортивным тренировкам, рассчитать процент БЖУ. При отклонении от нормы программа уведомит худеющего человека об ошибке.
• Total Keto Diet. Это приложение, которое поможет перейти на низкоуглеводную систему питания. Здесь можно рассчитать норму БЖУ, найти простые и полезные рецепты, прочесть статьи экспертов о похудении, рассчитать калорийность блюд.
• Keto.App — трекер кето-диеты. В приложении худеющие могут устанавливать собственные цели, рассчитывать норму БЖУ, искать продукты по штрих-коду, следить за своим весом и физической активностью.
• Кето-диета с рецептами и меню на неделю. Приложение для поиска несложных рецептов, подсчета калорий, высчитывания нормы БЖУ, полезными советами от диетологов, статьями на тему кето-диеты.
• КетоНям — еще одно популярное приложение для тех, кто хочет сбросить вес на кетогенной системе питания. Это удобный сервис для подсчета калорийности блюд, поиска рецептов, разрешенных и запрещенных продуктов. В системе КетоНям можно задавать личные цели для сброса веса, ежедневно фиксировать собственные достижения, вести дневник питания.

Хлеб на кетодиете: возможно ли такое?

Многие худеющие жалуются, что им не хватает хлеба на кетодиете. Чтобы похудение было комфортным, существует рецепт специального кетохлеба.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 3 шт.
• Миндальная мука – ¼ стакана.
• Вода – ¼ стакана.
• Подорожник – 50 гр.
• Разрыхлитель -10 гр.
• Яблочный уксус – 10 мл.;соль – 3-5 гр.
• Кунжут – 3 гр.

Приготовление: Подорожник измельчить, смешать с мукой и разрыхлителем. Добавить уксус и яичные белки, взбить миксером до однородной массы. Разогреть духовку до 200 градусов. Слепить хлебцы и поместить их на противень, смазанный маслом. Сверху посыпать кунжутом. Выпекать 60 минут.

Как усилить эффект похудения на кето-диете?

Жир делает нашу жизнь вкуснее, здоровее и легче в прямом смысле этого слова, однако во всем важна мера. За каждый прием пищи съедайте умеренные порции, не переедайте. Лучший совет – выходите из-за стола слегка голодным, ведь ощущение сытости приходит чуть позже, чем завершается трапеза.

Если вы хотите достичь максимального результата, присмотритесь к нескольким полезным советам ниже.

1. Сделайте адаптацию легкой

В начале безуглеводного путешествия жирные продукты рискуют показаться организму слишком богатыми на жиры – это нормально, поэтому ваша задача – переждать «бурю». При переходе на новую систему питания тело и вкусовые рецепторы начинают приспосабливаться постепенно, просто нужно дать им немножко времени (в среднем 2-4 недели).

В этот период старайтесь съедать больше жирных продуктов нейтрального плана (например, авокадо, сыр и мясо, обжаренное в малом количестве масла). Плавный переход к большему количеству продуктов с высоким содержанием жиров избавит вас от чувства голода и без лишних стрессов позволит организму привыкнуть к новому источнику энергии.

Как только вы достигнете баланса на пути привыкания, ощущение голода после «легкожирного» рациона снизится. Со стороны организма это говорит о том, что адаптация прошла успешно, а доступ к переработке жира в качестве топлива полностью открыт (запаса глюкозы, накопленной из углеводной пищи, больше не осталось).

2. Следите за аппетитом

Если вы более, чем превосходно приспособились к кето-диете, а желудок стал чрезмерно требователен к объему пищи, тогда настало время экспериментов: попробуйте снизить количество натуральных жиров, добавляемых в еду (на этапе готовки или в готовое блюдо).

Когда вы голодны, по-прежнему выбирайте продукты с высоким содержанием жиров, не поглядывая в сторону углеводов. Последние сведут старания похудеть на «нет». Ешьте ровно столько еды, сколько необходимо для утоления голода – пусть организм сжигает внутренний жировой запас, а не дополнительную ложку масла из вашей тарелки.

3. Добавляйте в рацион больше жира по мере похудения

Как только вы достигаете результата – желаемой цифры на весах, ради которой отказались от углеводов, внутри организма уже не остается запасов жира, что день за днем использовался в качестве энергетического источника.

В этот период важно прислушаться к телу, настроиться на одну волну с ним, чтобы научиться считывать сигналы физического голода. Это тот период, когда количество жирной пищи надо постепенно увеличивать

До тех пор, пока вы не «нащупаете» баланс, то есть умение поддерживать вес, не ощущая голода.

Не беспокойтесь о том, что вы можете не услышать собственный организм, и жира окажется в избытке. За время похудения, которое займет как минимум 2 месяца (зависит от изначального веса), вы получите хороший навык общения с желудком.

Само тело подскажет вам, какого количества пищи ему достаточно для насыщения. Чтобы услышать подсказку, от вас потребуется только одно – держать аппетит в руках, не поддаваясь соблазну переесть.

4. Съедайте достаточное количество белковой пищи

За эффективное подавление голода отвечает белковая еда. Если вы съедаете много жирной пищи, но при этом остаетесь голодным, проверьте – достаточно ли белков поступает в «цех переработки»? Недостаток белка может замедлить похудение или приостановить его.

Позаботьтесь о том, чтобы в ежедневном рационе содержалось в среднем 1,5 г белков на 1 кг массы тела (количество белка может достигать 1,7 г в зависимости от веса, поэтому расчет всегда индивидуален). Если вы занимаетесь фитнесом или ходите в «качалку» за рельефными мышцами, порцию белка стоит еще немного увеличить.

11 секретов успешного кето

День 1 из 16

Существующие привычки трудно сломать, и создание новых привычек может быть трудным процессом. Но пусть сегодня будет первый день из 16. Вы можете делать что-то 16 дней! Несомненно, вы прошли через более страшные события, чем смена рациона.

Планируйте питание заранее

Сделайте кето-еду удобной! Если вы приходите домой после длинного рабочего дня и голодные, но у вас ничего не готово, скорее всего, вы перекусите чем-то не очень полезным.

Вот несколько способов планирования кето-рациона:

• Храните яйца вкрутую и другие кето-продукты в холодильнике.
• По воскресеньям найдите время, чтобы приготовить еду на неделю.
• Подготовьте несколько самодельных кетогенных соусов и приправ для использования в течение всей недели.
• Выбирайте быстрые и легкие рецепты.
• Сделайте большие порции блюд, которые вам нравятся. На работу всегда можно захватить контейнер с едой для разогрева в микроволновке.
• Можно приготовить дополнительные блюда, такие как кето-пицца и заморозить их, потом положить в духовку, когда вернетесь с работы.
• Готовьте заранее ужин на следующий день.

Сделайте осознанный выбор

Примите твёрдое решение изменить рацион и используйте своё упрямство. Избавьтесь от сахара, крахмала и стремитесь к минимуму углеводов.

Ведите пищевой дневник

Записывайте, что вы едите в дневник. Или, если вы визуал, фотографируйте телефоном. Еще лучше найдите кето-друга, который сможет просматривать ваши отчёты и подсказывать, что не так.

Можно записывать и то, что планируете съесть на следующий день, и заранее подготовить эту еду!

Пусть приготовление кето-пищи будет вашим отдыхом после тяжелого дня

Кулинария оказывает хороший терапевтический эффект. Наслаждайтесь приготовлением еды! Также приготовление пищи может быть прекрасным временем для общения с детьми и другими членами семьи.

Ешьте накануне праздников и вечеринок

Я часто даже не помню, что я ела, когда болтала на общественных мероприятиях. Лучше поешьте заранее, чтобы вы могли сосредоточиться на качественных беседах и избегать угощений на фуршетах.

Держите дома десерт наготове. Если я знаю, что меня дома ждёт мой кето-десерт, мне проще устоять перед угощением вне дома.

Принесите своё блюдо

Не думайте, что в гостях будет изобилие кето-еды. Приносите что-то своё, что вы сможете есть, и другие тоже смогут наслаждаться. Будучи хозяйкой мероприятий, я всегда ценю, когда люди приносят еду.

Ограничьте количество разных блюд на тарелке

Если у вас много разных вариантов на тарелке, то легко и переесть. А если у вас есть только один вид еды на тарелке, ваш мозг будет скучать и подаст вам сигнал прекратить есть.

Не ешьте молочные продукты и орехи две недели

Если исцеление и потеря веса на кето не происходят так быстро, как вам хотелось бы, попробуйте убрать все молочные продукты и орехи на 14 дней.

Высыпайтесь!

Как сон мешает кетозу? Лишение сна часто вызывает сахарную и углеводную тягу, которые соблазняют вас отклониться от кетогенного пути. Не говоря уже о том, что вы так устали, что точно не захотите готовить! Лишение сна может привести к ожирению.

Снижайте уровень стресса

Вы заметили, что после стрессовой ситуации начались проблемы с желудком или диарея? Проблема с едой во время стресса заключается в том, что вы можете есть самую питательную еду в мире, но вы не сможете переварить и усвоить эти питательные вещества должным образом.

Что я предлагаю: Наслаждайтесь спокойным небольшим перерывом на обед, а не планируйте деловые встречи на обед. Кроме того, постарайтесь не есть сразу после стресса или конфликта, вместо этого сделайте пару асан из йоги.

Основные принципы и правила диеты

Чтобы похудеть на кетозной диете, необходимо придерживаться правил, установленных врачами:

• сделать жиры главным источником энергии. Чтобы активировать процесс кетоза, нужно в точности соблюдать норму БЖУ;
• суточное количество углеводов не должно быть больше 100 г в сутки;
• количество белка необходимо рассчитывать, опираясь на собственный вес. На каждый килограмм должно приходиться около 2 г белка;
• худеющие в обязательном порядке должны соблюдать питьевой режим. Ежедневно для ускорения метаболизма и обменных процессов следует выпивать от 2 до 4 л простой воды;
• похудение на кетогенной диете исключает перекусы между рационами. У худеющих людей должен быть четкий режим трапез;
• в процессе похудения на кето-диете допускаются умеренные физические тренировки. Заниматься можно 1-3 раза в неделю дома. Усиленные занятия лучше исключить, так как они могут вызвать усталость и слабость.

Чтобы похудеть, необходимо также изучить список запрещенных и разрешенных продуктов для кетозной системы похудения. В рационе не должно быть никаких изделий из списка запретов, иначе запустить процесс кетоза не получится, и вес будет стоять на месте.

Правила перехода

Когда организм годами получал в большом количестве углеводы, ему сложно сразу отказываться от привычного рациона. Переключение на жировую диету должно быть правильным и постепенным.

Для начала рекомендуется посетить участкового врача или специалиста по диетологии и обсудить данную тему. Возможно, имеются противопоказания, не позволяющие применить новый формат питания (о них чуть ниже).
Перед тем, как вводить в свой рацион пищу с высоким содержанием жиров и низким количеством углеводов, необходимо определиться с мышечной массой собственного тела. Эта информация понадобится в расчетах нутриентов.
Одно из основных правил – правильный подбор продуктов. Чем они жирнее, тем лучше для выработки кетоновых тел

А вот количество углеводов в них должно быть минимальным.
Важно вести учет количества потребляемых в сутки нутриентов. Поэтому, составляя меню на весь день, подсчитывают БЖУ и калории каждого блюда

Это позволит соблюдать нормы, указанные в таблице 1.
Чтобы избежать кето-гриппа либо сгладить его симптоматику, делают плавный переход на новый формат, с постепенным снижением количества углеводов и повышением жиров.
А вот сахар из рациона выводят сразу, компенсировав его заменителями (например, стевией).

При переходе на кетоз организм будет терять часть минералов и влаги

Поэтому важно увеличить норму потребляемой жидкости. Поддержать нормальную работу внутренних органов помогут костный бульон и подсоленная вода

Противопоказания

Как бы ни была хороша низкоуглеводная диета для сжигания жира, подходит она не всем. В списке противопоказаний следует выделить:

Заболевания желудочно-кишечного тракта

Проблемы с почками

Сахарный диабет

нарушения пигментного обмена

Отклонения в работе щитовидной железы

Беременность, лактационный период

Не следует переходить на жировую диету тем, у кого в крови высокое содержание вредного холестерина. Сначала необходимо избавиться от зашлакованности сосудов.

Рекомендации диетологов

У ряда противопоказаний имеются существенные обоснования, которые нельзя игнорировать. При выборе диеты для похудения нужно учитывать следующие моменты.

Для кетонового рациона характерно низкое содержание клетчатки. Если человек страдает метеоризмами, частыми запорами, то при переходе на низкоуглеводную диету они только усилятся

Чтобы избежать проблем с пищеварением, лучше отказаться от жирового меню.
Важно не превышать уровень железа в организме. Если процентное количество данного минерала уже зашкаливает, то продукты с его содержанием приведут к переизбытку железа

Это негативно отразится на работе печени, сердечнососудистой и мочевыводящей системах.
Прежде чем переходить на кето диету, следует убедиться, что нет наследственной болезни, связанной с плохой всасываемостью жиров. Индивидуальная непереносимость данного нутриента обусловлена дефицитом ферментов, участвующих в пищеварении.

Основы кето-рациона

Существуют всевозможные таблицы химического состава продуктов. Поэтому не сложно выбрать их для своего рациона. Когда речь заходит о жировом меню, само собой разумеется, что входить в него должны мясные и рыбные продукты. В кето рационе должны также присутствовать грибы, орехи, семечки, масла (растительные и животные).

К списку необходимо добавить молочку – творог, сметану, сливки, ряженку (чем жирнее, тем лучше). Допускаются качественный майонез и колбасные изделия, яйца. Необходимое количество углеводов (20% рациона) обеспечат овощи зеленого оттенка и фрукты с малым содержанием сахаров.

Полезная информация!   Не стоит игнорировать сало. Оно хоть и высококалорийное, но не имеет гликемического  индекса, поэтому считается полезным для любого организма.

Табу накладывается на такие продукты:

Крахмалосодержащие корнеплоды

Крупы, макаронные изделия

Сладости, десерты, выпечка

Фрукты с большим содержанием сахара

Бобовые

Соки из магазина

«Если вы придерживаетесь либерального варианта или активно занимаетесь спортом, можете иногда включать в свой рацион блюда из корнеплодов».

Кому-то сложно будет сразу отказаться от данных продуктов. Поэтому их них можно выводить из рациона постепенно. Но плавный переход не желательно растягивать на длительный период. Вполне хватит 5-7 дней, чтобы войти в кетоз без стресса.

Рецепты меню

Хрустящий бекон и сыр Чеддер Киче

Ингредиенты

• 3-4 ломтика бекона
• 6 яиц
• 1 стакан жирных сливок
• 226 г измельченного сыра Чеддер
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Обжарьте бекон до коричневого и хрустящего состояния.
2. Равномерно выложите сыр и бекон в стеклянную форму для запекания.
3. В большой миске взбейте яйца с жирными сливками, и добавьте соль и перец.
4. Равномерно вылейте яичную смесь на сыр и бекон.
5. Выпекайте при 176º 35-40 минут.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 382 калорий, 35 г жира, 18 г белка, 2г углеводов, 0 г клетчатки, 2 г чистых углеводов.

Салат с курицей

Ингредиенты

• 100 г приготовленных куриных бедер с кожей
• 113 г листьев салата (около 2 стаканов)
• 1/2 маленького помидора
• 56 г сыра чеддер
• 2 хрустящих кусочка бекона
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. сметаны
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. свежей петрушки, нарезанной

Приготовление

1. Тонко нарежьте бекон.
2. Разложите листья салата на большой тарелке.
3. Сверху выложите курицу и остальные ингредиенты.
4. Приправьте солью и перцем.

Здесь 1 порция, которая содержит 378 калорий, 19 г жира, 18 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Свиные отбивные Альфредо

Ингредиенты

• 6 свиных отбивных
• 1 ст.л. масла
• 226 г свежих грибов, нарезанных
• 1/2 порции домашнего соуса Альфредо (рецепт ниже)
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1/2 ч.л. тимьяна, по желанию
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Приправьте свиные отбивные чесночным порошком, солю и перцем. Обжарьте до коричневого цвета с обеих сторон.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на средне-высокой температуре.
3. Налейте соус Альфредо в сковороду и перемешайте, чтобы хорошо покрыть мясо и грибы.

В общей сложности здесь 6 порций. Каждая содержит 499 калорий, 41 г жира, 25 г белка, 6 г углеводов, 1 клетчатки, 6 г чистых углеводов.

Домашний соус Альфредо

Ингредиенты

• ½ стакана сливочного масла
• ½ стакана жирных взбитых сливок
• 113 г сливочного сыра
• 1 стакан тертого сыра пармезан
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 1 чайная ложка итальянской приправы
• ¼ ч.л. соли
• ¼ ч.л. перца

Приготовление

1. В средней кастрюле смешайте сливочное масло, жирные взбитые сливки и сливочный сыр.
2. Разогрейте на среднем огне и хорошо взбейте.
3. Добавьте измельченный чеснок, чесночный порошок, итальянскую приправу, соль и перец.
4. Продолжайте взбивать до однородности.
5. Добавьте тертый сыр пармезан.

В общей сложности здесь 8 порций. Каждая содержит 390 калорий, 40 г жира, 6 г белка, 3г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Простой омлет с беконом

Ингредиенты

• 8 яиц
• 4-5 ломтиков бекона
• 1 ст.л. жирных взбитых сливок
• 28 г сыра
• Свежий базилик и лук для украшения

Приготовление

1. Приготовьте бекон до хрустящей корочки.
2. Взбейте яйца с жирными сливками. Добавьте соль и перец.
3. Вылейте яйца на бекон и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
4. Посыпьте сыром, луком и базиликом.

В общей сложности здесь 4 порции. Каждая содержит 401 калорию, 36 г жира, 21 г белка, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 3 г чистых углеводов.

Блинчики из сливочного сыра с кленовым сиропом

Ингредиенты

• 56 г сливочного сыра
• 2 яйца
• 1 ч.л. сахара
• 1 ч.л. кокосового масла
• ½ чайной ложки цейлонской корицы
• Кленовый сироп без сахара

Приготовление

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или хорошо взбейте их до однородности.
2. Дайте смеси постоять 2-3 минуты, пока не исчезнут пузырьки.
3. Нагрейте сковороду и добавьте 1 ч.л. кокосового масла.
4. Вылейте ¼ теста на сковороду и готовьте в течение 2 минут до золотистого цвета, затем переверните и готовьте еще 1 минуту.
5. Повторите процесс.

Здесь 1 порция, которая содержит 360 калорий, 30 г жира, 19 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Быстрый салат

Ингредиенты

• 226 г брокколи
• 226 г цветной капусты
• 1/2 стакана соуса Ранч
• 56 г измельченного сыра чеддер
• 2-3 кусочка бекона, обжаренного до хрустящей корочки и
  рассыпчатого
• 2 стебля зеленого лука
• 1 ст.л. измельченных грецких орехов или миндаля
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарежьте брокколи и цветную капусту на небольшие кусочки.
2. В большой миске смешайте все ингредиенты.

Здесь 2 порции, каждая из которых содержит 490 калорий, 42 г жира, 19 г белка, 7 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г чистых углеводов.

Рецепты

Важное преимущество: кето диета комбинирует рецепты блюд так, что голод не потревожит во время похудения, поддерживая состояние кетоза, а приведенные выше разрешенные продукты доступны по ценам

Кето – хлеб

Рецепт №1

Миндальная мука содержит 54,5 грамм жиров на 100 г продукта, что делает ингредиент подходящим для кето питания.

Способ приготовления:

• Смешать все сухие ингредиенты в миске.
• Влить горячую воду, взбитые в легкую пеню яичные белки и уксус. Взбивать миксером до получения липкого теста.
• Влажными руками сформировать несколько кусков будущего хлеба.
• Форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить тесто.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут. Готовность определять зубочисткой.

— миндальная мука – 250 г;- измельченные листья подорожника – 5 ст.л.;- разрыхлитель – 2 ч.л.;- морская соль – 1 ч.л.;- яблочный уксус – 2 ч.л.;- горячая вода – 200 мл;- яичный белок – 3 шт.;- кунжут – 30 г.

Лосось, запеченный со спаржей

Рецепт №2

В мясе лосося от 7 до 12 г белка в зависимости от сорта. Нежный и насыщенный вкус мяса в сочетании со спаржей станет идеальным вариантом для подачи блюда на ужин.

Способ приготовления:

• Маринад: смешать соевый соус, кунжутное масло, нарезанный базилик и раздавленный чеснок.
• Филе нарезать небольшими кусками или на стейки, поместить в герметичный пакет и залить маринадом. Отправить в холодильник на 1 час.
• Форму для запекания застелить фольгой, выложить замаринованную рыбу с остатками соуса, выложить промытую спаржу. Плотно закрыть фольгу.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
• На раскаленной сковороде обжарить нарезанный кубиком лук и грибы на сливочном масле.
• Раскрыть фольгу, равномерно выложить на рыбу поджарку, запекать еще 10 минут.

Ингредиенты:- филе лосося – 1 кг;- спаржа – 150 г;- грибы – 200 г;- лук – 40 г;- чеснок – 3 зубчика;- соевый соус – 300 мл;- кунжутное масло – 10 мл;- сливочное масло – 20 г;- базилик – 3 веточки.

Запеканка из курицы с сыром и маслинами

Рецепт №3

Способ приготовления:

• Мясо промыть, просушить и нарезать небольшими кусочками, добавить соль.
• Обжарить на сливочном масле с обеих сторон до золотистости.
• Смешать сливки и соус песто.
• Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить чеснок, оливки нарезать колечками.
• В форму для запекания выложить курицу, сверху равномерно распределить оливки, сыр, чеснок. Залить сливочным соусом.
• Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.

Ингредиенты:- куриные бедра филе – 350 г;- куриная грудка филе – 350 г;- сливки высокой жирности – 400 мл;- сыр фета – 250 г;- соус песто – 90 г;- оливки без косточки – 200 г;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 40 мл;- сливочное масло (для обжаривания) – 10 г;- зелень, соль – по вкусу.

Тыквенный кето-чизкейк

Рецепт №4

Способ приготовления:

• Основа: измельчить в блендере до однородности все ингредиенты. Утрамбовать в разъемную форму для запекания.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Остудить.
• Крем: взбить погружным блендером сливочный сыр, сливки, специи и сахарозаменитель до однородности. Добавить тыквенное пюре, еще раз взбить.
• Выложить начинку на остывший корж, отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:Для коржа:- орех грецкий – 200 г;- масло сливочное – 75 г;- корица – 1 ч.л.;- ванилин – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.Для крема:- сливочный сыр – 400 г;- сливки высокой жирности – 150 мл;- пюре из тыквы – 150 г;- корица, кардамон, мускатный орех – опционально;- сахарозаменитель – по вкусу.

Кетогенная диета работает на принципах кетоза, возникающего при дефиците углеводов и белков. Методика эффективна при похудении и применяется для профилактики серьезных заболеваний. Если вы любите жирную еду и готовы кардинально поменять пищевые привычки, то кето подойдет для эксперимента.

Правильно рассчитывайте КБЖУ, следите за самочувствием во время диеты и будьте здоровы!

Эффективность и принцип работы кето-диеты

Замещение углеводов жирами приводит к тому, что организм их получает в большом количестве. Следственно, у него отпадает необходимость накапливать их из переработанных употребляемых углеводов. Метаболизм начинает работать в направлении их расщепления и, при грамотно составленном меню, происходит похудение. Кроме того, постоянное наличие топлива в виде жиров позволяет почти не испытывать чувства голода и иметь энергетические запасы, что влияет на продуктивность и физическую выносливость.

Процесс расщепления жиров начинается уже на второй день диеты. Теряется в среднем 1 кг в неделю – такой показатель считается комфортным и безопасным для здоровья. Продукты в меню не позволяют  слишком подыматься уровню инсулина в крови, который пропорционален чувству голода. Соответственно, нормальное его количество позволяет человеку ощущать себя сытым.

Продлевает ли жизнь?

Такой рацион очень хорошо влияет на общее состояние здоровья и на течение некоторых заболеваний, поэтому можно с уверенностью сказать, что диета продлевает жизнь. Оздоровительный эффект достигается, если:

• Человек полностью здоров и хочет избавиться от лишнего веса, сохранив мышечную массу. Благодаря полезным жирам в меню, улучшается состояние кожи: она становится гладкая, упругая, количество угревых высыпаний уменьшается. Здоровая эластичная кожа очень нужна в период адаптации к меньшим объемам тела.
• Человек болен сахарным диабетом — опять же благодаря понижению уровня сахара в крови.
• При эпилепсии у детей кетоновая диета считается эффективной частью терапии уже более 100 лет. Доказано, что употребляемые продукты с высоким содержанием полезных жиров способствуют уменьшению судорог.
• Соблюдающему диету нужно нормализовать уровень холестерина в сосудах. После его регуляции улучшаются и показатели артериального давления. Кроме того, активизируется и мыслительная деятельность, улучшается память.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Советы по составлению плана кето-диеты

Хотите узнать, как легко перейти на кето-диету? Просто продолжай читать.

Во-первых, мы рассмотрим продукты, которые необходимо потреблять, прежде чем узнать, какие из них следует избегать. А после самое время отправиться на кухню, чтобы попробовать вкусное семидневное меню.

Не волнуйтесь, у нас для вас есть и список покупок. В этом разделе мы расскажем вам обо всех необходимых кетогенных продуктах.

Что можно есть

Еда обязательно должна быть с низким содержанием сахара. Вы сможете запустить процесс кетоза только тогда, когда ваш организм поймет, что количество углеводов ограничено.

Чтобы соблюдать стандартную кетогенную диету, вы должны сократить потребление углеводов до 20 грамм в день. Это количество позволит поддерживать низкое содержание глюкозы для того, чтобы обеспечить сжигание жира.

Вот несколько лучших вариантов, которые можно использовать в ваших блюдах:

• Мясо – баранина, говядина, курица, индейка, свинина и др.
• Жирная рыба – форель, скумбрия, лосось, тунец и др.
• Яйца – цельные яйца богаты омега-3.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена льна, семена чиа и др.
• Авокадо – отдельно или вместе с каким-либо продуктом/блюдом.
• Полезные масла – оливковое масло первого отжима, триглицеридное масло с цепочками средней длины (масло МСТ или иногда ТСЦ), кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Сыр – твердые сыры, избегайте переработанных продуктов.
• Сливочное масло – с высоким содержанием жира, это также касается сливок.
• Овощи с низким содержанием углеводов – перец, лук, помидоры, зеленые овощи и др. (главным образом те, которые выращиваются над землей).
• Темный шоколад – разнообразьте диету шоколадом, содержание какао в котором 70% или больше.
• Травы и специи – все натуральное: соль, перец, базилик, кориандр и др.
• Кофе и чай – кофеин помогает увеличить метаболизм, повысить производительность и улучшить настроение. Так что не думайте, что диета не позволит вам наслаждаться пищей. Следите, чтобы уровень углеводов оставался низким. Для этого вам потребуется отказаться от сахара.

Еда, которую стоит избегать

Необходимо знать не только те продукты, которые можно употреблять, но и те, которых стоит избегать во время кето-диеты. Само собой разумеется, что сахар занимает первую строчку этого списка, однако некоторые продукты могут вас удивить. Проверьте этот список для того, чтобы «знать врага в лицо»:

• Ужасно сладкая еда – конфеты, торты, сахар, детские каши, мороженое, шоколад и т. д.
• Сахаросодержащие напитки – газировки, сок, кофе с большим количеством молока, много пива и т. д.
• Зерно и рис – овес, хлеб, макароны и рис содержат большое количество углеводов.
• Фрукты – бананы, яблоки, ананас, манго, груша и др. все они содержат фруктозу. Немного ягод время от времени подойдут намного лучше.
• Бобы – хотя они богаты белком, они также богаты углеводами.
• Алкогольные напитки – проверьте содержание углеводов в вашей любимой бутылке перед тем, как выпить (красное вино можно употреблять в умеренных количествах).
• Некоторые моллюски – мидии, осьминоги, устрицы и кальмары.
• Ненатуральные соусы – множество добавок и соусов, таких как кетчуп и соус барбекю, имеют в составе сахар. Всегда проверяйте содержание углеводов перед применением.
• Маргарин – полное отсутствие питательных преимуществ.
• Искусственные трансжиры – увеличивают шансы ухудшения здоровья.

Если вы сомневаетесь, найдите в Интернете содержание углеводов необходимого вам продукта. В этом вам также помогут приложения для подсчета питательных веществ.