Витамины в продуктах питания (таблица)

Содержание:

Содержание витамина С в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	18 мг	26%
Баклажаны	5 мг	7%
Брюква	30 мг	43%
Имбирь (корень)	5 мг	7%
Кабачки	15 мг	21%
Капуста белокочанная	45 мг	64%
Капуста брокколи	89 мг	127%
Капуста брюссельская	100 мг	143%
Капуста кольраби	50 мг	71%
Капуста краснокочанная	60 мг	86%
Капуста пекинская	27 мг	39%
Капуста савойская	5 мг	7%
Капуста цветная	70 мг	100%
Картофель	20 мг	29%
Кинза (зелень)	27 мг	39%
Кресс-салат (зелень)	69 мг	99%
Листья одуванчика (зелень)	35 мг	50%
Лук зелёный (перо)	30 мг	43%
Лук порей	35 мг	50%
Лук репчатый	10 мг	14%
Морковь	5 мг	7%
Морская капуста	2 мг	3%
Огурец	10 мг	14%
Папоротник	26.6 мг	38%
Пастернак (корень)	20 мг	29%
Перец сладкий (болгарский)	200 мг	286%
Петрушка (зелень)	150 мг	214%
Петрушка (корень)	35 мг	50%
Помидор (томат)	25 мг	36%
Ревень (зелень)	10 мг	14%
Редис	25 мг	36%
Редька чёрная	29 мг	41%
Репа	20 мг	29%
Салат листовой (зелень)	15 мг	21%
Свекла	10 мг	14%
Сельдерей (зелень)	38 мг	54%
Сельдерей (корень)	8 мг	11%
Спаржа (зелень)	20 мг	29%
Топинамбур	6 мг	9%
Тыква	8 мг	11%
Укроп (зелень)	100 мг	143%
Хрен (корень)	55 мг	79%
Чеснок	10 мг	14%
Шпинат (зелень)	55 мг	79%
Щавель (зелень)	43 мг	61%

ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке — поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.

ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
Регулирует холестериновый обмен.
Стимулирует регенерацию и заживление тканей.

НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.

ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

Покраснение кожи, кожный зуд.
Головная боль, головокружение.
При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.

Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

Статья добавлена: 2015-12-08

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСодержание минеральных веществ в продуктах питанияТаблица содержания минеральных веществ в продуктах питанияТаблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайн

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
А(здоровье кожи)	• Помогает расти• Делает кожу мягкой и эластичной• Оздоравливает слизистые оболочки• Полезен для зрения	1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов	• Ухудшение зрения в сумерках• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног• Сухие и тусклые ногти• Конъюнктивиты• У детей – задержка роста	морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
B1(здоровье кишечника)	• Способствует нормальной функции нервов• Поддерживает рост и работу мышц• Делает кожу гладкой и бархатистой• Улучшает работу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.	• Отсутствие аппетита• Запоры• Усталость и раздражительность• Плохой сон	соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
B2(здоровье губ и глаз)	• Защищает слизистые оболочки• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов• Полезен для глаз• Защищает от ультрафиолета	1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.	• Воспаление слизистых оболочек• Зуд и резь в глазах• Сухость губ• Трещины в уголках рта• Выпадение волос	горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
B6(здоровье волос и ногтей)	• Участвует в обмене аминокислот и жира• Помогает работе мышц, суставов и связок• Препятствует атеросклерозу• Улучшает функции печени	2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.	• Возникает дерматит• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени• Возбудимость, раздражительность, бессонница	овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
D(здоровье костей)»витамин солнца»	• Обмен кальция и фосфора• Рост и укрепление костей• Поддерживает иммунитетПри совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов	2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.	• Утомляемость, вялость• У детей – рахит• У взрослых – остеопороз	яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер».
E(здоровье секса)	• Защищает от канцерогенов• Защищает от стресса• Поддерживает кожу в здоровом состоянии• Способствует усвоению белков и жиров• Благотворно влияет на половые железы• Помогает работе витамина А	10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.	• Мышечная слабость• Бесплодие• Эндокринные и нервные расстройства	растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
С(здоровье всего организма)	• Защищает от инфекций• Укрепляет слизистые оболочки• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды• Нормализует деятельность эндокринной системы• Препятствует старению	от 75 до 150 мг	• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку	1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

Правильная кулинарная обработка

Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.

Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.

Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:

Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.

Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.

При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.

В каких продуктах питания содержится витамин К

Таблица продуктов, содержащих в большом количестве филлохинон.

Продукт	Содержание витамина (мкг) в 100 г	Процент суточной потребности (%)
Петрушка	1640	1360
Морковь	13,2	11
Шпинат	480	403
Чернослив	59	50
Гранат	16	14
Киви	40	34
Виноград	14	12
Капуста пекинская	42	36
Голубика	19	16
Листья одуванчика	778	648
Огурец	16	13%
Кинза	310	258

Наибольшее его количество обнаружено в таких продуктах, как шпинат (сырой), петрушка и другая зелень, брокколи, оливковое масло, молоко. Не менее полезными в плане восполнения в организме витамина К будут свежие фрукты и сухофрукты.

Витамин К поступает в организм в достаточном количестве с пищей.

Витамины в продуктах питания

Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.

Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:

Продукт питания/витамин	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В7, мкг	В9, мкг	В12, мкг
Яблоко	0,03	0,02	0,3	—	—	0,08	9,2	2,0	—
Банан	0,04	0,05	—	—	0,3	0,4	—	10,0	—
Лимон	0,04	0,02	0,2	—	—	0,06	2,4	9,0	—
Томат	0,06	0,04	0,3	—	—	0,1	1,2	11,0	—
Капуста	0,05	0,05	0,3	—	—	0,2	2,0	17,0	—
Болгарский перец	0,1	0,08	1,0	—	—	0,5	3,3	17,0	—
Листья салата	0,070	0,080	0,375	13,6	0,134	0,090	6,9	—	—
Зелень	0,05	0,05	0,05	—	—	0,2	0,7	110,0	—

Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:

Продукт питания/витамин	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В7, мкг	В9, мкг	В12, мкг
Пшеница	0,4	0,2	1,1	—	—	0,5	11,6	37,5	—
Рожь	0,4	0,2	1.0	—	—	0,4	6,0	55,0	—
Ячмень	0,3	0,1	0,7	—	—	0,5	11,0	40,0	—
Овес	0,5	0,1	1,0	—	—	0,3	20,0	27,0	—
Рис	0,5	0,1	0,6	—	—	0,5	12,0	35,0	—
Тыквенные семечки	0,273	0,153	4,987	63,0	0,750	0,143	—	58,0	—
Грецкий орех	0,4	0,1	0,8	—	—	0,8	39,9	77,0	—
Кедровый орех	0,364	0,227	4,387	55,8	0,313	0,094	11,2	34,0	—
Миндаль сладкий	0,211	1,014	3,385	52,1	0,469	0,143	14,1	50,0	—
Бразильский орех	0,617	0,035	0,295	28,8	0,184	0,101	15,0	33,0	—
Кунжут	0,791	0,247	4,515	25,6	0,05	0,79	—	97,0	—

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В7, мкг	В9, мкг	В12, мкг
Щука	0,058	0,063	2,300	65,0	0,750	0,117	3,6	15,0	—
Карп	0,115	0,055	1,640	65,0	0,750	0,190	4,0	15,0	—
Сельдь	0,092	0,233	3,217	65,0	0,645	0,302	4,0	10,0	—
Горбуша	0,08	0,105	7,995	94,6	1,03	0,611	8,7	4	—
Форель	0,123	0,105	5,384	95,1	0,928	0,406	9,0	0,012	—
Печень трески	0,05	0,41	2,7	—	—	0,23	10,0	110	—
Говядина	0,06	0,2	0,5	—	—	0,4	3,0	8,0	2,0
Печень говяжья	0,3	2,2	6,8	—	—	0,7	211	240,0	60,0
Печень куриная	0,5	2,1	—	—	—	0,9	11,2	240	—
Сердце индейки	0,165	1,13	6,44	126,8	3,12	—	10,0	—	13,3
Желудки куриные	0,028	0,231	3,68	—	0,631	0,112	10,0	5	1,21
Желудки индейки	0,061	0,327	6,233	89,7	0,914	0,198	10,0	6	3,61
Яйца	0,066	0,5	—	—	0,5	—	56,0	44	1,11

Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:

Продукт питания/витамин	В1, мг	В2, мг	В3, мг	В4, мг	В5, мг	В6, мг	В7,	В9, мкг	В12, мкг
Сыр	0,03	0,3	—	—	—	0,1	5,6	19,0	1,4
Молоко коровье	0,04	0,2	0,4	—	—	0,05	3,2	5,0	0,4
Сметана	0,02	0,1	—	—	—	0,07	3,6	8,5	0,4
Простокваша	0,04	0,2	0,4	—	—	0,02	3,3	7,4	0,3
Кефир	0,03	0,2	0,3	—	—	0,06	3,5	7,8	0,4
Сливки	0,03	0,1	0,3	—	—	0,06	4,0	7,5	0,4

Витамин С: где и в каких продуктах он содержится?

Ознакомившись с характеристиками, которыми владеет витамин С, и убедившись, что его польза для организма крайне велика возникает желание узнать, в каких продуктах самое высокое его содержание. Он присутствует в различных продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Сложность состоит в том, что наш организм не хранит запасов данного витамина из-за его быстрого распада. Это означает то, что ежедневно необходимо восполнять потребность организма с помощью возможных его источников. Чтобы витамин С сохранить в потребляемой пище необходимо соблюдение ряда условий. Прежде всего, касается это способа кулинарной обработки и правильного хранения. Во время кулинарной обработки распад витамина С приближается к 50%. Чтобы сохранить полезное вещество необходим минимум обработки в процессе приготовления. Так, варить овощи, богатые витамином С, желательно в кожуре и в покрытой эмалью посуде, с закрытой крышкой. Опускать исключительно в кипящую воду, так как витамин С расщепляется при вымачивании. Приготовленную пищу следует хранить в холодильнике, вдалеке от прямого солнечного света и теплового воздействия

Однако, важно помнить, что длительное хранение и повторное разогревание для готовых пищевых продуктов нежелательно. Оно вызывают окисление и потерю витамина С в немалых количествах.

Мнение эксперта

Помните, что наиболее оптимальный способ употребления продуктов, содержащих витамин С – в сыром виде. В первую очередь это касается фруктов, ягод, овощей и зелени.

Врач сосудистый хирург, флеболог

Осипова Екатерина Яковлевна

В каких овощах содержится и каких фруктах/ягодах есть содержится витамин С? Самое большое заблуждение в том, что большинство людей считает, что максимум содержится в цитрусовых. На самом деле есть большое разнообразие продуктов с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, а нижеприведенная таблица является тому подтверждением. В ней указаны в алфавитном порядке основные овощи и фрукты с витамином С, которые в обязательном порядке следует включать в свой рацион.

Наименование растительного продукта	Содержание витамина С, мг на 100 г	Наименование растительного продукта	Содержание витамина С, мг на 100 г
Апельсин	50	Лук зеленый (перо)	60
Баклажан	15	Лук репчатый	20
Брокколи	90	Малина	30
Брусника	15	Мандарин	30
Брюква	30	Облепиха	700
Вишня	15	Орех грецкий (зеленый)	1 200
Горох (зеленый)	40	Папайя	60
Дыня	20	Помело	60
Земляника (лесная)	30	Петрушка (свежая)	150
Клубника	60	Перец красный (сладкий и горький)	150
Голубика	20	Редис	20
Грейпфрут	40	Репа	20
Кабачок	15	Редька	25
Калина	70	Рябина (торговый продукт)	50
Капуста (белокочанная)	30	Салат (темно-зеленый)	30
Капуста кольраби	60	Смородина (красная)	30
Капуста (краснокочанная)	60	Смородина (черная)	300
Капуста цветная	70	Томаты красные	40
Калина	70	Укроп	100
Киви	105	Хрен (корень)	200
Клубника	60	Шиповник (красный)	1000
Крыжовник	50	Шпинат	50
Лимон	50	Яблоки (антоновка)	30

Составляющие витаминного рациона питания это не только растительные продукты, но и продукты животного происхождения. Хотя в них содержание витамина С не столь значительное. Отдельно стоит отметить молоко кобылье, которое входит в состав лечебного продукта под названием кумыс. А также стоит включать в рацион субпродукты: печень, почки, надпочечники.

К сожалению, стоит отметить, что данные приведенные в таблице, являются примерными. Построить на них безупречный рацион вряд ли удастся. Обусловлено это тем, что ценность пищевых продуктов за последние несколько десятков лет невероятно уменьшилась. Было проведено множество исследований знаменитыми научными институтами и фармацевтическими компаниями, в результате которых прослеживалась динамика уменьшения количества минералов и витаминов в растительных продуктах. В связи с этим, как дополнительный источник для восполнения запасов полезных веществ и для борьбы с заболеваниями активно применяются различные комплексы. Ряд комплексов венотонизирующих витаминов и растительных экстрактов благодаря своему составу насыщает организм витамином C, а также ниацином, рутином, экстрактами полезных веществ. Применение данного витаминного комплекса благоприятно скажется в первую очередь на здоровье ног. Спустя 4-6 недель применения средства снизится проявление сосудистого рисунка, уменьшится отечность, пройдет чувство усталости и тяжести в ногах, снизится ломкость капилляров. Перед тем, как включить данный комплекс в рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Потребность организма человека в витамине K

Вопрос в потребности человека в витамине K рассматривался специалистами как жизненно важный до 1989 года. Но после исследования кишечных бактерий, способных синтезировать данное вещество, он потерял свою значимость. Так или иначе, количество произведенного ценного соединения микрофлорой покрывает не более половины суточной нормы. Поэтому оставшуюся часть следует компенсировать за счет растительных, преимущественно зеленых листовых продуктов. Количество необходимого витамина рассчитывается с учетом массы тела, формула выглядит следующим образом:

1мкг витамина K1= 1кг (2,2 фунта) веса тела

Среднее значение суточной потребности организмом витамина K, для обычных здоровых людей разного пола и возраста колеблется от 5 до 80 мкг в день. При этом специалисты рекомендуют не снижать потребление, в случае меньшего расчетного значения для вашего возраста и веса (худощавые люди). А люди с лишним весом ориентируются на расчетное значение K1. В тоже время, врачи не советуют использование препаратов с данным веществом, дозировка которых составляет более 100 мкг, в противном случае, может наблюдаться токсичное действие, либо разрушающее влияние на печень.

Суточная потребность в витамине K
Возраст, пол	Кол-во вещества, мкг
Дети, лет
1-3	15
4-6	20
7-10	30
Молодые люди и взрослые, лет
Юноши 11-14	55
Юноши 15-18	65
Мужчины 19-24	70
Мужчины старше 25	80
Девушки 11-14	45
Девушки 15-18	55
Девушки 19-24	60
Женщины старше 25	65
Беременные женщины	65
Кормящие грудью женщины	65

Нехватка: симптомы и последствия

Слишком малое количество ретинола, попадающее в организм, способно создать причины для крупных нарушений в работоспособности большинства внутренних органов и систем. Это причина частых недомоганий, ожирения и даже развития опухолей.

Если не употреблять дневную норму витамина А, то можно заметить, как:

острота зрения снижается;
расслаиваются ногти и волосы;
появляются высыпания;
иммунитет падает;
пищеварение ухудшается;
нарушается сон;м
в зубах появляется чрезмерная чувствительность;
старение наступает быстрее;
кости становятся значительно тоньше.

Стоит обратить внимание и на частые простуды, которые появляются из-за малочисленного поступления в организм вещества. Психомоторные реакции становятся хуже, дети развиваются медленнее или останавливаются в развитии

Важно знать, в каких маслах и продуктах содержится много витамина А, так можно предупредить развитие авитаминоза. Его выделяют несколько стадий:

Первая. Нарушается работа систем и внутренних органов. Но проявляется это не слишком ярко, человек просто часто чувствует себя необоснованно уставшим, работоспособность падает, тонус и иммунитет больше не на высоком уровне. Понять, что это недостаток конкретного вещества можно только по результатам анализов.
Вторая. Основные болезни, появляющиеся у человека, возникают из-за слишком слабого иммунитета. Установить причину можно в условиях стационара.

Болезни можно лечить только после восстановления недостатка.

Комментарий диетолога:

Для женщины нехватка провитаминов может вылиться в мастопатию, эрозию шейки матки и другие гинекологические проблемы

Чтобы этого избежать, важно при составлении любой диеты или режима физических нагрузок контролировать постоянное употребление этого микроэлемента

Передозировка В12

Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:

Болит и колет слева в груди, в районе сердца
Повышена возбудимость нервной системы
Увеличивается количество ударов сердца в минуту

Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

Положительно влияет на работу зрительного органа.
Нормализует выработку белка.
Тормозит процесс старения.
Участвует в формировании костной ткани и зубов.
Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
Нормализует обменные функции.
Влияет на выработку стероидных гормонов.
Воздействует на восстановление тканей эпителии.
Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка (зелень);
печень трески;
рыбий жир;
молоко (цельное);
сливки;
масло (сливочное);
яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

для женщин 700 мкг;
для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
Замедление темпа роста.
Снижение иммунитета.

https://youtube.com/watch?v=iTnoRUk2hlU

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

болезнь Крона;
муковисцидоз;
хронический панкреатит, антральный гастрит;
язва двенадцатиперстной кишки;
холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
дисбактериоз кишечника;
голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
пожилой возраст, менопауза;
прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина C, что обеспечивает 11% от РСНП ().

Наряду с другой листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин C увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (, ).

В одном двухмесячном исследовании людям, придерживающимся вегетарианского рациона питания, давали 500 мг витамина C два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа повысился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой депонированного железа, на 12% ().

Причины дефицита витамина К

Продукты питания не играют ключевую роль в развитие дефицитного состояния. Гиповитаминоз обусловлен:

Плохим питанием.
Получением ожогов.
Желчнокаменной болезнью.
Употребление спиртного.
Приемом медикаментов для разжижения крови.
Дефицитом желчных кислот, которые требуются для того, чтобы витамин нормально усвоился.
Энтероколитом.
Использованием антибактериальных лекарств.
Воспалением органов ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника.
Нарушением функционирования печени.
Болезнью Крона.
Продолжительным внутривенным питанием.
Кистозным фиброзом.
Задействованием гемодиализа.
Приемом статинов.
Дисфункцией тонкого кишечника, которая приводит к нарушениям всасывания питательных веществ.
Использование продуктов, богатых консервантами, красителями, ароматизаторами.

Основной симптом недостатка поступления филлохинона с продуктами – геморрагия. Витамин К – жирорастворимый. Независимо от того, из каких продуктов он получен, требуется наличие в кишечнике жира для его усвоения. У взрослых при дефиците возникают симптомы:

Кариес.
Желудочные кровотечения.
Ослабление костных тканей, склонность к переломам.
Нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы.
Интенсивная менструальная кровопотеря.
Кровь из носа.
Ухудшение свертываемости крови.
Тревожный признак – постоянная кровоточивость десен.

Чтобы проверить концентрацию вещества в организме рекомендовано сдать анализ крови.

Личи

В одном личи (10 г) содержится около 7 мг витамина C, или 7,5% от РСНП, в то время как одна 190 граммовая порция содержит 226% ().

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее этот плод обеспечивает большое количество витамина C, который известен своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов ().

Обсервационное исследование, изучавшее 196 000 человек, показало, что у людей, которые потребляли наибольшее количество витамина C был снижен риск возникновения инсульта на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% ().