10 правил сбалансированного питания

Запрещенные продукты для детей

Существует масса продуктов, которые не должны присутствовать в детском рационе. Приведем основные из них:

• острые блюда и приправы, к примеру, до 5 – 6 лет не стоит давать ребенку горчицу, уксус, перец, хрен, так как они провоцируют раздражение слизистой оболочки органов пищеварения;
• кофе – в рационе детей может присутствовать лишь кофейный напиток на основе цикория;
• фаст-фуд в любом его проявлении;
• грибы – их следует исключить, как минимум, до 12 лет.

Не принесут пользы детскому здоровью:

• копчености;
• колбасные изделия;
• маринады и соления;
• шоколад;
• сдоба и кондитерские изделия.

Количество этих продуктов в рационе должно быть строго ограничено.

Заменить любые сладости в детском меню легко. На помощь придут сладкие фрукты, сухофрукты, всевозможные орехи.

Главное – в раннем возрасте привить ребенку понимание разницы между «полезными» и «вредными» десертами.

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы выстроить сбалансированное питание необходимо определить необходимое соотношение жиров, белков, углеводов и минералов. 

Общее мнение врачей и диетологов приводит нас к следующим цифрам потребления: количество белков должно составлять 10-35%, жиров соответственно 20-35% и углеводов около 45-65%.

Рацион сбалансированного питания необходимо выстраивать, отталкиваясь от лишнего веса, то есть необходимо определить, сколько килограмм необходимо удалить из организма. В начале диеты можно применять низкокалорийный рацион, но сбалансированный. И не стоит забывать, что ежедневная норма потребляемых продуктов не может быть меньше 1200 калорий. Исходя из этого, надо иметь в виду, что для нормального функционирования организма оптимальным будет, если вы станете получать около 2400 калорий, а если ваши усилия направлены на похудение, то количество калорий в среднем составляет цифру 1500. 

Также не следует забывать о поддержании водного баланса и для этого необходимо выпивать около восьми стаканов воды ежедневно, то есть стоит ориентироваться на объем в два литра. Для более точного определения необходимого объема воды надо произвести умножение массы вашего тела на 30 мл.

Сбалансированное питание — это правильное соотношение жиров, белков и углеродов. Организм должен больше всего получать углеводов — 50%, далее должны идти белки -30% и на третьем месте жиры — 20%. 

Если вы стремитесь к похудению, то вы должны более тщательно производить подсчет необходимых калорий. Чтобы вес пошел вниз, необходимо больше тратить калорий, чем их получать. Если организм не получает достаточного количества калорий, то он переходит к стратегическому запасу, то есть к вашему жиру. И это приводит к тому, что количество жира элементарно уменьшается и поэтому стройная фигура начинает манить вас своей реальностью.

Также имейте в виду, что сбалансированное питание подразумевает психологическую перестройку, так как вы переходите на новые для вас нормы потребления продуктов питания. Поэтому с вашей стороны необходим психологический настрой, который будет основываться на вашем желании улучшить свою фигуру и укрепить здоровье. 

КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению

Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.

Белки

Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей. По-другому белки называют протеином: с таким названием белок полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы. Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.
Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.
Сколько есть: 20-25% должно входить в рацион
Что есть: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца (животный белок) и рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою (растительный белок).

Жиры

Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.
Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы. Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.
На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.
Сколько есть: 30-35% должно входить в рацион
Что есть: орехи, оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр (растительные жиры); говядину, свинину, рыбу жирных сортов: скумбрию, палтус, лосось (животные жиры).

Углеводы

Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.
Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.
Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!
Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.
Сколько есть: 40-45% должно входить в рацион
Правильные здоровые углеводы: овощи, бобовые, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков, цельнозерновой хлеб.

Основные принципы здорового питания

Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи.

Принцип умеренности

Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.

Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.

Принцип разнообразия

Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.

С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания

Принцип соблюдения режима приёма пищи

Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке).

Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.

Сбалансированная диета для похудения

Хоть изначальная задача сбалансированной диеты не в том, чтобы избавлять от лишнего веса, но при правильном расчете суточной калорийности эта система питания поможет похудеть и при этом не навредить организму. Как правило, для быстрого и эффективного похудения достаточно снизить калорийность рациона до 1200 ккал в сутки. И уже исходя из этой цифры, вводить в меню дозволенную пищу. Это могут быть такие продукты:

• куриная грудка;
• морская рыба;
• нежирный творог;
• сыр;
• натуральный йогурт;
• кефир;
• яйца;
• несладкие фрукты;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• овощи (кроме крахмалистых);
• вода.

Меню на 1000 ккал. Эту диету можно использовать, когда надо быстро сбросить до 5 кг. В таком случае завтракать полезно нежирным творогом (примерно 70 г), перекусывать фруктом (яблоко, апельсин, грейпфрут), на обед кушать овощной суп, а полдничать горстью орехов. В роли диетического и правильного ужина подойдет отварная куриная грудка (примерно 100 г).

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Меню на 1200 ккал. Это вариант сбалансированной «не голодной» диеты, но очень эффективной для снижения веса. В этой редакции диеты на завтрак можно себе позволить вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба, помидор и чашку кофе. Утолить голод между завтраком и обедом помогут стакан кефира и фрукт. На обед подойдет вегетарианский суп, салат из свежих овощей и 100 г рыбы или курицы. Апельсин и немного натурального йогурта – пример сбалансированного послеобеденного перекуса. На ужин можно приготовить порцию риса с постным мясом, а перед сном выпить стакан ромашкового чая.

Меню на 1500 ккал. Это меню для похудения лучше всего подойдет людям с высокой физической активностью или интенсивно занимающимся спортом. Для таких людей необходим питательный завтрак из пшеничной каши/творога и яблочного сока. Далее идет перекус из большого банана и ягодного коктейля (например, из богатой витаминами и минералами черной смородины). На обед можно побаловать себя супом из спаржи с гренками, съесть 150 г нежирного мяса или рыбы и салат из свежих овощей. Для перекуса можно выбрать сухофрукты или орехи и запить все зеленым чаем. Как хороший пример ужина подойдет овощной салат и фаршированный перец.

Но соблюдение низкокалорийного сбалансированного меню – еще не залог удачного похудения

Чтобы результат по настоящему порадовал, важно не забывать о физической нагрузке и необходимости пить много воды

Диетологи недаром всегда делают акцент на необходимости соблюдения сбалансированной диеты. Неправильное питание всегда ведет к развитию серьезных заболеваний. Сбалансированное питание – это ключ к поддержанию хорошего здоровья и отличного самочувствия. Согласно последним исследованиям, даже настроение человека зависит от его рациона. Так что позаботьтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Тем более что сделать это вовсе несложно.

Источники

1. Гогулан М. – Законы полноценного питания: энциклопедия здоровья / М. Гогулан. – М.: АСТ, 2009 г. – 471 с.
2. Здоровое питание. Здоровый образ жизни. – М.: АСТ, 2005 г. – 237 с.
3. Горохов В. А., Горохова С. Н. – Лечебно-сбалансированное питание – путь к здоровью и долголетию. – СПб.: Питер. 2011 г. – 278 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что входит в понятие баланса продуктов

Все продукты содержат белки, жиры и углеводы. Соотношение дневного поступления должно быть:

• 50% углеводов
• 30% белка
• 20% жиров

На долю белков приходится половина суточной нормы потребления пищи. На углеводы всего 30%. Все углеводы делятся на простые и сложные. Это тоже необходимо учитывать для сбалансированного питания, так же, как и их потребление.

Кто-то считает, что жиры не нужно употреблять, что они дают лишний вес. Но если их исключить совсем, то в организме не будет «смазки» для сосудов, для суставов, для волос и кожа может истончиться и будет чрезмерно сухая.

Обязательно должны присутствовать и минералы, и витамины из свежих овощей и фруктов. Причем предпочтение стоит отдать сезонным овощам и фруктам своего региона.

Всего в неделе 7 дней, можно разделить их по типу питания следующим образом:

• Среда и пятница- постные дни, можно в эти дни рыбу и овощи
• Понедельник, вторник, четверг – мясные дни
• Суббота – вегетарианский день
• В воскресенье побалуйте себя чем-то, только не чрезмерно, можно в эти дни готовить какие-то новые блюда

Имейте в виду, что не нужно покупать много, главное, чтобы было разнообразие и в ваш организм поступали все полезные вещества в нужном количестве.

И еще, в будние дни старайтесь максимально упростить готовку пищи, питайтесь просто. А вот в выходные можно баловать себя и семью какими-то сложными рецептами.

Учитывайте возраст и пол, например, порции для мужчины могут быть больше, чем у женщины. И в преклонном возрасте можно женщине немного уменьшить свои порции по сравнению с тем, что вы ели в 30 и 40 лет, так метаболизм замедлен.

Каким может быть меню при соблюдении правильного питания

Многие полагают, что достаточно в течение нескольких недель следовать правилам здорового питания, чтобы восстановить силы организма, оставаться всегда в форме. Такое мнение ошибочно, поскольку правильное питание является образом жизни. Чтобы соблюдение правил сбалансированного питания не было сложным и не стало причиной стресса для организма, стоит планировать свой рацион в рамках одной недели.

Приблизительная схема питания может быть следующей:

1. На завтрак можно съедать что-то калорийное, ведь энергии, полученной с приемом пищи, должно хватить на первую половину дня. Оптимальным решением может стать овсяная каша, свежие фрукты. Первый прием пищи должен быть разнообразным и включать различные продукты.
2. Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно использовать в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от лишних килограммов, в качестве перекуса лучше использовать некрахмалистые фрукты, свежие овощи.
3. Обед должен включать белковую пищу. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут использоваться овощи, каши.
4. После двух-трех часов после основного приема пищи обязательно захочется перекусить. На полдник можно использовать кефир или нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, небольшое количество орехов.
5. Ужин должен быть легким. Небольшое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, богатый клетчаткой, будут способствовать нормализации обменных процессов, пищеварению.

Часто желание перекусить возникает после ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы становятся причиной появления лишних килограммов. Поэтому, почувствовав голод, перед сном лучше выпить стакан кефира.

Важно. Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам

Составление рациона правильного питания для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса, стоит доверить специалистам.

Наибольшей проблемой при переходе на правильное питание является отказ от привычного образа жизни и любимых «неполезных» продуктов.

Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Примерное меню на неделю

Правильный сбалансированный рацион питания на неделю нельзя составить на всю семью – у каждого человека индивидуальные потребности. Например, в подростковом возрасте желательно употреблять белки отдельно от углеводов, такой принцип поможет сократить количество высыпаний, свойственных переходному возрасту.

Девушкам в возрасте 20-30 лет необходимы витамины группы В, которые содержатся в злаках. Эти витамины дарят красоту и здоровье волосам, ногтям и коже. Яблоки, гречневая каша, красное мясо богаты железом, которое также необходимо женскому организму после 20 лет. Обязательно употребляйте в пищу молочные продукты как источник кальция и продукты, богатые витамином Е (растительные масла), чтобы обеспечить стабильную работу репродуктивной системы.

В возрасте 30-40 лет женщинам все еще необходим кальций, а также омега-кислоты, источник последних – жирная рыба. Включайте в рацион тыкву, капусту, болгарский перец, орехи, морковь для восполнения запасов витаминов групп А и К.

Женщинам старше 40 лет стоит сократить суточную норму углеводов и жиров, иначе вас ждут проблемы с лишним весом. Обязательно восполняйте запасы кальция и витамина D, ешьте свежие овощи и фрукты, налегайте на зелень.

Ниже приведен примерный рацион, составленный по принципам сбалансированного питания:

• Понедельник. Мультизлаковая каша, два куриных яйца, свежевыжатый сок на завтрак; фруктовый салат с несладким йогуртом на второй завтрак; отварное куриное филе с рисом, салат из огурцов, капусты и зелени с оливковым маслом на обед; творог с бананом на полдник; рыба на пару, салат из свежих овощей, зеленое яблоко на ужин.
• Вторник. Овсяная каша, омлет на пару, кофе на завтрак; творог или кисломолочный сыр, любимые фрукты на второй завтрак; запеченная рыба, овощной салат с зеленью, булгур на обед; несладкий йогурт и свежие ягоды на полдник; мясо индейки, запеченное с овощами, на ужин.
• Среда. Мультизлаковая каша, стакан молока на завтрак; творог и фрукты на второй завтрак; рыба на пару, картофель в мундирах, свежие помидоры на обед; апельсиновый сок, бутерброд из хлеба с отрубями с твердым сыром на полдник; отварные креветки и свежие овощи на ужин.
• Четверг. Кукурузная каша с медом, несладкий йогурт на завтрак; изюм или курага, твердый сыр на второй завтрак; борщ без зажарки, творог на обед; фитнес-батончик, кофе на полдник; кефир, рыба на пару на ужин.
• Пятница. Пшенная каша, запеченное мясо кролика на завтрак; горький шоколад, твердый сыр на второй завтрак; макароны с тушеными овощами, отварная говядина на обед; творог и яблоко на полдник; тыквенная каша с изюмом, йогурт на ужин.
• Суббота. Творожная запеканка, свежевыжатый сок на завтрак; мармелад или халва, кефир на второй завтрак; тушеные шампиньоны, картофельное пюре, салат из свежих овощей на обед; фруктовый салат с несладким йогуртом на полдник; тушеная капуста, рыба на пару на ужин.
• Воскресенье. Овсяная каша с орехами, несладкий йогурт на завтрак; фруктовый батончик, кофе на второй завтрак; гречневый суп, спагетти, тушеная куриная печень на обед; творог, банан на полдник; омлет на пару, салат из огурцов и помидоров на ужин.

Нельзя воспринимать этот список как строгую диету – вы можете варьировать и блюда, и продукты

Важно понимать, что питание может быть очень разнообразным, все зависит от ваших вкусовых предпочтений, региона проживания и материальных возможностей

Правильное питание избавит вас от многочисленных проблем со здоровьем и внешностью, подарит физическую бодрость, укрепит иммунитет. Вводите полезные пищевые привычки постепенно, чтобы не испытывать стресс при резком отказе от вредных вкусностей.

Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.