Витамин в4 холин, что это такое, для чего нужен организму, продукты содержащие холин

Принципы питания

Как бы не хотелось выпить волшебную таблетку, и вернуть здоровье печени навсегда, ключевым моментом в ее лечении является диета.

Самый часто рекомендуемый врачами способ питания – это диета №5, созданная Певзнером. В рамках терапевтического меню рекомендуется выбирать постное мясо, птицу без кожи и жира, нежирные сорта белой рыбы. Ограничить стоит хлеб, из этой категории продуктов допустимо есть только подсушенный ржаной или пшеничный, строгий запрет накладывается на любую сдобу и выпечку. В качестве исключения можно баловать себя сухим крекером или бисквитами. Молочные продукты следует заменить на кисломолочные, отдав предпочтение маложирным творогу, кефиру, ряженке. Все крупы нужно варить до рассыпчатости, ограничить белый рис. Несмотря на очевидную пользу свежих фруктов и овощей, пациентам с гепатозом нужно выбирать, что попадает к ним на стол. Например, придется отказаться от всего кислого, а также от томатов, редьки, щавеля, бобовых, чеснока и лука. Среди указанных продуктов легко составить план питания в соответствии с личными предпочтениями. Строго следить нужно не только за качеством пищи, но и за балансом нутриентов. Основное ограничение касается количества жиров.

Что такое холин и для чего он нужен?

Знакомьтесь – витамин В4 (другие названия: холин, липотропный фактор, витамин Bp).

Впервые холин (или витамин В4) как вещество был открыт еще в 1862 году, а его важность для человека обнаружилась в ходе экспериментов в 1930 году. Холин относится к витаминам группы B, хотя по некоторым классификациям его относят к витаминоподобным веществам

Холин, обычно содержащийся вместе с инозитолом, широко распространен в животных организмах. Витамин В4 растворим в воде, разрушается при воздействии высоких температур.

Этот витамин играет большую роль в нормальном функционировании нервной системы. Он участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов.

Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также – он важнейший компонент мембран клеток.

Витамин В4 является предшественником нейромедиатора ацетилхолина – важнейшего нейромедиатора-передатчика нервного импульса. Таким образом, он предотвращает расстройства нервной системы.

Этот витамин также является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков. Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.

Этот витамин снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Он способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества – гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, холин укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.

В поджелудочной железе витамин B4 участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление холина, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа этот витамин помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).

Этот витамин играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.

Этот витамин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен.

Витамин В4 – это важнейший строительный материал мозга. Дополнительное употребление его в пищу беременными (плод не может самостоятельно его вырабатывать) и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей.

Лучший холин на Айхерб

На Айхерб холин представлен в различных формах выпуска, а также комплексы для улучшения его действия. Мы представим наиболее популярные варианты, укажем его форму выпуска.

1. Now Foods, альфа-ГФХ, 300 мг, 60 растительных капсул. Отличная цена и форма усвоения, подходит как при обучении, так и для спортсменов. Форма Alpha GPC. Аналог от Jarrow тут.
2. Jarrow Formulas, цитиколин, ЦДФ-холин, 250 мг, 60 капсул. Единственны вариант в форме ЦДФ-холин
3. Solgar, Фосфатидилхолин, 100 мягких таблеток. Аналог тут, подешевле, хотя бренд тоже премиальный.
4. Now Foods, Холин и инозитол, 100 растительных капсул. С инозитолом работает лучше. Форма холина битартрат.
5. Now Foods, подсолнечный лецитин, 1200 мг, 200 капсул. Редкая на сайте позиция, купить будет сложно. Это лецитин из подсолнечника в капсулах. Жидкая форма еще больший дефицит, см тут.
6. Jarrow Formulas, Neuro Optimizer, добавка для нормализации работы мозга, 120 капсул. Отличный за свою стоимость комплекс для мозга, в составе ЦДФ-холин, Фосфатидилхолин, Фосфатидилсерин (ФС), Альфа-липоевая кислота, Таурин, L-глютамин, Ацетил-L-карнитин, Пантотеновая кислота. Аналог с Альфа-ГФК тут.

Взаимодействие c другими веществами

Стоит принимать во внимание, что принимать одновременно с микроэлементом противосудорожные препараты, онкопротекторы медики советуют с осторожностью. При одновременном приеме витамин В4 всасывается медленнее. Подавляют холин средства антибактериальные лекарства, отдельные виды гормонов и капли на спирту

Разрушают витамины противозачаточные таблетки, а вот витамины Д и К, напротив, усваиваются с ним гораздо лучше

Подавляют холин средства антибактериальные лекарства, отдельные виды гормонов и капли на спирту. Разрушают витамины противозачаточные таблетки, а вот витамины Д и К, напротив, усваиваются с ним гораздо лучше.

Прием холина в обязательном порядке осуществляется с учетом дозировки. Сегодня нормы потребления, установленные в России, составляют до 70 мг детям до года, до 90 мг – до 3 лет, 200 мг до 7. Максимальное количество – 550 мг показано только женщинам во время беременности и лактации. Следите за здоровьем, обращайтесь к врачам своевременно, будьте счастливы.

Полезные свойства и его влияние на организм

Холин имеет огромное значение для укрепления здоровья и роста детей, как элемент, непосредственно отвечающий за обновление клеток. При планировании зачатия ребенка доктор обязательно прописывает супругам витамин В4 заранее, ведь микроэлемент — активный участник формирования структуры ДНК плода, полезный для мозга будущего ребенка.

Другие достоинства холина:

• поддержка центральной нервной системы;
• защита нейронов головного мозга, развитие памяти;
• помощь в правильной работе печени – холин перемещает жир из печени, поставляя ее к другим органам;
• профилактика ожирения за счет уникальной способности останавливать всасывание жирных кислот;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; витамин В4 вступает в синтез с фолиевой кислотой, и вместе оба вещества не дают образоваться в крови холестериновым бляшкам – факторам,
• провоцирующим отрыв тромба;
• поддержка здоровой беременности весь период: в первый триместр он помогает сформироваться головному мозгу, а позже защищает плод от преждевременных родов.

Рекомендуемые нормы потребления Холина

Для этого вещества не достаточно научных данных для установления точных уровней рекомендуемого потребления. Из-за этого установлены уровни адекватного потребления. Предполагается, что эти уровни достаточны для обеспечения необходимым количеством холина большинство населения.

Количество необходимого холина зависит от многих факторов, таких как:

• Количества метионина в организме
• Уровней бетаина и фолата в рационе
• Пол человека
• Беременность и лактация, этап развития плода.
• Способность организма производить холин эндогенно.
• Генетические мутации, влияющие на потребности в холине.

В каких продуктах содержится холин? Как правильно их приготовить, чтобы сохранить максимальную пользу?

Так как витамин B4 является водорастворимым , он не накапливается в организме человека. Из этого следует, что для того, чтобы не столкнуться с витаминодефицитом, необходимо ежедневно употреблять еду, содержащую B4. 

Холин содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных продуктах. Несмотря на то, что содержание витамина B4 в животных продуктах больше, ими не следует злоупотреблять, так как они помимо большого количества холина, содержат холестерин и подобная однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сердца и сосудов. Поэтому при планировании рациона в него необходимо включать крупы, злаки, семена, овощи, фрукты, ягоды, орехи, грибы, содержащие холин.

Также при составлении меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюд

Важно помнить, что при варке продуктов теряется до 25% холина, а при запекании около 5-7%. В то время как необработанные продукты, сохраняют данный витамин в полной мере

Из вышесказанного следует, что для поддержания нормального уровня холина в организме необходимо сбалансированное и полноценное питание, богатое свежими продуктами. А при приготовлении еды желательно использовать щадящие способы термической обработки: тушение, приготовление на пару, запекание при низкой температуре.

Рассмотрим продукты с самым высоким содержанием холина.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

ТОП-6 популярных средств с холином:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого.

Купите холин (витамин В4) на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Какой холин лучше

Для тех, кто планирует принимать витамин B4 с целью повышения когнитивных функций головного мозга, предпочтительнее использовать Альфа-ГФХ или ЦДФ-холин. А вот какой холин лучше принимать спортсмену — это зависит от вида спорта, физической кондиции и поставленной цели. Выбор типа добавки с холином и определение эффективной схемы ее приема находятся в компетенции тренера и спортивного врача.

Вывод

Современная официальная медицина имеет убедительные доказательства, что холин (витамин B4) является важным веществом для развития, сохранения здоровья и поддержания качества жизни человека на всех ее этапах. Лекарства, содержащие холин должен назначить врач. Остальные могут купить пищевую добавку с холином и принимать по инструкции. Опыт показывает, что они помогают молодым лучше учиться, пожилым сохранять память, веганам избегать проблем со здоровьем, а спортсменам добиваться более высоких результатов.

Вызванный недостаток холина

После исследования 1991 года, описанного выше, было проведено еще пять исследований Университетом Северной Каролины города Чапел Хилл, в котором специально провоцировался недостаток холина (8, 11, 9, 14, 18). Все они проходили по аналогичным схемам. Участники находились на диете с большим потреблением холина в течение короткого периода времени, после чего они получали около 50 мг или меньше холина в день в течение шести недель или до тех пор, пока не появятся симптомы дисфункции (в зависимости от того, что наступит раньше). Симптомы могут быть следующими: повышение ферментов печени, стеатоз печени или повышение креатинфосфокиназы (8), при котором ухудшается состояние мышц.

Во всех исследованиях большинство испытуемых получали симптомы дисфункции в течение шести недель, это говорит о том, что немногие люди могут оставаться здоровыми при потреблении менее 50 мг/сут холина. Также были обнаружены некоторые различия между группами:

• Около 50% женщин в пременопаузе получали дисфункцию органов из-за дефицита холина, тогда как около 75% женщин в постменопаузе и мужчин получали дисфункцию (11, 9);
• Есть люди с генетическими вариациями, при которых вероятность дефицита холина увеличивается или уменьшается. Эстроген защищает, по крайней мере, от воздействия одного из этих генов (после шести недель, в любом случае) (9, 14).

После достижения дефицита холина, исследователи перевели участников на диету, которая обеспечивала дневную норму холина, и в большинстве случаев состояние органов, по которым наблюдалась дисфункция из-за дефицита холина, пришло в норму. Следует отметить, что дисфункция органов не проявлялась у испытуемых заметным образом. К сожалению, после переведения участников на диету с потреблением нормы холина, стало невозможным понять, снизит ли меньшее количество холина дисфункцию органов. Было одно исключение, при котором после 10 дней потребления 138 мг на 70 кг массы тела, участников (четырех мужчин) вернули к норме потребления холина (8). Исходя из исследования, 138 мг на 70 кг массы тела холина в день может быть достаточным, но эти результаты сложно считать серьезными, так как в исследовании участвовало всего четыре человека, это были только мужчины и дисфункция печени не рассматривалась. В другом исследовании, при потреблении целых 825 мг/сут на 70 кг массы тела холина показало нормализацию функции печени для некоторых людей (11).

Исходя из указанных выше исследований, трудно понять, сколько холина требуется людям. Некоторым достаточно 138 мг в день, а другим может требоваться больше. Но есть больше информации, касающейся не только предотвращения болезней печени и дисфункции мышц. Взаимосвязь потребления холина и его уровня также была изучена в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, рака, дефектов нервной трубки и слабоумия, с некоторыми интересными фактами.

Польза холина для похудения

Хотите сбросить лишний вес и начали с этой целью принимать холин? Напрямую он не влияет на похудение, но основная роль в другом:

• притупляет чувства голода;
• ускоряет наступления насыщения;
• воздерживает от перееданий и срывов с диеты.

Стоит отдельно уточнить, что гепатопротекторные свойства витамина B4 никак не способствуют процессам расщепления и выведения запасов висцерального и подкожного жира. Поэтому лучше принимать не холин для похудения, а лецитин. В нем, помимо холина, содержатся аминокислоты, которые в дополнение к вышеперечисленным эффектам добавят свои плюсы:

• ускорение процессов всасывания жиров в кишечнике;
• повышение скорости расщепления холестерина высокой плотности;
• переключение организма на выработку энергии из жировых отложений.

Помимо этого, лецитин способствует похудению, так как отодвигает момент наступления утомления и повышает большинство параметров физической работоспособности.

Холин как профилактика нарушений работы ЦНС и когнитивных функций

Попадая в организм человека, холин под влиянием фермента холин-ацетилтрансферазы преобразуется в ацетилхолин, который отвечает за передачу нервного возбуждения в центральной нервной системе, необходим для деятельности вегетативных узлов, парасимпатических окончаний и двигательных нервов.

Ацетилхолин участвует в протекании когнитивных процессов, в частности – запоминания, болезнь Альцгеймера связана как раз с уменьшением синтеза этого нейромедиатора. Кроме того, ацетилхолин отвечает за стабилизацию цикла сон-бодрствование и процесс пробуждения ( ). показало, что ацетилхолин участвует в выработки нейронов базальных ядер, которые активируются в процессе повышения концентрации внимания.

Так как ацетилхолин может синтезироваться только из холина, употребление последнего в достаточном количестве – залог нормальной работы головного мозга и центральной нервной системы, профилактика склеротических патологий и болезни Альцгеймера.

Биологическая роль

Рассмотрим для чего нужен холин в организме человека.

Нервная система. Витамин выполняет ключевую роль в создании защитной оболочки нервов и фосфолипидов, входящих в состав мембран клеток. Соединение предохраняет их, а также миелиновый слой от частичного повреждения и полного разрушения, которые могут приводить к «оголению» нейронов и нарушению работы нервной системы в целом

Триметилэтаноламин – метаболический предшественник важного нейромедиатора, так называемого ацетилхолина, который отвечает за передачу импульсов. Систематическое поступление холина в организм человека препятствует возникновению расстройств со стороны нервной системы.
Обмен жиров

Соединение выступает сильнейшим гепатопротектором, который способствует ускорению структурного восстановления поврежденных тканей печени в результате токсического воздействия алкогольных напитков, наркотиков, медикаментозных препаратов, вирусов. Холин препятствует появлению в желчном пузыре камней и улучшает работу пищеварительной железы. Совместно с лецитином, он принимает участие в транспорте, обмене жиров в печени, предупреждая ее жировое перерождение (гепатоз). Помимо этого, витамин В4 способствует усвоению витаминов Е, К, А, D, нормализует жировой обмен, ускоряет ферментативное расщепление триглицеридов.
Сердечно-сосудистая система. Триметилэтаноламин очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек, уменьшает в крови концентрацию жирных кислот и снижает уровень вредного холестерина. Витамин В4 участвует в образовании метионина, который «борется» с избытком гомоцистеина, увеличивающего риск развития атеросклероза, болезни Альцгеймера, потери памяти. Кроме того, холин нормализует сердечный ритм, укрепляет сердечную мышцу.
Углеводный обмен. Польза холина в работе поджелудочной железы заключается в том, что соединение укрепляет оболочки бета-клеток, нормализует уровень глюкозы в крови путем регуляции уровня инсулина. Употребление витамина В4 при сахарном диабете I типа снижает потребность организма в инсулине. При II типе заболевания – компенсирует нехватку полиненасыщенных жирных кислот в организме, снижая избыточный уровень гормона поджелудочной железы, который в большинстве случаев выступает главным фактором в развитии недуга.
Репродукция. Важнейшие функции холина – повышение подвижности сперматозоидов, участие в синтезе простагландинов в предстательной железе. В пожилом возрасте витамин В4 тормозит нарушение функционирования простаты.
Умственные способности. Согласно проведенному в конце ХХ столетия тесту (ежедневно в рацион питания группы добровольцев включали по 10 грамм В4 в течение 10 суток), английские психофизики пришли к заключению, что систематическое употребление холина улучшает кратковременную память испытуемых.

Получается, что витамин В4 – вещество, которое способствует сохранению памяти до глубокой старости, снижая риск склероза.

До сих пор феноменальное влияние холина на протекание процессов в головном мозге детально не изучено. Предполагается, что соединение замедляет процессы старения на клеточном уровне, способствует выстраиванию своеобразного резерва – прочной сети нейронов, которые обрабатывают любую информацию.

Таким образом, холин оказывает важнейшее действие на организм. Помимо влияния на нервную, сердечно-сосудистую системы, репродуктивную функцию, умственные способности, углеводный и жировой обмены, он улучшает физиологическое состояние организма в целом. А именно: нормализует деятельность кишечника, регулирует метаболизм, положительно влияет на рост, запускает процессы регенерации клеток печени, способствует кроветворению, повышает настроение, устраняет психическую неустойчивость.

В 1990 годы учеными установлено, что во время переживания сильного эмоционального потрясения (стресса) расход холина возрастает в 2 раза.

Помните, в случае нехватки витаминоподобного вещества В4 в рационе питания, здоровый организм все равно получит жизненно важное соединение путем переработки других продуктов. Однако лучше не допускать наступление данного явления и обеспечить регулярное поступление вещества с пищей

В противном случае нагрузка на организм для трансформации соединения возрастает в разы.

Типы холина

Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin

Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

• мужчины — 6 г;
• женщины — 5 г;
• занимающиеся фитнесом — 10 г;
• профессиональные спортсмены (во период подготовки и участия в соревнованиях) — 12 г и более.

Рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

Холина битартрат / Choline Bitartrate

Холина битартрат — это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма витамина B4. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

Холина цитрат / Choline Citrate

Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков.

Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколин — дорогостоящая форма пищевой добавки, которая состоит из 19 % холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Альфа-ГФХ / Alpha GPC

Эта пищевая добавка, которая на 40 % состоит из холина, поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. Этот тип холина также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.